Charge d'entraînement : comment savoir si tu en fais trop

Ta montre affiche « charge élevée » en rouge, tes jambes sont lourdes, et tu te demandes si tu dois lever le pied. Ou alors elle affiche « optimal » alors que tu dors mal depuis une semaine. À qui faire confiance ?

Le chiffre de charge est utile, mais il ne mesure pas la fatigue. C'est une estimation de ce que tes séances ont coûté à ton corps. Pour savoir si tu en fais trop, il faut le lire avec ce que tu ressens, et sur la durée.

Ce que mesure vraiment la charge d'entraînement

La charge externe, c'est ce que tu as fait : des kilomètres, une durée, du dénivelé. La charge interne, c'est ce que cela a coûté à ton corps. Deux personnes qui font la même sortie de 15 km ne paient pas le même prix : l'une la boucle facilement, l'autre est cuite pour deux jours. C'est la charge interne qui compte quand on se demande si on en fait trop.

Le ressenti de séance, sans capteur

Exemple : une séance de 60 minutes notée 6 sur 10 donne 360. Une sortie de 90 minutes notée 4 donne aussi 360. Ce n'est pas la même séance, mais elle pèse autant sur ta semaine. Pas besoin de montre : c'est utile en natation, en salle ou le jour où ta batterie est vide.

Ce que calcule ta montre

Les deux marques partent de bases différentes. Une charge de 400 chez Garmin et une charge de 400 chez Polar ne veulent pas dire la même chose. Si tu changes de montre, repars de zéro : compare ta charge à elle-même, pas à celle d'un copain.

Pourquoi les seuils magiques ne tiennent pas

Le ratio aigu:chronique

Ce ratio divise la charge récente par celle des semaines précédentes et cherche une « bonne zone ». L'idée séduit : un feu vert ou un feu rouge.

En 2020, une critique publiée dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance (Impellizzeri et ses collègues) conclut qu'aucune preuve ne soutient son usage pour réduire le risque de blessure. Elle reproche aussi au ratio de découper une mesure continue en zones arbitraires, et de supposer un lien de cause à effet que personne n'a démontré. Un ratio qui paraît bon n'est pas une assurance, et un ratio qui paraît mauvais n'est pas une alarme.

La règle des 10 %

Autre repère répandu : ne pas augmenter son kilométrage de plus de 10 % par semaine. Une étude de 2014 a suivi 873 coureurs débutants équipés d'une montre GPS pendant un an. Sur ce groupe, 202 se sont blessés. Ceux qui avaient augmenté leur distance de plus de 30 % sur deux semaines n'avaient pas un taux de blessures global significativement différent de ceux qui l'avaient augmentée de moins de 10 %.

Ce travail porte sur des débutants et ne dit pas qu'on peut tout se permettre. Il dit qu'une règle fixe ne suffit pas à te protéger. Garde les 10 % comme un ordre de grandeur de prudence, et regarde surtout comment ton corps répond. Pour bâtir une semaine sans te précipiter, ces 3 séances par semaine sont un bon point de départ.

De la fatigue normale au surentraînement

Être fatigué après une semaine chargée est normal : c'est le signe que tu as stimulé ton corps. Le problème commence quand la fatigue ne part plus malgré le repos.

Le consensus de la société européenne (ECSS) et de la société américaine (ACSM) de médecine du sport, publié en 2013, décrit le surentraînement par une « maladaptation prolongée » : ton corps n'arrive plus à s'adapter à ce que tu lui demandes. Les signes incluent une fatigue durable, une baisse de performance et des troubles de l'humeur.

Ce qui compte, c'est la durée. Une semaine difficile, avec des jambes lourdes et une séance ratée, n'est pas un surentraînement. Des semaines où tes allures reculent, où tu dors mal et où tu n'as plus envie de t'entraîner méritent d'être prises au sérieux. La frontière entre surmenage et surentraînement reste floue : ne cherche pas une étiquette, cherche la tendance.

Les signaux à croiser avec la montre

Les études soutiennent le suivi de la charge dans la durée ; la liste qui suit vient surtout de la pratique des coachs. Un seul signal ne dit rien, c'est leur accumulation qui compte :

• Le sommeil : tu t'endors mal ou tu te lèves sans énergie, plusieurs jours de suite.
• L'humeur et la motivation : tu repousses tes séances, tu es irritable.
• Les jambes : elles restent lourdes plusieurs jours après un effort normal.
• La fréquence cardiaque au repos : elle est plus haute que d'habitude, plusieurs matins d'affilée.
• L'allure et le cardio : à allure égale, ton cardio est plus haut, ou à cardio égal, tu vas moins vite.

Si la charge grimpe, que deux ou trois signaux s'allument et que cela dure, la récupération ne suit plus. Si la charge est haute mais que tu dors bien, que tu as envie et que tes allures tiennent, rien n'indique un problème.

Ce que tu peux faire dès ta prochaine séance

1. Note ton effort dans les cinq minutes qui suivent la séance, de 1 à 10, et multiplie par la durée.
2. Note ton état au réveil : sommeil, énergie, humeur, en un mot.
3. Compare à ta propre tendance : ta charge de cette semaine face aux précédentes, avec la même méthode.
4. Allège si plusieurs signaux durent : une séance en moins ou des séances plus faciles, plutôt que de « compenser » en forçant.
5. Ne change qu'une chose à la fois : le volume ou l'intensité, pas les deux.

KILYO lit les séances de ta montre et en repère l'évolution : un volume qui saute d'une semaine à l'autre, une allure qui tient ou non, un cardio qui monte pour le même effort, une régularité qui se perd. Il adapte ensuite ton plan en conséquence.

Rédigé avec l'aide d'une IA.