Dénivelé en trail : comment préparer tes montées et descentes
Ton premier trail affiche 1 500 m de D+ et tes sorties habituelles sont presque plates. Comment préparer des jambes qui vont monter, puis redescendre, pendant des heures ? Les études donnent des repères précis, et ils changent la façon de s'entraîner.
L’équipe KILYO
Le coach sportif qui lit tes séances
La réponse courte
Prépare deux choses distinctes : la montée, qui coûte beaucoup d'énergie, et la descente, qui abîme les muscles. Sur tapis, Minetti et ses collègues (Journal of Applied Physiology, 2002) mesurent un coût de course 5,5 fois plus élevé à +45 % qu'à plat, et la marche y devient plus économique. Travaille donc la marche rapide en côte et des descentes régulières.
À retenir
- À +45 % de pente, courir coûte environ 5,5 fois plus d'énergie par mètre qu'à plat, et marcher devient plus économique que courir.
- Les bâtons économisent peu d'énergie en montée raide (2 à 2,8 % dans une étude sur tapis), mais l'effort paraît nettement plus léger.
- Après une séance de descente, les marqueurs de dommages musculaires se normalisent en 4 jours : laisse ce temps à tes cuisses avant une autre séance dure.
- Sans montagne, tu peux travailler la montée sur tapis incliné ou en escaliers, et chercher la moindre pente pour la descente.
Sur un trail, le dénivelé ne fait pas que ralentir. Il change ce que tes jambes doivent faire : pousser fort en montée, freiner longtemps en descente. Une préparation sur le plat travaille très peu ces deux efforts.
Ici, on part de ce que mesurent les études, et on en tire un plan qui marche aussi sans montagne près de chez toi.
Ce que coûte vraiment une pente
Une équipe italienne a mesuré le coût énergétique de la course sur tapis incliné chez 10 coureurs (Minetti et al., 2002). À plat, il est d'environ 3,40 joules par kilo et par mètre parcouru, quelle que soit la vitesse. À +45 % de pente (45 m de montée pour 100 m à l'horizontale), il atteint 18,93. C'est environ 5,5 fois plus.
| Pente | Course (J/kg/m) | Marche (J/kg/m) |
|---|---|---|
| Plat | 3,40 | non retenu |
| +45 % | 18,93 | 17,33 |
| −20 % | 1,73 | non retenu |
| −45 % | 3,92 | non retenu |
Une revue de 2017 confirme que le coût de la course augmente de façon linéaire avec la pente positive (Vernillo et al.). En descente, il baisse jusqu'à un minimum vers −20 %, puis remonte sur les pentes plus raides.
Monter coûte cher, et plus la pente est raide, plus l'écart avec le plat se creuse. Ton allure « confortable » à plat n'a plus rien à voir avec celle qui te convient dans une côte.
Monter : courir ou marcher ?
Dans la même étude, à +45 % de pente, la marche coûte 17,33 contre 18,93 pour la course. Sur les pentes très raides, marcher est donc plus économique que courir. C'est la base de la marche active, que les traileurs utilisent dans les côtes.
Les coachs conseillent de passer en marche dès que courir ne te fait plus avancer plus vite que marcher, ou dès que ton cardio s'envole. Marche vite, buste légèrement penché, mains sur les cuisses si besoin : ça se travaille comme le reste.
Les bâtons
Chez 14 athlètes de course en montagne qui marchaient sur tapis, les bâtons n'ont réduit le coût de la montée que de 2 à 2,8 % (Giovanelli et al., 2019). En revanche, l'effort ressenti était nettement plus faible, ce qui pourrait retarder la fatigue sur un effort long. Essaie-les sur des montées longues avant de les emmener en course.
Descendre : le vrai point faible
La descente fatigue autrement. Tes cuisses freinent à chaque foulée, et ce travail en allongement abîme les fibres musculaires. Les descentes très raides ne sont pas gratuites : le coût de la course remonte à 3,92 à −45 %, contre 1,73 à −20 %.
Ces dommages passent. Après une séance de course en descente, force maximale, enzyme musculaire (CK) dans le sang, gonflement et douleur se sont tous normalisés en 4 jours (étude de 2024).
Un effet de répétition semble exister. Chez 36 traileurs expérimentés, ceux qui faisaient régulièrement des répétitions de descente avaient moins de CK après un test de 5 km à −15 % (182 contre 290 U/L). Ils gardaient aussi mieux leur force en squat (+4 % contre −9,1 %). C'est une association, pas une cause.
Construire ta préparation, avec ou sans montagne
Les études donnent le coût des pentes, la récupération après la descente et l'intérêt du renforcement mesuré à plat, pas en trail. La façon de combiner tout ça en semaines d'entraînement vient de la pratique des coachs.
Le principe : monte la difficulté progressivement, sans empiler montées et descentes dures sur deux jours de suite. Ta sortie longue du week-end reste la séance pivot, avec son ravitaillement (voir notre article sur la sortie longue).
Côté renforcement, une méta-analyse sur des coureurs de fond (programmes de 6 à 24 semaines, 1 à 4 séances par semaine) montre qu'une charge lourde améliore un peu l'économie de course, et les méthodes combinées de façon modérée. La pliométrie (sauts) aide aux vitesses de 12 km/h ou moins. Les coachs y ajoutent squats et fentes pour des cuisses plus solides en descente.
| Ton terrain | Séance clé | Pour la descente |
|---|---|---|
| Collines ou montagne | Côtes en marche active ou en course lente, puis sortie longue vallonnée | Descentes courues en souplesse, une fois par semaine |
| Ville avec quelques pentes | Répétitions sur la même côte, escaliers | Rampe, talus ou escalier descendu avec contrôle |
| Plaine | Tapis incliné en marche active | Renforcement des cuisses, descentes quand tu t'éloignes |
Le tapis incliné marche très bien : l'étude de 2002 a justement été menée sur tapis. Pour comparer ton effort sur tapis à celui d'une route plate, tu as le calculateur d'équivalence tapis. Pour estimer l'effort d'un parcours précis, le calculateur de km-effort donne un équivalent plat :
Calculateur gratuitKilomètre-effort en trailOuvrir le calculateur →Ce que tu peux faire dès ta prochaine sortie
- Choisis une côte et monte-la en marche active, sans te forcer à courir.
- Repère à quel moment ton cardio s'envole : c'est ton signal pour passer en marche.
- Termine par une courte descente en souplesse.
- Laisse ensuite quatre jours plus calmes avant ta prochaine séance dure.
KILYO lit tes séances sur ta montre et compare ton allure et ta fréquence cardiaque en montée, puis sur la durée. Si ton cardio grimpe trop vite dans les côtes, ou si ta régularité baisse après une semaine chargée, il adapte le plan.
Questions fréquentes
Comment m'entraîner au dénivelé quand j'habite en plaine ?
À partir de quelle pente faut-il marcher plutôt que courir ?
Faut-il des bâtons ?
Comment éviter d'avoir les cuisses détruites après une descente ?
Sources
- Minetti A. E., Moia C., Roi G. S., Susta D., Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. DOI
- Vernillo G., Giandolini M., Edwards W. B., Morin J.-B., Samozino P., Horvais N., Millet G. Y. (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine. DOI
- Giovanelli N., Sulli M., Kram R., Lazzer S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking? European Journal of Applied Physiology. DOI
- Étude « Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development » (2024). PubMed Central. PMC11129977
- Étude « Downhill Running-Induced Muscle Damage in Trail Runners: An Exploratory Study Regarding Training Background and Running Gait » (2026). PubMed Central. PMC12846201
- Méta-analyse « Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis » (2024). PubMed Central. PMC11052887
Rédigé avec l'aide d'une IA.
