Semana de descarga: cuándo hacerla y cuánto bajar
Llevas semanas seguidas con mucha carga y tus piernas empiezan a responder peor. ¿Bajas el ritmo ya o aguantas una semana más? Aquí tienes cómo decidirlo y cómo es una semana ligera, sesión por sesión.
El equipo de KILYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
Una semana de descarga reduce la carga para limitar la fatiga y preparar lo que viene. Esta definición viene de un consenso de expertos en musculación (Bell et al., 2023), adaptada aquí al fondo. Los entrenadores la colocan cada 3 o 4 semanas y bajan el volumen en torno a un cuarto, manteniendo el mismo número de salidas. Ningún ensayo valida este ritmo.
Para recordar
- Una semana de descarga reduce la carga para limitar la fatiga física y mental y preparar el bloque siguiente.
- Los entrenadores la colocan cada 3 o 4 semanas, y la adelantan cuando se acumulan varias señales de fatiga.
- Se baja sobre todo el volumen, en torno a un cuarto: mismos días de salida, sesiones más cortas y algo de intensidad conservada.
- Una semana de descarga no es un parón completo ni una semana para compensar lo perdido.
Llevas tres semanas seguidas con entrenamientos sin contratiempos. En la cuarta, las piernas pesan desde el calentamiento y tu ritmo habitual te cuesta más esfuerzo. Ahí surge la duda: ¿bajas ahora o aguantas una semana más?
Aquí tienes un referente de entrenadores, las señales que conviene cruzar y una forma sencilla de acortar la semana.
Qué es una semana de descarga
Mantienes el ritmo de tu semana, pero con menos carga. No es lo mismo que:
- Un día de descanso: un día sin entrenar, ya previsto en una semana normal.
- La puesta a punto: la bajada de carga justo antes de una carrera objetivo.
- El sobreentrenamiento: una fatiga que se instala y no se va con descanso. Se trata de otra forma, y más en serio.
Cuándo hacerla
El referente más habitual: tres semanas de carga y una semana ligera. Los entrenadores pasan a 4 semanas cuando el atleta se recupera bien, y acortan el ciclo cuando la vida se complica: trabajo cargado, hijos enfermos, viajes, noches cortas.
Dos reglas de sentido común para el calendario:
- Pon la semana ligera justo después de la semana más dura del bloque, o después de un fin de semana de carrera.
- No la hagas coincidir con tu puesta a punto: son dos cosas distintas.
Las señales a cruzar
Son referentes de entrenamiento, sin umbral numérico:
- Piernas pesadas desde el calentamiento, durante varios entrenamientos seguidos.
- Ritmo habitual más difícil de sostener.
- Noches más cortas o de peor calidad.
- Menos ganas de entrenar.
- Frecuencia cardíaca más alta que hace tres semanas a igual ritmo.
Una sola señal dice casi nada: el calor, una mala noche o el inicio de un resfriado bastan. Lo que cuenta es la acumulación.
Qué dicen los estudios
La definición viene de la musculación (Bell et al., 2023), no de la resistencia, y el ritmo « 3 semanas + 1 » viene de la práctica de los entrenadores: ningún ensayo lo valida y ninguna recomendación oficial, europea o estadounidense, cuantifica esta semana. En atletas de resistencia de élite, la periodización se basa sobre todo en pequeñas bajadas del volumen total (Seiler, 2010). « Reducir en vez de parar » es un consejo de entrenamiento, no un resultado de ese estudio. Por último, una semana ligera no garantiza estar en plena forma la semana siguiente: la revisión de Bellinger (2020) no resuelve la cuestión de la supercompensación.
Cómo aligerar: volumen, sesiones, intensidad
Los entrenadores recomiendan bajar primero el volumen, en torno a un cuarto. Mantienes el mismo número de salidas para no romper tu rutina, pero cada una es más corta.
| Deporte | Semana normal | Semana de descarga |
|---|---|---|
| Running | 40 km en 4 sesiones, tirada larga de 16 km | 30 km en 4 sesiones, tirada larga de 12 km |
| Ciclismo | 6 h en 3 salidas | 4 h 30 min en 3 salidas |
| Natación | 3 sesiones de 2.000 m | 3 sesiones de 1.500 m |
Para la intensidad, mantén algo de ritmo, pero en versión más corta. Una sesión de 6 × 1.000 m pasa a 5 × 1.000 m al mismo ritmo, con recuperación completa. No la endurezcas para « compensar » el volumen que has quitado.
En triatlón, mantén los tres deportes y acorta cada uno en torno a un cuarto.
Los rodajes se corren a ritmo suave. La calculadora de zonas te da el tuyo.
Calculadora gratuitaZonas de frecuencia cardíacaAbrir la calculadora →Cómo retomar después
La semana siguiente, vuelve a tu volumen habitual desde la primera sesión, corriendo a ritmo suave. Recupera la intensidad en la segunda o tercera sesión, si las piernas responden.
Los errores frecuentes
- Saltarla siempre porque te sientes bien. Puede hacerse puntualmente, si te recuperas bien y vigilas las señales. Si no, retrásala una semana.
- Convertirla en una semana para recuperar lo perdido. Añadir una sesión « porque había tiempo » anula el alivio.
- Parar del todo. Una semana sin nada es un descanso, no una semana ligera.
- Forzar si te sientes sin fuerzas los primeros días. Mantén tus ritmos suaves y no intentes compensar.
Qué puedes hacer desde tu próxima semana
- Revisa tu volumen de las últimas cuatro semanas: ¿cuántas semanas de carga seguidas llevas?
- Fija la fecha de tu próxima semana de descarga y reduce cada sesión en torno a un cuarto.
- Elige la sesión de series que mantienes, en versión más corta.
- Anota piernas, sueño y ritmo percibido después de cada salida.
Para cruzar estas señales sin anotarlo todo a mano: KILYO lee los entrenamientos de tu reloj y analiza tu volumen semana a semana, tu ritmo y tu frecuencia cardíaca en un mismo tipo de salida, y tu regularidad. Cuando la carga se acumula y las señales cambian, puede ajustar tu plan y proponerte aligerar.
Preguntas frecuentes
¿Hace falta de verdad una semana de descarga cada 3 o 4 semanas?
Es el ritmo que usan muchos entrenadores. Si te recuperas bien, puedes aguantar 4 semanas. Si tu vida está muy cargada o se acumulan señales de fatiga, aligerar antes es más seguro.
¿Cuánto hay que reducir el volumen?
Los entrenadores recomiendan bajar en torno a un cuarto del volumen. Con 40 km por semana, serían 30 km, manteniendo el mismo número de salidas.
¿Es normal sentirse pesado durante la semana de descarga?
Sentirse sin fuerzas los primeros días puede ocurrir. Mantén ritmos suaves y no intentes compensar. Si la pesadez se prolonga más allá de la semana de descarga, o va acompañada de un síntoma inusual, consulta a un médico.
¿Hay que mantener algo de intensidad?
Sí, un poco, en versión más corta: por ejemplo, 5 × 1.000 m en lugar de 6, al mismo ritmo, con recuperación completa. El resto de la semana se corre a ritmo suave.
Fuentes
- Bell L., Strafford B. W., Coleman M., Korakakis P. A., Nolan D. (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine, Open. DOI
- Meeusen R. et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. European Journal of Sport Science. DOI
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. PDF
- Bellinger P. (2020). Functional Overreaching in Endurance Athletes: A Necessity or Cause for Concern? Sports Medicine. DOI
Redactado con ayuda de IA.
