VAM running: qué es y cómo sacarle partido

Seguro que ya has visto un plan con «10 × 400 m a VAM» o «30-30 al 100 %». La cifra está en todas partes, la explicación casi nunca. Resultado: corres tus series demasiado rápido o demasiado despacio, sin saber para qué sirve ese referente.

La VAM no tiene nada de misterioso. Es una cifra en km/h, solo tuya, que te indica a qué velocidad apuntar cuando quieres trabajar duro. Veamos cómo obtenerla y cómo convertirla en entrenamientos que puedas hacer en una pista o con tu reloj.

La VAM en pocas palabras

Tu VO2máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante un esfuerzo. Tu VAM es la velocidad a la que alcanzas ese techo. La primera cifra se mide en laboratorio. La segunda se vive en la calle: por eso la usan los corredores.

La VAM se expresa en km/h, pero tú la regulas en ritmo. Con una VAM de 15 km/h, recorres 1 km en 4 minutos: 60 dividido entre 15. Una VAM de 12 km/h equivale a 5 minutos por kilómetro. Cada corredor tiene sus propios referentes, y ese es el objetivo: ajustas el esfuerzo a tu nivel.

La VAM no mide tu resistencia en un maratón ni tu capacidad para aguantar la fatiga. Es un referente de intensidad, no un veredicto sobre tu nivel.

Cómo medir tu VAM

Léger y Boucher, de la Universidad de Montreal, publicaron en 1980 en el Canadian Journal of Applied Sport Sciences una prueba de campo por escalones: la «Université de Montréal Track Test». Es continua (sin pausas) y por escalones (la velocidad sube de forma regular). Se considera indirecta: estima tu capacidad aeróbica sin medir el oxígeno que consumes. Los autores la consideran válida y fiable para estimar el parámetro aeróbico buscado.

Da igual la variante que elijas: lo esencial es repetir siempre la misma prueba, en condiciones parecidas, para que los resultados sean comparables.

Para obtener un resultado útil, elige una pista o una ruta llana, con poco viento, haz 15 minutos de calentamiento y hazla un día en que no estés ya cansado. Una prueba en una cuesta o tras una mala noche te dará una cifra demasiado baja.

Cómo ajustar un entrenamiento según tu VAM

Los intervalos de alta intensidad (alternancia de esfuerzos rápidos y recuperaciones) están entre los medios más eficaces para mejorar la función cardiorrespiratoria y metabólica, según Buchheit y Laursen (2013, Sports Medicine). Su revisión describe un entrenamiento con nueve variables. Cuatro se ajustan con facilidad:

• La duración o la distancia de cada esfuerzo.
• La intensidad, a menudo expresada como porcentaje de la VAM.
• La recuperación: su duración y lo que haces durante ella (caminar, trotar).
• El número de repeticiones.

Esto es lo que suponen algunos esfuerzos a tu VAM completa, para un corredor a 15 km/h:

Para calcular tus propios tiempos, divide la distancia en metros entre tu velocidad en m/s: 15 km/h equivalen a unos 4,17 m/s. Un 10 × 400 m a esa velocidad supone 16 minutos de esfuerzo, sin contar las recuperaciones.

Los estudios describen las variables que hay que ajustar, pero los porcentajes de VAM y las duraciones de recuperación exactas que ves en los planes proceden de la práctica de los entrenadores, no de una regla demostrada. Tómalos como puntos de partida y ajústalos según cómo te sientas.

Buchheit y Laursen también señalan que el tiempo pasado rápido no basta: otras variables, como la carga sobre el corazón, importan para entender lo que te ha costado una sesión. Dos entrenamientos con el mismo cronómetro pueden no valer lo mismo.

Dónde colocar la VAM en tu semana

Un entrenamiento de VAM es exigente. Colócalo entre días fáciles, nunca la víspera de una tirada larga ni después de otra sesión dura.

En cuanto a referencias oficiales, el American College of Sports Medicine (ACSM), sociedad científica estadounidense, da una pauta sobre la actividad física en general para adultos sanos:

Esta pauta se refiere a toda tu actividad. No dice nada del número de sesiones de VAM. Un 8 × 400 m a tu VAM supone unos 13 minutos de esfuerzo rápido: una sola sesión no completa ese volumen, y tus rodajes también cuentan en el total.

Para construir una semana completa, lee mejorar corriendo 3 veces por semana. Si tu objetivo es una distancia concreta, el plan para preparar 10 km en 8 semanas muestra dónde encajan los intervalos.

Los errores que falsean la VAM

Salir demasiado rápido. En unas 10 × 400 m, la primera repetición parece fácil. Lo que cuenta es la última. Si pierdes varios segundos al final, tu velocidad de inicio era demasiado alta.

Usar una VAM caducada. Tu forma cambia. Los entrenadores aconsejan repetir la misma prueba tras un bloque de varias semanas, o cuando tus sesiones te parezcan demasiado fáciles o demasiado duras.

Fijarte solo en el ritmo. Mira también tu frecuencia cardiaca y cómo te sientes, no solo el cronómetro.

Acortar la recuperación para «hacer más». Sin recuperación ya no corres a tu velocidad: vas más lento, y la sesión se convierte en otra cosa.

Hacer VAM todo el año. Es una sesión entre otras. Los rodajes suaves, la tirada larga y el descanso también te hacen progresar.

Qué puedes hacer desde tu próxima sesión

1. Mide tu VAM con una prueba de campo, o usa un valor reciente si ya tienes uno.
2. Conviértela en ritmo con la calculadora de ritmo o el convertidor de ritmo y velocidad.
3. Elige un formato sencillo: de 6 a 8 repeticiones de 400 m, con trote de recuperación.
4. Calienta 15 minutos y termina con 10 minutos suaves.
5. Compara la primera y la última repetición.

• ✓Tengo una VAM reciente, medida en las mismas condiciones que la anterior.
• ✓Mis ritmos de sesión están escritos antes de salir.
• ✓La víspera y el día siguiente son fáciles o de descanso.

KILYO lee los entrenamientos de tu reloj, analiza tu ritmo y tu frecuencia cardiaca, y adapta tu plan de entrenamiento en consecuencia.

Redactado con ayuda de IA.