Ritmo de carrera: cómo encontrar el correcto

Sales a correr, tu reloj te muestra un ritmo y te preguntas si vas demasiado rápido o demasiado lento. La respuesta no está en una tabla de «ritmo por nivel». Depende de lo que busques ese día: un rodaje suave, un ritmo de carrera o una sesión rápida.

Buena noticia: no necesitas laboratorio ni fórmulas complicadas. Unas pocas referencias sencillas bastan para fijar tu ritmo en cada entrenamiento, siempre que conozcas sus límites.

Ritmo, velocidad, min/km: la base del cálculo

El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro: divides tu tiempo total entre la distancia. Ejemplo: 10 km en 55 minutos son 55 ÷ 10 = 5,5 minutos por kilómetro, es decir, 5 min 30 s/km.

La velocidad dice lo mismo al revés, en kilómetros por hora: 60 ÷ 5,5 ≈ 10,9 km/h. El convertidor de ritmo y velocidad lo hace por ti.

Este cálculo te dice a qué ritmo has corrido, no a qué ritmo deberías correr. Un 5 min 30 s/km puede ser muy suave para una persona y el límite para otra. Cada entrenamiento tiene, por tanto, su propio ritmo según su objetivo.

El ritmo suave: la prueba de la conversación

En un rodaje de resistencia, la referencia más sencilla es la prueba de la conversación: debes poder hablar en frases completas sin quedarte sin aire cada tres palabras. Si ya no puedes, vas demasiado rápido para un rodaje suave.

Un estudio de 2008 concluye que la última etapa en la que aún se habla con facilidad corresponde al umbral ventilatorio, el momento en que la respiración se acelera. Un estudio de 2020, realizado con 20 pacientes cardíacos en bicicleta, encuentra una relación más modesta (correlaciones de 0,37 a 0,60) y diferencias importantes de una persona a otra. Los estudios dan, por tanto, una referencia aproximada, no una medida exacta, y el de 2020 no se centra en corredores. En la práctica, los entrenadores lo usan como límite de seguridad: si ya no puedes hablar, reduce el ritmo.

¿Y para la salud?

La OMS define la intensidad por la percepción del esfuerzo, en una escala de 0 a 10: moderada en 5-6, vigorosa en 7-8.

Tu ritmo de carrera: partir de un resultado reciente

Para saber a qué ritmo apuntar en una carrera, lo más fiable es partir de un resultado reciente en una distancia cercana: unos 10 km cronometrados, una carrera de la temporada. La fórmula de Riegel, la más extendida, estima tu tiempo en una distancia a partir de un tiempo en otra.

Tiene un límite conocido. En un estudio de 2016 con corredores de resistencia aficionados (Vickers y Vertosick), la fórmula estaba bien calibrada hasta la media maratón, pero subestimaba claramente el tiempo de maratón: el tiempo previsto era al menos 10 minutos demasiado rápido para la mitad de los corredores. Los modelos que se basaban en una o dos carreras anteriores predecían mejor.

En la práctica:

• Para un 10 km o una media, un resultado reciente en una distancia parecida es una buena base.
• Para un maratón, no conviertas mecánicamente un tiempo de 10 km. Deja margen, sobre todo si nunca has corrido esa distancia.

El mismo estudio observó que las sesiones tempo, a un ritmo exigente pero sostenible, estaban más relacionadas con la velocidad en carrera en distancias cortas. Para ajustar tus ritmos a una carrera objetivo, la calculadora de ritmo y los tiempos de paso te dan referencias kilómetro a kilómetro.

Tu nivel ya está en tus entrenamientos

Un estudio de 2020 estimó la velocidad crítica, la intensidad más alta a la que tu cuerpo puede mantenerse en estado estable, a partir de los datos brutos de entrenamiento de más de 25 000 corredores antes de maratones de grandes ciudades. Esa estimación permitía predecir el rendimiento y el ritmo en maratón: tus salidas recientes ya dicen mucho de tu nivel real.

Cuándo debe cambiar el ritmo: calor y desnivel

Incluso con el ritmo de partida adecuado, las condiciones cambian las cosas.

El calor. En un estudio, unos corredores hicieron 10 km en cinta a esfuerzo libre, una vez a 25 °C y otra a 35 °C. A 35 °C corrían claramente más despacio y percibían el esfuerzo como más duro, aunque su frecuencia cardíaca media era similar. Los participantes eran nativos de países tropicales. Quédate con dos ideas: con calor, un ritmo más lento es normal, y la frecuencia cardíaca por sí sola no muestra toda la carga.

El desnivel. En las cuestas, tu ritmo mostrado baja para el mismo esfuerzo, y sube en las bajadas. Por eso los investigadores corrigen el ritmo según la pendiente. En las subidas, corre por esfuerzo (conversación, sensaciones) y no te obsesiones con la cifra. En trail, el kilómetro esfuerzo resuelve ese mismo problema.

Qué puedes hacer desde tu próximo entrenamiento

1. Decide el objetivo antes de salir: suave, ritmo de carrera o sesión rápida. El objetivo fija el ritmo, no al revés.
2. En un rodaje suave, aplica la prueba de la conversación y anota el ritmo medio.
3. Toma un resultado reciente (un 10 km, por ejemplo) y pásalo por la calculadora para obtener tus ritmos objetivo. En maratón, añade margen.
4. Con calor o en cuestas, corre por esfuerzo y acepta un ritmo más lento sin juzgarte.
5. Compara durante unas semanas: si tu ritmo suave baja con la misma frecuencia cardíaca, es buena señal.

Eso es justo lo que KILYO hace por ti: lee tus entrenamientos en tu reloj, analiza tu ritmo, tu frecuencia cardíaca, tu volumen y tu regularidad, y ajusta tu plan en consecuencia. Para seguir leyendo, consulta preparar un 10 km en 8 semanas.

Redactado con ayuda de IA.