Nervios antes de una carrera: lo que funciona de verdad

Unos días antes de una carrera, todo se acelera. Le das vueltas a tu preparación, dudas de tu ritmo, miras el tiempo cada hora. Esos nervios indican que la carrera te importa. El objetivo no es hacerlos desaparecer, sino no dejar que te dominen.

Los metaanálisis recientes (estudios que agrupan varios ensayos) muestran qué ayuda de verdad. Esto es lo que dicen, y después una rutina para la víspera, la mañana y el cajón de salida.

Dos formas de estrés, y lo que dicen los estudios

Los investigadores distinguen dos caras del estrés previo a la carrera.

Un metaanálisis en red de 24 ensayos aleatorizados, publicado en Frontiers in Psychology en 2026, compara varios enfoques de psicología del deporte en atletas de competición: relajación, atención plena (mindfulness), imaginería mental (verte correr tu carrera en la cabeza) y terapia cognitivo-conductual, que trabaja sobre los pensamientos que alimentan la ansiedad.

Otro metaanálisis, con 18 ensayos controlados y 667 participantes, encuentra un efecto moderado de la atención plena sobre la ansiedad competitiva (g = -0,53). El beneficio se nota más en los pensamientos que en las sensaciones del cuerpo.

La terapia cognitivo-conductual queda en primer lugar en el primer análisis, pero sus autores hablan de una ventaja relativa sugerida, no de una prueba definitiva. Quédate, entonces, con la familia de técnicas y no con una ganadora: elige la que te identifique y que puedas mantener.

Por qué empezar durante la preparación

Es el resultado más útil para un corredor. En el mismo metaanálisis, las intervenciones realizadas durante el periodo de entrenamiento regular tienen el efecto más fuerte (SMD = -0,94). Las que se hacen justo antes de la competición mantienen un beneficio estable, pero menor (SMD = -0,46).

Una técnica de calma se trabaja igual que un ritmo. No la descubres en el cajón de salida: la has repetido diez veces.

1. Elige una sola técnica: soltar hombros, mandíbula y manos; o imaginar tus tres primeros kilómetros; o repetirte una frase corta.
2. Colócala antes de tus entrenamientos clave, unos minutos junto a la puerta de casa.
3. Anota en una frase qué funcionó después del entrenamiento.
4. Mantén la misma técnica hasta la carrera.

La víspera y la noche anterior: dormir mal, ¿es grave?

Miras el techo a la 1 de la madrugada, con el despertador puesto para las 5 de la mañana. No estás solo: en una encuesta australiana, el 64 % de los atletas dice haber dormido peor al menos una vez antes de una competición importante en los últimos 12 meses. La causa principal son los pensamientos relacionados con la competición (83,5 %), seguidos de los nervios (43,8 %).

Los autores concluyen que ese mal sueño es situacional: viene de la carrera que se acerca, no de un trastorno del sueño. Un estudio de 2024, que mide el sueño de atletas de élite en condiciones reales, muestra que se acuestan antes y duermen más tiempo la víspera de una competición que la víspera de un día de descanso. Una noche que se siente mala no siempre es una noche corta.

Como los pensamientos son la primera causa, los entrenadores recomiendan escribirlos en papel antes de acostarte: lo que te queda por hacer, el plan de carrera, las dudas. Los sacas de la cabeza y los retomarás mañana.

Cafeína y agitación: dos ajustes que conviene probar

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recuerda en su posición de 2021 que los efectos de la cafeína sobre el sueño o la ansiedad varían según la genética y el consumo habitual. Los deportistas propensos a la ansiedad pueden limitar o evitar la cafeína si es un desencadenante conocido.

Observa, entonces, durante tus entrenamientos clave qué te hace el café: corazón más rápido, manos que tiemblan, noche difícil. Si es así, la mañana de la carrera no es el momento de probarlo.

Un corazón que late rápido en el cajón de salida también es tu cuerpo que se pone en marcha. Un metaanálisis de 35 estudios (exámenes, intervenciones en público, deporte) sobre la reevaluación de esa agitación, es decir, pensar que te ayuda en lugar de perjudicarte, encuentra un pequeño efecto positivo sobre el rendimiento (d = 0,23). El efecto es pequeño, pero la frase no cuesta nada: «mi cuerpo se está preparando».

Lo que puedes hacer desde tu próximo entrenamiento: una rutina en tres momentos

Los estudios hablan de la ansiedad en general. La división en tres momentos que ves a continuación viene de la práctica de los entrenadores: es una base que tienes que adaptar y probar antes de tu carrera.

Para fijar tu ritmo objetivo sin equivocarte, puedes calcularlo aquí:

La adrenalina empuja a salir demasiado rápido, es un clásico. La mejor protección sigue siendo una cifra escrita de antemano y comprobada en el reloj. KILYO lee los datos de tu reloj de tus entrenamientos y analiza tu ritmo, así puedes revisar cómo gestionaste tus tiradas largas.

Redactado con ayuda de IA.