FTP à vélo : ce que c'est et comment la mesurer sans te tromper

Un capteur de puissance donne des watts, séance après séance. Pour en faire quelque chose, il faut un point de départ : la FTP. C'est elle qui sert à fixer tes zones d'entraînement et à suivre ta progression d'une saison à l'autre.

Le problème, c'est que la FTP est souvent présentée comme une vérité simple : « 95 % de ton meilleur 20 minutes ». C'est un repère de suivi, pas une mesure exacte. Voici comment l'obtenir, ce que les études disent de ses limites, et comment t'en servir.

La FTP, en une définition

Le concept vient d'Allen et Coggan, auteurs de Training and Racing with a Power Meter. Tenir un effort maximal d'une heure est épuisant et difficile à répéter. D'où l'idée d'une version courte : en théorie, la FTP60 se détermine comme 95 % de la puissance moyenne d'un contre-la-montre de 20 minutes, appelée FTP20 (Borszcz et coll., 2018).

La FTP donne une référence pour tes zones. Rouler à 60 % de ta FTP, ce n'est pas la même séance que rouler à 100 %. Sans référence, tu ne sais pas si ton effort « tranquille » l'est vraiment.

Le test de 20 minutes, pas à pas

C'est une méthode de terrain, pas une mesure de laboratoire. Les étapes ci-dessous viennent de la pratique des coachs ; ce que les études en disent vient dans la partie suivante.

1. Choisis ton cadre : un home-trainer ou une route plate où tu peux rouler sans t'arrêter, avec le même capteur que d'habitude.
2. Échauffe-toi progressivement, puis arrive frais au départ de l'effort : les coachs déconseillent de tester dans la fatigue d'une grosse semaine.
3. Pars à allure régulière pendant 20 minutes. Partir trop fort te fait ralentir en cours de route.
4. Relève la puissance moyenne des 20 minutes.
5. Multiplie par 0,95.

Exemple : tu tiens 240 W de moyenne sur 20 minutes. Ta FTP estimée est 240 × 0,95 = 228 W.

Tu peux faire le calcul et obtenir tes zones directement ici :

D'autres protocoles existent, comme le test en rampe, où la puissance augmente par paliers jusqu'à l'épuisement. Chacun donne sa propre valeur : une FTP issue d'un protocole ne se compare pas à celle d'un autre.

Ce que disent les études

Le test est répétable. Gough et coll. (2025) ont suivi 22 cyclistes entraînés, tous des hommes, avec un essai de familiarisation. La puissance moyenne du test de 20 minutes se reproduit très bien d'un essai à l'autre (r = 0,94).

Mais il ne prédit pas l'heure. Dans la même étude, le temps tenu à 95 % de la FTP20 (une puissance un peu sous ta FTP estimée) est en moyenne de 42 min, avec 17 min d'écart d'un cycliste à l'autre. Seuls 6 des 22 participants sont à moins de 10 min de l'heure complète.

Sitko et coll. (2022) arrivent au même constat : le temps tenu à la FTP estimée par la méthode Allen et Coggan reste sous l'heure, plus long chez les cyclistes de meilleur niveau. N'utilise donc pas cette FTP comme équivalent de ta puissance maximale sur 60 minutes.

Le 0,95 n'est pas universel. Sitko et coll. (2023), sur 120 cyclistes de quatre niveaux, montrent que le coefficient dépend du niveau : 0,96 pour les professionnels, au lieu du 0,95 unique.

Et le seuil lactique ? C'est la puissance maximale à laquelle le lactate reste stable dans le sang (le MLSS). En 2018, Borszcz et coll. trouvent que, pour un même cycliste, la FTP20, la FTP60 et une autre méthode de seuil peuvent différer jusqu'à 60 W. En 2019, la même équipe conclut pourtant que des cyclistes entraînés peuvent utiliser la FTP comme alternative pratique pour estimer le MLSS. Sers-toi donc de ta FTP pour fixer des zones et suivre ta forme, pas comme d'un seuil physiologique exact.

Elle a une valeur pratique. Chez 11 cyclistes masculins modérément entraînés, la FTP20 rapportée au poids était liée au temps sur un VTT marathon de 47 km, ce qui n'était pas le cas de la VO2max (Sørensen et coll., 2019). L'échantillon est petit et masculin : ces résultats ne sont pas démontrés chez les femmes, les débutants ou les cyclistes âgés.

Les erreurs qui faussent ta FTP

La plupart des erreurs viennent du protocole, pas de ton niveau.

• Partir trop vite : tu risques de t'effondrer en seconde moitié et de sous-estimer ta FTP.
• Tester fatigué : évite une séance dure la veille.
• Changer de matériel : capteur, pédales ou home-trainer différents, et tes watts ne sont plus comparables.
• Mélanger les méthodes : comparer un test en rampe d'aujourd'hui à un 20 minutes d'il y a trois mois n'a pas de sens.
• Lui faire dire plus qu'elle ne dit : une FTP de 228 W ne signifie pas que tu tiendras 228 W pendant une heure.

Garde la même méthode et le même capteur à chaque fois : c'est la comparaison de tes propres tests qui compte. KILYO lit les séances de ta montre et suit volume, régularité et fréquence cardiaque, pour t'aider à voir si tu es arrivé frais à ton test.

Les repères de W/kg

Pour comparer deux cyclistes, on divise la FTP par la masse : c'est la FTP relative, en W/kg. Allen et Coggan donnent ces repères, repris par Sørensen et coll. (2019) :

Ce sont des ordres de grandeur, pas des normes officielles : aucune fédération ni société savante ne définit la FTP. Ils aident à te situer, pas à te juger.

Ce que tu peux faire dès ta prochaine séance

1. Fixe ton protocole : test de 20 minutes ou autre, mais le même à chaque fois.
2. Note tes conditions : home-trainer ou route, capteur utilisé, état de fraîcheur.
3. Teste frais, après un jour facile.
4. Calcule ta FTP (× 0,95) et garde aussi la puissance moyenne brute des 20 minutes.
5. Règle tes zones sur cette valeur. Quand tes efforts « au seuil » te paraissent plus faciles, il est raisonnable de refaire un test.

• ✓Même capteur et même protocole qu'au dernier test
• ✓Un jour facile la veille
• ✓Un effort régulier du début à la fin, sans départ en trombe

Rédigé avec l'aide d'une IA.