Carbohidratos en resistencia: cuánto comer en el entrenamiento
Lees 5 g/kg en un sitio, 10 g/kg en otro y 90 g por hora en un tercero, y ya no sabes qué cifra aplica a tu semana. Estas cifras no responden a la misma pregunta: hay que distinguir entre lo que se come al día, antes de una carrera y durante el esfuerzo.
El equipo de KILYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
La posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, de Dietitians of Canada y del ACSM (2016) propone entre 5 y 7 g de carbohidratos por kg y día para aproximadamente 1 h de entrenamiento diario, y entre 6 y 10 g/kg para 1 a 3 h. Durante un esfuerzo de más de 2 h 30 min, las recomendaciones llegan a entre 60 y 90 g por hora. Ajusta según tu entrenamiento y prueba todo en tus sesiones.
Para recordar
- Tres cifras que no conviene mezclar: la necesidad diaria (en g/kg), la víspera de una prueba larga y la dosis por hora durante el esfuerzo.
- Cuanto más largo es tu día de entrenamiento, más sube el rango: de 5 a 7 g/kg para una hora a 6 a 10 g/kg para 1 a 3 horas.
- Por encima de 90 g por hora sabemos que puedes quemar más carbohidratos, pero todavía no que vayas más rápido, y el estómago sufre con más frecuencia.
- Comer demasiado poco para tu carga es un riesgo en sí mismo: el consenso del COI lo llama REDs.
Las cifras de carbohidratos para el deportista de resistencia parecen contradecirse: 5 a 12 g/kg, 5 a 10, 7 a 10. En realidad no hablan de lo mismo. Unas describen un día normal de entrenamiento, otras la víspera de una carrera y otras lo que tomas en una hora de esfuerzo.
Las referencias sólidas vienen de documentos de consenso: la posición conjunta norteamericana de 2016, el consenso del COI de 2023 y estudios sobre dosis altas. Aquí tienes cómo leerlas para tu propia semana.
Por día: la necesidad depende de la duración de tu entrenamiento
La posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, de Dietitians of Canada y del ACSM (Thomas, Erdman, Burke, 2016) relaciona la cantidad de carbohidratos con la carga del día. Las cifras están en gramos por kilo de peso corporal y por día:
| Tu día de entrenamiento | Carbohidratos por día |
|---|---|
| Ejercicio moderado, aproximadamente 1 h | 5 a 7 g/kg |
| Resistencia, 1 a 3 h de intensidad moderada a alta | 6 a 10 g/kg |
Para pasar de g/kg a gramos, multiplicas tu peso en kilos por la cifra elegida. No hace falta que apuntes a la misma cifra todos los días: la lógica, llamada «fuel for the work required», ajusta la disponibilidad de carbohidratos a la sesión que viene. En los días de rodaje suave o de descanso te quedas más bien en la parte baja, y en los días de tirada larga subes.
Este texto es de 2016. Sigue siendo la base común, pero los estudios sobre dosis altas durante el esfuerzo son más recientes (ver más abajo). Los documentos oficiales citados aquí son norteamericanos e internacionales; los trabajos recientes sobre dosis altas proceden sobre todo de equipos europeos y británicos, sin una recomendación oficial distinta.
Durante el esfuerzo: una dosis por hora, no por kilo
Durante el ejercicio se razona en gramos por hora. Burke y sus colegas (2011) demostraron que la cantidad de carbohidratos que el cuerpo logra utilizar no depende del tamaño de la persona, así que las referencias pueden darse en valor absoluto, no en g/kg.
¿Por qué esta mezcla? Jeukendrup (2014) revisó los estudios: los carbohidratos que pasan por varias «puertas» del intestino, como la glucosa junto con la fructosa, se oxidan hasta un 75 % más que los que usan una sola. Esto vale para una bebida, un gel o una barrita: fíjate en la composición, no en el formato.
El debate de los 120 g/h y el entrenamiento del estómago
¿Hay que apuntar a 120 g/h? Dos estudios recientes dan contexto. En ciclistas muy entrenados (3 h al 95 % del umbral ventilatorio), 120 g/h hicieron quemar más carbohidratos ingeridos que 90 g/h, pero sin ahorrar más glucógeno del organismo (Podlogar y Wallis, 2022).
En maratonianos de élite masculinos, 120 g/h dieron una oxidación de carbohidratos más alta que 60 y 90 g/h, y un coste de oxígeno de la carrera más bajo (estudio de 2025, Journal of Applied Physiology). Los autores precisan que el efecto sobre el rendimiento sigue por determinar, y que las náuseas, la hinchazón y los calambres fueron lo más frecuente con 120 g/h.
Quédate con esto: 120 g/h es un tema de investigación, no un objetivo para tu próxima salida. Ningún estudio demuestra todavía que te haga correr más rápido.
El mismo estudio de 2025 concluye que tiene sentido una alimentación planificada durante el esfuerzo y un entrenamiento del sistema digestivo. Los estudios muestran que las molestias digestivas son frecuentes cuando sube la dosis; la práctica de los entrenadores añade que conviene subir la dosis poco a poco, salida tras salida, igual que se sube el volumen.
Para profundizar en este lado práctico, lee también Tirada larga: cómo saber si tu avituallamiento ha funcionado.
Víspera de carrera y «train low»
Para una prueba de más de 90 minutos, la posición de Thomas et al. recomienda, si quieres supercompensar tus reservas de glucógeno, 10 a 12 g/kg al día durante 36 a 48 horas antes de la salida. La fuente habla de pruebas de más de 90 minutos: para un 10 km, este no es el tema.
Otra idea extendida es el «train low» o «sleep low»: entrenar a propósito con pocos carbohidratos para que el cuerpo se adapte. El metaanálisis de Gejl y Nybo (2021, 9 estudios de 407 artículos revisados) no encuentra ningún efecto global sobre el rendimiento de resistencia frente a entrenar con carbohidratos normales o altos. Se basa en atletas entrenados y en pocos estudios: no demuestra que sea inútil para todos, pero tampoco justifica privarte para progresar.
Comer demasiado poco: el verdadero riesgo
De tanto buscar la ligereza, algunos comen menos de lo que exige su carga. El COI actualizó su consenso sobre este tema en 2023.
Si te sientes agotado de forma constante, si tus sesiones empeoran sin motivo o si tienes dudas sobre tu alimentación, habla con un médico o con un dietista-nutricionista deportivo.
Lo que puedes hacer desde tu próximo entrenamiento
- Identifica tu carga del día: aproximadamente 1 h (5 a 7 g/kg) o 1 a 3 h (6 a 10 g/kg).
- Planifica con antelación lo que tomarás durante tus tiradas largas.
- En una salida de más de 2 h 30 min, apunta a 60 a 90 g por hora, empezando más bajo si tu estómago no está acostumbrado.
- Elige un producto con glucosa y fructosa.
- Anota tus sensaciones digestivas después de la sesión.
KILYO lee los entrenamientos de tu reloj (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar, Suunto, Strava), analiza volumen, ritmo y frecuencia cardíaca, y ajusta tu plan de entrenamiento a tu carga real. Después te toca aplicar las referencias en g/kg a partir de los días más cargados de tu semana.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos al día necesito para entrenar resistencia?
La posición conjunta de 2016 propone 5 a 7 g/kg/día para aproximadamente 1 h de ejercicio moderado, y 6 a 10 g/kg/día para 1 a 3 h al día de intensidad moderada a alta. Adáptalo a la carga del día en lugar de mantener una cifra fija.
¿Es 90 g/h un máximo, o conviene apuntar a 120 g/h?
Para esfuerzos de más de 2 h 30 min, las recomendaciones llegan hasta 60 a 90 g/h. A 120 g/h, estudios muestran una oxidación de carbohidratos más alta, pero el efecto sobre el rendimiento sigue por determinar y las molestias digestivas son más frecuentes.
¿La carga de carbohidratos sirve para un 10 km?
No realmente. Los 10 a 12 g/kg al día durante 36 a 48 h se refieren a pruebas de más de 90 minutos.
¿Qué hago si me dan calambres de estómago o náuseas con los geles?
Baja la dosis, cambia un solo factor a la vez y vuelve a probarlo en el entrenamiento. Si las molestias se repiten, habla con un médico o con un dietista-nutricionista deportivo.
Fuentes
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance, posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, de Dietitians of Canada y del ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI
- Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. DOI
- Jeukendrup A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. DOI
- Estudio de 2025 sobre maratonianos de élite: 13C-labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O2 cost of running at 120 versus 60 and 90 g/h. Journal of Applied Physiology. DOI
- Gejl K. D., Nybo L. (2021). Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes, a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI
- Mountjoy M., Ackerman K. E., Bailey D. M. et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. DOI
Redactado con ayuda de IA.
