FTP en ciclismo: qué es y cómo medirla sin equivocarte

Un medidor de potencia te da vatios sesión tras sesión. Para sacarles partido, necesitas un punto de partida: la FTP. Es la que sirve para fijar tus zonas de entrenamiento y seguir tu progreso de una temporada a otra.

El problema es que la FTP suele presentarse como una verdad sencilla: "el 95 % de tu mejor 20 minutos". Es una referencia de seguimiento, no una medida exacta. Aquí tienes cómo obtenerla, qué dicen los estudios sobre sus límites y cómo usarla.

La FTP, en una definición

El concepto viene de Allen y Coggan, autores de Training and Racing with a Power Meter. Mantener un esfuerzo máximo durante una hora es agotador y difícil de repetir. De ahí surge la idea de una versión corta: en teoría, la FTP60 se calcula como el 95 % de la potencia media de una contrarreloj de 20 minutos, llamada FTP20 (Borszcz y col., 2018).

La FTP te da una referencia para tus zonas. Rodar al 60 % de tu FTP no es la misma sesión que rodar al 100 %. Sin esa referencia, no sabes si tu esfuerzo "tranquilo" lo es de verdad.

La prueba de 20 minutos, paso a paso

Es un método de campo, no una medición de laboratorio. Los pasos siguientes vienen de la práctica de los entrenadores; lo que dicen los estudios aparece en la parte siguiente.

1. Elige tu escenario: un rodillo o una carretera llana donde puedas rodar sin parar, con el mismo medidor de siempre.
2. Calienta poco a poco y llega fresco al inicio del esfuerzo: los entrenadores desaconsejan hacer la prueba con la fatiga de una semana muy cargada.
3. Sal a un ritmo regular durante 20 minutos. Salir demasiado fuerte hace que te frenes a mitad de camino.
4. Anota la potencia media de los 20 minutos.
5. Multiplica por 0,95.

Ejemplo: mantienes 240 W de media durante 20 minutos. Tu FTP estimada es 240 × 0,95 = 228 W.

Puedes hacer el cálculo y obtener tus zonas directamente aquí:

Otros protocolos existen, como la prueba en rampa, en la que la potencia sube por escalones hasta el agotamiento. Cada uno da su propio valor: una FTP obtenida con un protocolo no se compara con la de otro.

Lo que dicen los estudios

La prueba es repetible. Gough y col. (2025) siguieron a 22 ciclistas entrenados, todos hombres, con un ensayo de familiarización. La potencia media de la prueba de 20 minutos se repite muy bien de un intento a otro (r = 0,94).

Pero no predice la hora. En el mismo estudio, el tiempo aguantado al 95 % de la FTP20 (una potencia algo por debajo de tu FTP estimada) es de media 42 min, con 17 min de diferencia entre un ciclista y otro. Solo 6 de los 22 participantes se acercaron a menos de 10 min de la hora completa.

Sitko y col. (2022) llegan a la misma conclusión: el tiempo aguantado a la FTP estimada con el método de Allen y Coggan se queda por debajo de la hora, y es más largo en los ciclistas de mejor nivel. Así que no uses esa FTP como equivalente de tu potencia máxima durante 60 minutos.

El 0,95 no es universal. Sitko y col. (2023), con 120 ciclistas de cuatro niveles, muestran que el coeficiente depende del nivel: 0,96 para los profesionales, en lugar del 0,95 único.

¿Y el umbral láctico? Es la potencia máxima a la que el lactato se mantiene estable en sangre (el MLSS). En 2018, Borszcz y col. encuentran que, en un mismo ciclista, la FTP20, la FTP60 y otro método de umbral pueden diferir hasta 60 W. En 2019, el mismo equipo concluye, sin embargo, que los ciclistas entrenados pueden usar la FTP como alternativa práctica para estimar el MLSS. Úsala, por tanto, para fijar zonas y seguir tu forma, no como un umbral fisiológico exacto.

Tiene valor práctico. En 11 ciclistas masculinos moderadamente entrenados, la FTP20 relativa al peso estaba relacionada con el tiempo en un maratón de MTB de 47 km, algo que no ocurría con el VO2max (Sørensen y col., 2019). La muestra es pequeña y solo de hombres: estos resultados no están demostrados en mujeres, principiantes ni ciclistas mayores.

Los errores que falsean tu FTP

La mayoría de los errores vienen del protocolo, no de tu nivel.

• Salir demasiado rápido: puedes venirte abajo en la segunda mitad y subestimar tu FTP.
• Hacer la prueba cansado: evita una sesión dura el día anterior.
• Cambiar de material: medidor, pedales o rodillo distintos, y tus vatios ya no son comparables.
• Mezclar métodos: comparar una prueba en rampa de hoy con una de 20 minutos de hace tres meses no tiene sentido.
• Pedirle más de lo que dice: una FTP de 228 W no significa que vayas a mantener 228 W durante una hora.

Mantén el mismo método y el mismo medidor cada vez: lo que importa es comparar tus propias pruebas. KILYO lee las sesiones de tu reloj y sigue volumen, regularidad y frecuencia cardíaca, para ayudarte a ver si llegaste fresco a tu prueba.

Las referencias en W/kg

Para comparar dos ciclistas, se divide la FTP entre la masa: es la FTP relativa, en W/kg. Allen y Coggan dan estas referencias, recogidas por Sørensen y col. (2019):

Son órdenes de magnitud, no normas oficiales: ninguna federación ni sociedad científica define la FTP. Sirven para situarte, no para juzgarte.

Lo que puedes hacer en tu próxima sesión

1. Fija tu protocolo: prueba de 20 minutos u otra, pero siempre la misma.
2. Anota tus condiciones: rodillo o carretera, medidor usado, estado de frescura.
3. Haz la prueba fresco, después de un día suave.
4. Calcula tu FTP (× 0,95) y guarda también la potencia media bruta de los 20 minutos.
5. Ajusta tus zonas con ese valor. Si tus esfuerzos "al umbral" te parecen cada vez más fáciles, conviene repetir la prueba.

• ✓Mismo medidor y mismo protocolo que en la última prueba
• ✓Un día suave la víspera
• ✓Un esfuerzo regular de principio a fin, sin salir disparado

Redactado con ayuda de IA.