¿Para qué sirve la frecuencia cardíaca al correr?
Tu reloj muestra tu frecuencia cardíaca en cada zancada, pero ¿qué haces con ella? No es un objetivo en sí: te dice cuánto le cuesta a tu cuerpo correr, siempre que sepas cuándo fiarte de ella.
El equipo de KILYO
El entrenador deportivo que lee tus entrenamientos
La respuesta corta
La frecuencia cardíaca mide lo que correr le cuesta a tu cuerpo a un ritmo dado. Sirve para que los rodajes suaves sigan siendo suaves y para seguir la relación FC/ritmo de un entrenamiento a otro. Una fórmula de FC máx puede desviarse unos 5 ppm del valor medido, según un estudio con 180 maratonianos aficionados: cruza, por tanto, FC, ritmo y sensación.
Para recordar
- La frecuencia cardíaca mide la carga interna, lo que el esfuerzo te cuesta, mientras que el ritmo mide lo que produces.
- Una fórmula de FC máx da un orden de magnitud para un grupo, no tu valor: una prueba medida vale más.
- En una tirada larga, es la relación FC/ritmo la que revela la deriva cardíaca, no la FC sola.
- Rodaje suave: FC. Entrenamiento rápido o carrera: ritmo. En todos los casos, decide la sensación de esfuerzo.
Corres con un reloj en la muñeca y ves un número que cambia: 142, 155, 168. Muchos corredores lo miran sin saber qué hacer con él, o lo siguen al pie de la letra sin preguntarse si dice la verdad.
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de latidos de tu corazón por minuto. Aquí tienes para qué sirve, cuándo puede engañar y cómo elegir entre FC, ritmo y sensación.
Lo que mide la FC: lo que el esfuerzo te cuesta
El ritmo te dice lo que produces. La FC te dice lo que te cuesta conseguirlo.
Un mismo 6 min/km no cuesta lo mismo un día en forma que un día cansado: el ritmo sigue igual, pero la FC cambia. Sirve para tres cosas:
- Controlar la intensidad de los rodajes suaves, para que sigan siendo suaves.
- Seguir la evolución de la relación FC/ritmo semana a semana.
- Seguir la recuperación, con la FC en reposo y la variabilidad.
Tu FC máx: una fórmula da un orden de magnitud
Para situar tu FC, a menudo se parte de tu FC máx, el máximo que puede alcanzar tu corazón. Una fórmula habitual es «220 menos la edad». Una alternativa, procedente de un metaanálisis de 351 estudios, 492 grupos y 18 712 sujetos, es la de Tanaka: 208 − 0,7 × edad. A los 40 años, da 180 ppm.
Pero estas fórmulas describen medias de grupos, no a ti. En 180 maratonianos aficionados de unos 43 años, probados en cinta, la FC máx medida se desviaba de las fórmulas:
- en las mujeres, era inferior en unos 5 ppm al valor predicho por Tanaka;
- en los hombres, era superior en 2,8 ppm a la de Fox, la otra fórmula comparada.
Cinco latidos bastan para desplazar todas tus zonas. Los entrenadores recomiendan comparar tu fórmula con la FC más alta registrada en tus entrenamientos más duros, y quedarte con el valor medido si la diferencia es clara.
La deriva cardíaca: la FC sube aunque el ritmo no cambie
En una tirada larga a ritmo constante, tu FC sube poco a poco. Es la deriva cardíaca. Para verla se usa el coste cardíaco: tu FC dividida por tu velocidad, un indicador de deriva en la investigación sobre maratonianos.
Un ejemplo: corres a 10 km/h. Al principio, tu FC está en 150: 150 ÷ 10 = 15. Tras una hora, está en 160 a la misma velocidad: 160 ÷ 10 = 16. Tu coste cardíaco ha subido alrededor de un 7 %. Lo que cuenta es esa relación: 160 a 12 km/h no significa lo mismo que 160 a 10 km/h.
FC en reposo y variabilidad: una señal modesta
Tu reloj también muestra la variabilidad de la FC (HRV, por sus siglas en inglés): las pequeñas variaciones de tiempo entre dos latidos. Un metaanálisis de 2021 sobre el entrenamiento guiado por la HRV observa una mejora de los índices de HRV, pero no de la FC en reposo. Las ganancias en rendimiento de resistencia son pequeñas y no significativas (SMD = 0,20). Un segundo metaanálisis, sobre mediciones de dispositivos conectados, encuentra un efecto positivo medio en parámetros fisiológicos submáximos (g = 0,296).
Los estudios miden grupos; los entrenadores, en cambio, leen la HRV y la FC en reposo como una tendencia de varios días. Un solo número una mañana no decide nada.
Banda pectoral o muñeca: dónde puede fallar la medición
Un sensor óptico, en la muñeca, lee tu FC a través de la piel. Una banda pectoral la lee más cerca del corazón y es más fiable al correr. Un estudio de validación de 2025 probó dos sensores ópticos Polar en tres posiciones (parte alta del brazo, antebrazo y muñeca) en 16 participantes sanos, en nueve actividades, desde el reposo hasta los intervalos intensos.
En la práctica, los entrenadores recomiendan:
- ajustar el reloj un poco más de lo habitual, justo por encima del hueso de la muñeca;
- preferir una banda pectoral para las series, donde la FC cambia rápido;
- desconfiar de una cifra que salta de golpe, como 180 ppm al minuto 3 de un rodaje suave.
Qué puedes hacer desde tu próximo entrenamiento
Las zonas dividen tu FC en tramos de intensidad. Sus límites varían según la marca de tu reloj y el método: úsalas como referencias, no como normas.
Calculadora gratuitaZonas de frecuencia cardíacaAbrir la calculadora →| Entrenamiento | Referencia principal | Por qué |
|---|---|---|
| Rodaje suave | FC (zona baja) | Evitar salir demasiado rápido |
| Tirada larga | Relación FC/ritmo | Detectar la deriva |
| Entrenamiento rápido o series | Ritmo | La FC reacciona con retraso |
| Carrera | Ritmo, y después sensación | La FC varía con el estrés y el calor |
En un rodaje suave, reduce el ritmo en cuanto superes tu zona baja, aunque tengas que caminar en una cuesta. Usa la sensación como juez final.
Esta es la lectura que KILYO hace después de tus rodajes: lee tus entrenamientos en tu reloj y compara ritmo, FC, volumen y regularidad de una semana a otra, y después ajusta tu plan. Para organizar tu semana, lee cómo progresar en running con 3 entrenamientos a la semana.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable «220 menos la edad»?
Es un orden de magnitud, válido para un grupo. En 180 maratonianos aficionados, la FC máx medida se desviaba de la fórmula de Tanaka unos 5 ppm en las mujeres. Una prueba medida sigue siendo más fiable.
¿Por qué sube mi FC durante una tirada larga a ritmo constante?
Es la deriva cardíaca. Divide tu FC entre tu velocidad: si ese coste cardíaco sube a lo largo de la salida, tu FC está derivando. Vigílalo de una semana a otra en lugar de fijarte en un solo día.
¿Hay que correr según la FC o según el ritmo?
La FC sirve para los rodajes suaves, para que sigan siendo suaves. El ritmo es mejor para los entrenamientos rápidos y las carreras, porque la FC tarda en reaccionar. La sensación de esfuerzo sigue siendo tu último control.
¿Es suficientemente precisa mi reloj en la muñeca?
A menudo basta para un rodaje suave, si lo ajustas bien. Para las series, una banda pectoral es más segura. Si un valor te parece absurdo, ignóralo y fíjate en la tendencia de toda la sesión.
Fuentes
- Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. DOI
- Estudio transversal sobre 180 maratonianos aficionados (2018). Age-Predicted Maximal Heart Rate in Recreational Marathon Runners, comparación de las ecuaciones de Fox y de Tanaka. PubMed Central
- Manresa-Rocamora A. et al. (2021). Heart Rate Variability-Guided Training for Enhancing Cardiac-Vagal Modulation, Aerobic Fitness, and Endurance Performance. International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI
- Düking P., Zinner C., Trabelsi K. et al. (2021). Monitoring and adapting endurance training on the basis of heart rate variability monitored by wearable technologies. Journal of Science and Medicine in Sport. JSAMS
- Do heart rates of elite marathon runners exhibit room for drift? (2025). PubMed Central
- Validación de la medición de frecuencia cardíaca de dos sensores ópticos llevados en la muñeca o el brazo (2025). JMIR Cardio. JMIR
Redactado con ayuda de IA.
