Glucides et endurance : combien en manger à l'entraînement
Tu lis 5 g/kg ici, 10 g/kg là, 90 g par heure ailleurs, et tu ne sais plus quel chiffre s'applique à ta semaine. Ces chiffres ne répondent pas à la même question : il y a ce qu'il faut manger par jour, avant une course et pendant l'effort.
L’équipe KILYO
Le coach sportif qui lit tes séances
La réponse courte
La position conjointe de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'ACSM (2016) donne 5 à 7 g de glucides par kg et par jour pour environ 1 h d'entraînement quotidien, et 6 à 10 g/kg pour 1 à 3 h. Pendant un effort de plus de 2 h 30, les recommandations vont jusqu'à 60 à 90 g par heure. Ajuste selon ta séance et teste tout à l'entraînement.
À retenir
- Trois chiffres à ne pas mélanger : le besoin par jour (en g/kg), la veille d'une longue épreuve, et la dose par heure pendant l'effort.
- Plus ta journée d'entraînement est longue, plus la fourchette monte : de 5 à 7 g/kg pour une heure à 6 à 10 g/kg pour 1 à 3 heures.
- Au-delà de 90 g par heure, on sait qu'on peut brûler plus de glucides, pas encore si l'on court plus vite, et le ventre souffre plus souvent.
- Manger trop peu pour ta charge est un risque en soi : le consensus du CIO l'appelle REDs.
Les fourchettes de glucides pour le sportif d'endurance semblent se contredire : 5 à 12 g/kg, 5 à 10, 7 à 10. En réalité, elles ne parlent pas de la même chose. Certaines décrivent un jour normal d'entraînement, d'autres la veille d'une course, d'autres encore ce que tu avales en une heure d'effort.
Les repères solides viennent de textes de référence : la position conjointe nord-américaine de 2016, le consensus du CIO de 2023, des études sur les fortes doses. Voici comment les lire pour ta propre semaine.
Par jour : le besoin suit la durée de ta séance
La position conjointe de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'ACSM (Thomas, Erdman, Burke, 2016) relie la quantité de glucides à la charge du jour. Les chiffres sont en grammes par kilo de poids corporel et par jour :
| Ta journée d'entraînement | Glucides par jour |
|---|---|
| Exercice modéré, environ 1 h | 5 à 7 g/kg |
| Endurance, 1 à 3 h d'intensité modérée à élevée | 6 à 10 g/kg |
Pour passer de g/kg à des grammes, tu multiplies ton poids en kilos par le chiffre choisi. Tu n'as pas besoin de viser le même chiffre tous les jours : la logique, appelée « fuel for the work required », ajuste la disponibilité en glucides à la séance qui vient. Les jours de footing facile ou de repos tu restes plutôt dans le bas, les jours de longue sortie tu montes.
Ce texte date de 2016. Il reste la base commune, mais les études sur les fortes doses pendant l'effort sont plus récentes (voir plus bas). Les textes officiels cités ici sont nord-américains et internationaux ; les travaux récents sur les doses élevées viennent surtout d'équipes européennes et britanniques, sans consigne officielle différente.
Pendant l'effort : une dose par heure, pas par kilo
Pendant l'exercice, on raisonne en grammes par heure. Burke et ses collègues (2011) ont montré que la quantité de glucides que le corps parvient à utiliser n'est pas liée à la taille de la personne : les repères peuvent donc être donnés en valeur absolue, pas en g/kg.
Pourquoi ce mélange ? Jeukendrup (2014) a passé en revue les études : les glucides qui passent par plusieurs « portes » de l'intestin, comme le glucose plus le fructose, donnent une oxydation jusqu'à 75 % plus élevée que ceux qui n'en utilisent qu'une seule. Ça vaut pour une boisson, un gel ou une barre : regarde la composition, pas la forme.
Le débat du 120 g/h et l'entraînement du ventre
Faut-il viser 120 g/h ? Deux études récentes donnent le contexte. Chez des cyclistes très entraînés (3 h à 95 % du seuil ventilatoire), 120 g/h ont fait brûler plus de glucides ingérés que 90 g/h. Mais sans épargner davantage le glycogène de l'organisme (Podlogar et Wallis, 2022).
Chez des marathoniens élites masculins, 120 g/h ont donné une oxydation des glucides plus élevée qu'à 60 et 90 g/h, et un coût en oxygène de la course plus faible (étude de 2025, Journal of Applied Physiology). Les auteurs précisent que l'effet sur la performance reste à déterminer, et que nausées, ballonnements et crampes étaient les plus fréquents à 120 g/h.
Retiens ceci : 120 g/h est un sujet de recherche, pas un objectif pour ta prochaine sortie. Aucune étude ne prouve encore qu'il te fera courir plus vite.
La même étude de 2025 conclut qu'une alimentation ciblée pendant l'effort et un entraînement du système digestif se justifient. Les études disent que les troubles digestifs sont fréquents quand la dose monte ; la pratique des coachs ajoute qu'on augmente la dose petit à petit, sortie après sortie, comme on augmente un volume.
Pour approfondir ce côté pratique, lis aussi Sortie longue : comment savoir si ton ravitaillement a marché.
Veille de course et « train low »
Pour une épreuve de plus de 90 minutes, la position de Thomas et al. conseille, si tu veux surcompenser tes réserves, 10 à 12 g/kg par jour pendant 36 à 48 heures avant le départ. La source parle d'épreuves de plus de 90 minutes : pour un 10 km, ce n'est pas le sujet.
Autre idée répandue, le « train low » ou « sleep low » : s'entraîner volontairement avec peu de glucides pour que le corps s'adapte. La méta-analyse de Gejl et Nybo (2021, 9 études sur 407 articles) ne trouve aucun effet global sur la performance d'endurance par rapport à un entraînement avec des glucides normaux ou élevés. Elle porte sur des athlètes entraînés et sur peu d'études : ça ne prouve pas que c'est inutile pour tous, mais ça ne justifie pas de se priver pour progresser.
Manger trop peu : le vrai risque
À force de viser la légèreté, certains mangent moins que ce que leur charge exige. Le CIO a actualisé en 2023 son consensus sur ce sujet.
Si tu te sens épuisé en permanence, que tes séances se dégradent sans raison ou que tu as un doute sur ton alimentation, parles-en à un médecin ou à un diététicien du sport.
Ce que tu peux faire dès ta prochaine séance
- Repère ta charge du jour : environ 1 h (5 à 7 g/kg) ou 1 à 3 h (6 à 10 g/kg).
- Prévois à l'avance ce que tu prendras pendant tes sorties longues.
- Pour une sortie de plus de 2 h 30, vise 60 à 90 g par heure, en commençant plus bas si ton ventre n'y est pas habitué.
- Choisis un produit avec glucose et fructose.
- Écris tes sensations digestives après la séance.
KILYO lit les séances de ta montre (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar, Suunto, Strava), analyse volume, allure et fréquence cardiaque, puis adapte ton plan d'entraînement à ta charge réelle. À toi d'appliquer ensuite les repères en g/kg à partir des jours les plus chargés de ta semaine.
Questions fréquentes
Combien de glucides par jour pour m'entraîner en endurance ?
La position conjointe de 2016 donne 5 à 7 g/kg/jour pour environ 1 h d'exercice modéré, et 6 à 10 g/kg/jour pour 1 à 3 h par jour d'intensité modérée à élevée. Adapte à la charge du jour plutôt que de garder un chiffre fixe.
90 g/h est-il un maximum, et faut-il viser 120 g/h ?
Pour les efforts de plus de 2 h 30, les recommandations vont jusqu'à 60 à 90 g/h. À 120 g/h, des études montrent une oxydation des glucides plus élevée, mais l'effet sur la performance reste à déterminer et les troubles digestifs sont plus fréquents.
Le carboloading est-il utile pour un 10 km ?
Pas vraiment. Les 10 à 12 g/kg par jour pendant 36 à 48 h concernent les épreuves de plus de 90 minutes.
Que faire si j'ai des crampes d'estomac ou des nausées avec les gels ?
Baisse la dose, change un seul paramètre à la fois et reteste à l'entraînement. Si les troubles reviennent souvent, parles-en à un médecin ou à un diététicien du sport.
Sources
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance, position conjointe de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI
- Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. DOI
- Jeukendrup A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. DOI
- Étude de 2025 sur des marathoniens élites : 13C-labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O2 cost of running at 120 versus 60 and 90 g/h. Journal of Applied Physiology. DOI
- Gejl K. D., Nybo L. (2021). Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes, a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI
- Mountjoy M., Ackerman K. E., Bailey D. M. et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. DOI
Rédigé avec l'aide d'une IA.
