Cómo elegir un reloj deportivo: lo que miden los estudios
Las fichas de producto enumeran decenas de funciones, y no sabes cuáles importan. Esto es lo que han medido los estudios sobre los relojes deportivos y cómo deducir lo que necesitas.
El equipo de KILYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
Elige el reloj cuyo GPS, autonomía y comodidad encajen con tu deporte y con tu salida más larga. Un estudio de 2020 sobre ocho relojes GPS, publicado en JMIR mHealth and uHealth, encuentra un error medio de distancia de entre 3,2 % y 6,1 % en ciudad, bosque y terreno abierto. La frecuencia cardíaca en la muñeca es más variable, y ninguna marca era precisa con las calorías.
Para recordar
- El GPS mide la distancia con un error bajo a moderado: de 0,6 a 1,9 % en un ultramaratón de 56 km, de 3,2 a 6,1 % en recorridos variados, con una posible subestimación de hasta un 9 %.
- La frecuencia cardíaca en la muñeca es más variable que el conteo de pasos, y ninguna marca era precisa con las calorías.
- No tomes las calorías como medida exacta, y lee la VO2máx a lo largo de varias semanas, no de un solo día.
- La elección correcta parte de tu deporte, de tu salida más larga y del uso que vas a dar a los datos.
Un reloj deportivo muestra decenas de datos: ritmo, frecuencia cardíaca, calorías, VO2máx, carga de entrenamiento. No todos tienen el mismo valor. La distancia GPS es la más sólida, y los demás datos son estimaciones que conviene leer como tendencias.
Buena noticia: no necesitas comparar veinte modelos. Si sabes lo que han medido los estudios, sabrás qué exigir a tu reloj y qué ignorar en la ficha del producto.
Parte de tu uso, no de las funciones
Antes de mirar un modelo, responde a tres preguntas. ¿Qué deporte practicas? ¿Cuál es tu salida más larga? ¿Qué quieres hacer con los datos: seguir tu volumen, guiar tus entrenamientos por ritmo o por frecuencia cardíaca, preparar una carrera?
El volumen es lo más fácil de seguir, y la OMS ofrece el marco para adultos:
Si empiezas, estos minutos importan más que la sofisticación del aparato: un reloj que registre bien el tiempo, la distancia y la frecuencia cardíaca basta. Para estructurar tus semanas, puedes apoyarte en mejorar en running con 3 entrenamientos por semana.
El GPS: un error bajo a moderado
Dos estudios miden la precisión de la distancia. Un equipo de la Escuela Superior Federal de Deporte de Macolin (Suiza) probó ocho relojes GPS caminando, corriendo y en bici, en ciudad, bosque y terreno abierto. El error absoluto medio va de 3,2 % a 6,1 % según el reloj, y la distancia puede subestimarse hasta un 9 %.
En 10 km, un 3 % de error equivale a unos 300 m de diferencia: aceptable para seguir un entrenamiento, pero conviene tenerlo en cuenta si quieres comparar dos salidas al metro.
En un ultramaratón de 56 km, otros investigadores obtuvieron mejores resultados: 0,6 % a 1,9 % de error frente a las alfombrillas de cronometraje. La diferencia se explica: el ultra se corre en un recorrido abierto, mientras que el estudio de Macolin también prueba la ciudad y el bosque, donde la señal es menos nítida. Además, sus autores recomiendan estos relojes sobre todo en terreno abierto. En bosque o en ciudad, cuenta con el error alto.
Estos estudios analizan modelos de 2020 o anteriores: te dicen qué esperar del GPS en general, no lo que vale un modelo reciente concreto.
La frecuencia cardíaca en la muñeca: compárala una vez con una banda pectoral
Haz una prueba: durante un entrenamiento, usa una banda pectoral y tu reloj, y luego compara las dos curvas. Verás si tu muñeca sigue bien tu esfuerzo.
El motivo: una revisión sistemática de 2020 sobre relojes y pulseras de consumo muestra que la frecuencia cardíaca se mide de forma más variable que los pasos. Apple Watch y Garmin son las más precisas, mientras que Fitbit tiende a subestimar. Esta revisión abarca dispositivos de consumo en general, no específicamente la carrera.
La muñeca da una indicación útil pero variable. Fíjate también en tu ritmo y en tus sensaciones, no solo en la cifra que aparece.
Si quieres ajustar tus entrenamientos según la frecuencia cardíaca, calcula primero tus zonas:
Calculadora gratuitaZonas de frecuencia cardíacaAbrir la calculadora →Calorías y VO2máx: qué hacer con ellas
Para el gasto energético, la conclusión de la misma revisión es clara: ninguna marca era precisa. No uses las calorías para calcular lo que comes: tómalas como un orden de magnitud muy aproximado.
La VO2máx que muestra el reloj también es una estimación, y no sustituye a una prueba de laboratorio. Los estudios dan resultados mixtos: a veces válida, a veces sobrestimada, a veces subestimada. Por prudencia, observa su tendencia a lo largo de varias semanas en lugar de un valor aislado. Para contrastarla con otro método, tienes el cálculo de la VO2máx y el cálculo de la VAM.
Los criterios prácticos del día a día
Un reloj que no te pones, o que se apaga antes de terminar la salida, no mide nada.
- Autonomía: exige que dure bastante más que tu salida más larga, con GPS activo. Para un trail largo o un ultra, es un criterio clave.
- Comodidad: peso, correa, tamaño de la caja. Lo llevarás durante horas, a veces de noche.
- Pantalla: legible a pleno sol, con botones físicos si sudas o usas guantes.
- Compatibilidad: exportación de tus entrenamientos a Strava o a tu aplicación de entrenamiento.
- Modo multideporte: imprescindible en triatlón para encadenar natación, bici y carrera sin detenerte. Si te animas, mira empezar en triatlón con tres entrenamientos por semana.
Lo que puedes hacer desde tu próximo entrenamiento
Un reloj solo vale por el uso que le das. Esta lista te sirve para elegir uno o para revisar el que ya tienes:
- He anotado mi deporte principal y mi salida más larga.
- La autonomía anunciada supera esa salida, con GPS activo.
- He probado la distancia en un recorrido conocido.
- No uso las calorías como medida exacta y sigo la VO2máx a lo largo de varias semanas.
- Mis entrenamientos se exportan a la herramienta que uso para mi plan.
Después, mira en cada entrenamiento los mismos tres datos: ritmo, frecuencia cardíaca y duración. Si tu reloj exporta a Strava o Garmin, KILYO lee tus entrenamientos (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar, Suunto, Strava…), analiza ritmo, frecuencia cardíaca, volumen y regularidad, y ajusta tu plan.
Preguntas frecuentes
¿Qué reloj deportivo elegir para empezar a correr?
Basta con un reloj sencillo con GPS y frecuencia cardíaca en la muñeca. Fíjate sobre todo en la comodidad y la autonomía. El GPS mide la distancia con un error bajo a moderado, suficiente para seguir tus entrenamientos.
¿Hace falta una banda pectoral o basta con el sensor de la muñeca?
La muñeca da una indicación útil pero variable: la revisión de 2020 la considera más variable que el conteo de pasos. Si diriges tus entrenamientos por frecuencia cardíaca, compara un entrenamiento con una banda pectoral antes de fiarte de la muñeca.
¿Son fiables las calorías que muestra mi reloj?
No. En la revisión de 2020, ninguna marca era precisa para el gasto energético. No las uses para calcular tu alimentación.
¿Un reloj de gama alta mejora de verdad la progresión?
El reloj mide, pero no te hace progresar: lo hacen los entrenamientos. Elígelo según tu uso y tu regularidad.
Fuentes
- Fuller D., Colwell E., Low J., et al. (2020). Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. JMIR mHealth and uHealth. DOI
- Gilgen-Ammann R., Schweizer T., Wyss T. (2020). Accuracy of Distance Recordings in Eight Positioning-Enabled Sport Watches: Instrument Validation Study. JMIR mHealth and uHealth. DOI
- Johansson R. E., Adolph S. T., Swart J., Lambert M. I. (2020). Accuracy of GPS sport watches in measuring distance in an ultramarathon running race. International Journal of Sports Science & Coaching. DOI
- Bull F. C., Al-Ansari S. S., Biddle S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. DOI
Redactado con ayuda de IA.
