Desnivel en trail: cómo preparar tus subidas y bajadas
Tu primer trail marca 1.500 m de D+ y tus salidas habituales son casi planas. ¿Cómo preparar unas piernas que van a subir y luego bajar durante horas? Los estudios dan referencias precisas, y cambian la forma de entrenar.
El equipo de KILYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
Para el desnivel en trail, prepara dos cosas distintas: la subida, que consume mucha energía, y la bajada, que castiga los músculos. En cinta, Minetti y sus colegas (Journal of Applied Physiology, 2002) miden un coste de carrera 5,5 veces mayor al +45 % que en llano, y ahí caminar resulta más económico. Así que trabaja la caminata rápida en cuesta y bajadas regulares.
Para recordar
- A +45 % de pendiente, correr cuesta unas 5,5 veces más energía por metro que en llano, y caminar resulta más económico que correr.
- Los bastones ahorran poca energía en subidas empinadas (entre un 2 y un 2,8 % en un estudio en cinta), pero el esfuerzo se siente claramente más ligero.
- Tras una sesión de bajada, los marcadores de daño muscular se normalizan en 4 días: deja ese tiempo a tus muslos antes de otra sesión dura.
- Sin montaña, puedes trabajar la subida en cinta inclinada o en escaleras, y buscar cualquier pendiente para practicar la bajada.
En un trail, el desnivel no solo frena. Cambia lo que tienen que hacer tus piernas: empujar fuerte en la subida, frenar durante mucho tiempo en la bajada. Una preparación en llano trabaja muy poco estos dos esfuerzos.
Aquí, el punto de partida son las mediciones de los estudios, y de ahí sale un plan que funciona también sin montaña, cerca de casa.
Lo que realmente cuesta una pendiente
Un equipo italiano midió el coste energético de correr en cinta inclinada con 10 corredores (Minetti et al., 2002). En llano es de unos 3,40 julios por kilo y por metro recorrido, sea cual sea la velocidad. Al +45 % de pendiente (45 m de subida por cada 100 m horizontales), llega a 18,93. Es unas 5,5 veces más.
| Pendiente | Carrera (J/kg/m) | Caminata (J/kg/m) |
|---|---|---|
| Llano | 3,40 | no incluido |
| +45 % | 18,93 | 17,33 |
| −20 % | 1,73 | no incluido |
| −45 % | 3,92 | no incluido |
Una revisión de 2017 confirma que el coste de correr aumenta de forma lineal con la pendiente positiva (Vernillo et al.). En bajada baja hasta un mínimo hacia −20 %, y luego vuelve a subir en las pendientes más pronunciadas.
Subir cuesta caro, y cuanto más empinada es la pendiente, más se aleja el coste del de llano. Tu ritmo «cómodo» en llano ya no tiene nada que ver con el que te conviene en una cuesta.
Subir: ¿correr o caminar?
En el mismo estudio, al +45 % de pendiente, caminar cuesta 17,33 frente a 18,93 de correr. En pendientes muy duras, caminar es, pues, más económico que correr. Es la base de la caminata rápida, que los traileros usan en las subidas.
Los entrenadores aconsejan pasar a caminar en cuanto correr ya no te hace avanzar más rápido que caminar, o cuando la frecuencia cardíaca se dispara. Camina rápido, con el tronco ligeramente inclinado, las manos en los muslos si hace falta: eso también se entrena como lo demás.
Los bastones
En 14 atletas de carrera de montaña que caminaban en cinta, los bastones solo redujeron el coste de la subida entre un 2 y un 2,8 % (Giovanelli et al., 2019). En cambio, el esfuerzo percibido era claramente menor, lo que podría retrasar la fatiga en un esfuerzo largo. Pruébalos en subidas largas antes de llevarlos a una carrera.
Bajar: el verdadero punto débil
La bajada fatiga de otra manera. Tus muslos frenan en cada zancada, y ese trabajo en elongación daña las fibras musculares. Las bajadas muy empinadas no salen gratis: el coste de correr sube a 3,92 al −45 %, frente a 1,73 al −20 %.
Ese daño se recupera. Tras una sesión de carrera en bajada, la fuerza máxima, la enzima muscular (CK) en sangre, la hinchazón y el dolor se normalizaron en 4 días (estudio de 2024).
Parece haber un efecto de repetición. En 36 traileros experimentados, los que hacían repeticiones de bajada con regularidad tenían menos CK tras una prueba de 5 km al −15 % (182 frente a 290 U/L). También conservaban mejor la fuerza en sentadilla (+4 % frente a −9,1 %). Es una asociación, no una causa.
Construir tu preparación, con o sin montaña
Los estudios dan el coste de las pendientes, la recuperación tras la bajada y el interés del fortalecimiento medido en llano, no en trail. La forma de combinar todo eso en semanas de entrenamiento viene de la práctica de los entrenadores.
El principio: sube la dificultad poco a poco, sin acumular subidas y bajadas duras dos días seguidos. Tu tirada larga del fin de semana sigue siendo la sesión clave, con su avituallamiento (consulta el artículo sobre la tirada larga).
En cuanto al fortalecimiento, un metaanálisis sobre corredores de fondo (programas de 6 a 24 semanas, de 1 a 4 sesiones por semana) muestra que la carga pesada mejora un poco la economía de carrera, y los métodos combinados, de forma moderada. La pliometría (saltos) ayuda a velocidades de 12 km/h o menos. Los entrenadores añaden sentadillas y zancadas para tener muslos más fuertes en bajada.
| Tu terreno | Sesión clave | Para la bajada |
|---|---|---|
| Colinas o montaña | Cuestas en caminata rápida o en carrera suave, y luego tirada larga con desnivel | Bajadas corridas con suavidad, una vez por semana |
| Ciudad con algunas pendientes | Repeticiones en la misma cuesta, escaleras | Rampa, terraplén o escalera bajada con control |
| Llano | Cinta inclinada en caminata rápida | Fortalecimiento de muslos, bajadas cuando te alejes |
La cinta inclinada funciona muy bien: el estudio de 2002 se hizo precisamente en cinta. Para comparar tu esfuerzo en cinta con el de una carretera llana, tienes la calculadora de equivalencia en cinta. Para estimar el esfuerzo de un recorrido concreto, la calculadora de km-esfuerzo da un equivalente en llano:
Calculadora gratuitaKilómetro-esfuerzo en trailAbrir la calculadora →Lo que puedes hacer en tu próxima salida
- Elige una cuesta y súbela en caminata rápida, sin forzarte a correr.
- Localiza el momento en que tu frecuencia cardíaca se dispara: es tu señal para pasar a caminar.
- Termina con una bajada corta corrida con suavidad.
- Deja después cuatro días más tranquilos antes de tu próxima sesión dura.
KILYO lee tus entrenamientos en tu reloj y compara tu ritmo y tu frecuencia cardíaca en subida, y también a lo largo del tiempo. Si tu frecuencia cardíaca sube demasiado deprisa en las cuestas, o si tu regularidad baja tras una semana cargada, ajusta el plan.
Preguntas frecuentes
¿Cómo entrenar el desnivel si vivo en llano?
¿A partir de qué pendiente conviene caminar en lugar de correr?
¿Hacen falta bastones?
¿Cómo evitar tener los muslos destrozados después de una bajada?
Fuentes
- Minetti A. E., Moia C., Roi G. S., Susta D., Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. DOI
- Vernillo G., Giandolini M., Edwards W. B., Morin J.-B., Samozino P., Horvais N., Millet G. Y. (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine. DOI
- Giovanelli N., Sulli M., Kram R., Lazzer S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking? European Journal of Applied Physiology. DOI
- Estudio « Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development » (2024). PubMed Central. PMC11129977
- Estudio « Downhill Running-Induced Muscle Damage in Trail Runners: An Exploratory Study Regarding Training Background and Running Gait » (2026). PubMed Central. PMC12846201
- Metaanálisis « Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis » (2024). PubMed Central. PMC11052887
Redactado con ayuda de IA.
