Leer los datos del reloj deportivo sin perderte
Tu reloj te devuelve una veintena de cifras después de cada entrenamiento: distancia, frecuencia cardíaca, VFC, VO2max, carga, estado. ¿Cuáles creer y cuáles mirar de lejos? Todo depende de cómo obtiene el reloj cada dato.
El equipo de KILYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
Separa los datos del reloj deportivo en tres grupos: lo que mide (tiempo, distancia, frecuencia cardíaca), lo que estima (VO2max, VFC, carga) y lo que interpreta (estado, puntuación). Un estudio suizo con 8 relojes GNSS encontró un error de 3,2 % a 6,1 % en la distancia, y un estudio de 2019 superior al 10 % en la VO2max para casi todas las pulseras probadas. Sigue la tendencia durante varias semanas en lugar de una cifra aislada.
Para recordar
- Clasifica cada dato en tres niveles de confianza: medido (distancia, frecuencia cardíaca), estimado (VO2max, VFC, carga) e interpretado (estado, puntuación).
- En distancia, ocho relojes probados por el Instituto Federal Suizo del Deporte se equivocaban de media entre un 3,2 % y un 6,1 %, y más en ciudad y en bosque.
- En la muñeca, el error de la frecuencia cardíaca es de media un 30 % mayor durante el esfuerzo que en reposo: es una diferencia relativa, no un 30 % de error.
- Una VO2max, una VFC o una carga se lee en curva durante varias semanas, nunca en una cifra aislada, y se contrasta con tus sensaciones.
Terminas el entrenamiento, abres la app de tu reloj y todo aparece de golpe: un ritmo, una frecuencia cardíaca, una VO2max, un «estado de recuperación». Todas esas cifras tienen la misma tipografía y el mismo aire de seguridad. Sin embargo, no valen lo mismo.
Hay una forma sencilla de orientarte: pregunta a cada dato cómo se obtiene. Una distancia se mide, una VO2max se deduce a partir de otras cifras, y una puntuación de recuperación se calcula a partir de esas deducciones. Cuanto más te alejas de la medición, más hay que leer el dato con perspectiva.
Tres familias de datos: medidos, estimados, interpretados
Colocar cada cifra en su casilla te evita ya la mitad de las malas decisiones.
| Familia | Ejemplos | Cómo leerla |
|---|---|---|
| Medido | tiempo, distancia GPS, frecuencia cardíaca | Siempre hay un error, que varía según las condiciones y el modelo |
| Estimado | VO2max, VFC, carga de entrenamiento | Margen de error más amplio, para seguir en tendencia |
| Interpretado | estado, puntuación de recuperación | Una valoración construida sobre estimaciones, para contrastar con tus sensaciones |
Estas cifras proceden de modelos concretos, a menudo antiguos: tómalas como un orden de magnitud, no como garantía de tu reloj.
Distancia y ritmo: lo que hace bien el GPS y cuándo se equivoca
La distancia es el dato más sólido de tu reloj, pero no es tan exacta como se cree. El Instituto Federal Suizo del Deporte probó 8 relojes con GNSS (el GPS y sus primos). El error medio iba de 3,2 % a 6,1 % según el reloj.
El terreno importa. En ese estudio, las distancias solían subestimarse y eran menos precisas en zona urbana y en bosque: los edificios y los árboles distorsionan la señal. En pista de atletismo, 6 de los 8 relojes sobreestimaban la distancia, aunque con buena precisión. Una pista es, pues, un buen lugar para probar tu reloj: haz varias vueltas y compara con la distancia real.
En concreto:
- En bosque o entre edificios, el reloj puede mostrar menos kilómetros de los reales, y tu ritmo medio parecerá algo más lento de lo que es.
- Compara entrenamientos en recorridos parecidos. En 10 km, un 3 % de diferencia son 300 m, unos 11 segundos por kilómetro a 6 min/km: una diferencia así entre una salida por la ciudad y otra por el llano no dice nada de tu forma.
Frecuencia cardíaca en la muñeca: buena en reposo, menos en esfuerzo
El sensor óptico de la muñeca mide con luz el paso de la sangre. Es más fiable en reposo que durante el esfuerzo.
En el caso del Apple Watch, un metaanálisis de 82 estudios da un sesgo medio muy bajo, de -0,27 latidos por minuto. Pero los límites de concordancia van de -7,19 a +6,64: en una medición concreta, la diferencia puede llegar a siete latidos en un sentido o en otro. Este resultado solo se refiere al Apple Watch.
Lo que cambia para ti:
- Por prudencia, apóyate en la frecuencia cardíaca media de una salida a ritmo estable en lugar de valores puntuales tomados en pleno trabajo de series.
- Si quieres valores finos en series, puedes probar una banda de pecho y comparar con tu reloj.
VFC, VO2max, carga: estimaciones que se leen en curva
Aquí el reloj ya no mide directamente lo que muestra. Calcula.
La VFC, muy variable de un aparato a otro
La VFC es la variación del tiempo entre dos latidos. Sirve como indicador de recuperación. Un estudio de 2025 comparó con un ECG la VFC nocturna de cinco aparatos, con 13 adultos sanos y 536 noches. En tres de ellos, el error medio absoluto fue de 5,96 % para el Oura Gen 4, 10,52 % para el Garmin Fenix 6 y 16,32 % para el Polar Grit X Pro. Mismo corazón, misma noche, niveles de error muy distintos. Mira, por tanto, tu VFC durante varias noches seguidas, no una sola noche.
La VO2max, una cifra que se mueve
La VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar. Tu reloj la estima a partir de tu ritmo y de tu frecuencia cardíaca. En un estudio de 2019 con pulseras de actividad, el error medio absoluto superaba el 10 % en todos los aparatos, salvo en el Garmin Forerunner 920XT (7,3 %), que aun así subestimaba la VO2max de forma significativa.
La carga, un indicador propio de cada marca
En Garmin, la carga aguda es una suma ponderada del consumo de oxígeno después del esfuerzo (el EPOC) de los últimos días. El rango «óptimo» depende de tu nivel de forma y de tu historial. Es un indicador propietario, sin umbral universal: la carga de una marca no se compara con la de otra.
Los errores vienen de los estudios; la regla de seguir la tendencia viene de la práctica de los entrenadores. Con márgenes de más del 10 %, la tendencia a lo largo de varias semanas es más informativa que una cifra aislada, pero sigue limitada por la calidad del aparato.
Lo que puedes hacer desde tu próximo entrenamiento: la rutina de 5 minutos
Después del entrenamiento, una vez sincronizado el reloj, repasa estos puntos en orden: los datos medidos, luego los estimados, y por último la interpretación.
- Tiempo y distancia: ¿el recorrido se parece al de la última vez? En bosque o en ciudad, mantén una duda sobre la distancia.
- Ritmo por kilómetro: ¿es regular, o hay un bache que explica el terreno?
- Frecuencia cardíaca media: con un ritmo parecido, ¿está más alta o más baja que hace unas semanas?
- Una frase de sensaciones: piernas pesadas, respiración fácil, cansancio de la semana.
Una vez por semana, anota VO2max, VFC y carga en un cuaderno o una hoja de cálculo, siempre el mismo día. Para leer la deriva de la frecuencia cardíaca al final de una tirada larga, el método está en el artículo sobre avituallamiento.
Cuándo ignorar el reloj
Un reloj no siente lo que tú sientes. Si tu estado de recuperación es «bueno» pero tienes las piernas de plomo, hazle caso a tus piernas. Si la puntuación es mala pero te sientes fresco, mira también qué has dormido y comido antes de cancelar el entrenamiento.
KILYO lee los entrenamientos de tu reloj (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar, Suunto, Strava…) y analiza el ritmo, la frecuencia cardíaca, el volumen y la regularidad. Puede, por ejemplo, mostrarte si, a ritmo igual, tu frecuencia cardíaca cambia de una semana a otra, y ajustar tu plan en consecuencia.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi reloj marca menos kilómetros en el bosque o en la ciudad?
Los árboles y los edificios distorsionan la señal de los satélites. En el estudio del Instituto Federal Suizo del Deporte, las distancias solían subestimarse y eran menos precisas en ciudad y en bosque. Compara tus entrenamientos en recorridos parecidos.
¿Es fiable mi VO2max y por qué cambia de una semana a otra?
Es una estimación calculada a partir de tu ritmo y de tu frecuencia cardíaca. En un estudio de 2019, el error superaba el 10 % en casi todos los aparatos probados. Mira su evolución durante varias semanas en lugar de su valor de un día.
¿Un estado de VFC «desequilibrado» o «bajo» significa que debo cancelar el entrenamiento?
No automáticamente. En el estudio de 2025, el error de la VFC nocturna iba del 5,96 % (Oura Gen 4) al 16,32 % (Polar Grit X Pro) entre los tres aparatos cuantificados, así que la cifra depende mucho del modelo. Contrasta el estado con tus sensaciones y con tu sueño. Si notas un cansancio inusual o algún síntoma, habla con un médico.
¿Frecuencia cardíaca en la muñeca o banda de pecho?
En la muñeca, el error es de media un 30 % mayor durante el esfuerzo que en reposo, y varía de un aparato a otro. Para series en las que quieras valores finos, puedes probar una banda de pecho y comparar con tu reloj.
Fuentes
- Gilgen-Ammann R., Schweizer T., Wyss T. (2020). Accuracy of Distance Recordings in Eight Positioning-Enabled Sport Watches: Instrument Validation Study. JMIR mHealth and uHealth. DOI
- Bent B., Goldstein B. A., Kibbe W. A., Dunn J. P. (2020). Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. npj Digital Medicine. DOI
- Revisión sistemática y metaanálisis vivo (2025). The accuracy of Apple Watch measurements. npj Digital Medicine. DOI
- Validación de la frecuencia cardiaca en reposo y de la VFC nocturna de cinco dispositivos (Garmin Fenix 6, Oura Gen 3 y 4, Polar Grit X Pro, Whoop 4.0) frente a ECG (2025). PubMed Central. PMC12367097
- Validity of Wrist-Worn Activity Trackers for Estimating VO2max and Energy Expenditure (2019). PubMed Central. PMC6747132
- Garmin. Fēnix 8 Series Owner's Manual, Acute Load. Manual oficial
Redactado con ayuda de IA.
