Langer Lauf: Hat deine Verpflegung wirklich funktioniert?
Du hast deine Gels zur geplanten Zeit genommen und deinen langen Lauf beendet. Aber hat dein Verpflegungsplan wirklich funktioniert? Deine Uhr kennt die Antwort schon, du musst nur wissen, wo du hinschauen sollst.
Das KILYO-Team
Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Deine Verpflegung hat funktioniert, wenn deine Pace bis zum Ende des Laufs bei einigermaßen stabiler Herzfrequenz hält und du gegen Ende keinen Einbruch spürst. Fällt die Pace, während die Herzfrequenz stark steigt, kann das auf fehlende Energie hindeuten, bei Hitze auf Flüssigkeitsmangel. Für Belastungen von 1 h bis 2:30 h empfiehlt das American College of Sports Medicine etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Das Wichtigste
- Bei Belastungen von 1 h bis 2:30 h liegen die Empfehlungen bei etwa 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde, bei längerer Dauer bei bis zu 90 g.
- Eine Pace, die bis zum Schluss bei stabiler Herzfrequenz hält, ist das beste Zeichen, dass die Energie gereicht hat.
- Die Herzfrequenz steigt gegen Ende des Laufs etwas an, auch wenn alles gut läuft; entscheidend sind Ausmaß und Zeitpunkt des Anstiegs.
- Verpflegung lässt sich trainieren: Der lange Lauf ist der Moment, sie zu testen, nicht der Wettkampftag.
Der lange Lauf ist die Einheit, in der sich die Verpflegung entscheidet. Unter einer Stunde reichen die Reserven des Körpers fast immer. Ab 90 Minuten bestimmt das, was du während der Belastung isst und trinkst, zunehmend, wie deine Einheit endet.
Die gute Nachricht: Du brauchst kein Labor, um zu wissen, ob dein Plan aufgegangen ist. Deine Pace, deine Herzfrequenz und dein Körpergefühl erzählen die Geschichte, wenn du sie zusammen liest.
Was der Körper während eines langen Laufs braucht
Bei einer langen Belastung verbrennen deine Muskeln vor allem Kohlenhydrate und Fett. Die in Muskeln und Leber gespeicherten Kohlenhydrate (das Glykogen) reichen nicht ewig: Bei einem langen Lauf in zügigem Tempo können sie sich erschöpfen. Das ist der berühmte „Mann mit dem Hammer“, wenn die Beine nicht mehr wollen.
Die Empfehlungen der großen Fachgesellschaften geben Anhaltspunkte:
- Belastung von 1 h bis 2:30 h: etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
- Belastung über 2:30 h: bis zu 90 g pro Stunde, mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose, die der Darm besser aufnimmt.
- Wasser: so trinken, dass der Gewichtsverlust während der Belastung auf etwa 2 % begrenzt bleibt, ohne mehr zu trinken, als du verlierst.
Über diese Richtwerte herrscht auf beiden Seiten des Atlantiks Einigkeit: Du findest sie im gemeinsamen nordamerikanischen Positionspapier von 2016 ebenso wie in den Arbeiten des europäischen Forschers Asker Jeukendrup, die als Quellen genannt sind.
Ein klassisches Gel liefert etwa 20 bis 25 g Kohlenhydrate. Ein Gel alle 40 Minuten ergibt also ungefähr 30 bis 37 g pro Stunde: das untere Ende des Bereichs, für einen Lauf von 2 h bis 2:30 h oft ausreichend.
Erster Anhaltspunkt: deine Pace auf den letzten Kilometern
Schau dir deine Pace Kilometer für Kilometer an, vor allem im letzten Drittel des Laufs. Wenn du gleichmäßig gelaufen bist und deine letzten Kilometer den ersten ähneln, hat deine Energie gereicht.
Eine Pace, die gegen Ende plötzlich einbricht, ohne Grund im Gelände (Anstieg, Wind, Tempowechsel), ist ein klassisches Zeichen leerer Speicher. Eine Pace, die langsam nachlässt, kann andere Ursachen haben: die Müdigkeit der Woche, Hitze, ein zu schneller Start.
Zweiter Anhaltspunkt: deine Herzfrequenz, und vor allem wann sie steigt
Bei einer langen Belastung in konstantem Tempo steigt die Herzfrequenz mit der Zeit etwas an, auch wenn alles gut läuft. Forschende nennen das kardiovaskulären Drift: Wärme und Flüssigkeitsverlust zwingen das Herz, für dieselbe Belastung schneller zu schlagen.
Entscheidend ist also nicht, ob die Herzfrequenz steigt, sondern um wie viel und ab wann.
Die beiden Hälften des Laufs vergleichen
Ein Anhaltspunkt, den Trainer oft nutzen: das Verhältnis von Pace und Herzfrequenz in der ersten und in der zweiten Hälfte vergleichen. Wenn deine Herzfrequenz bei gleicher Pace nur um ein paar Schläge gestiegen ist, haben deine Ausdauer und deine Verpflegung gehalten. Steigt sie nach einem bestimmten Kilometer deutlich an, notiere diesen Kilometer: Oft ist dort etwas eingebrochen.
Dritter Anhaltspunkt: dein Körpergefühl, sofort notiert
Die Daten sagen nicht alles. Notiere direkt nach dem Lauf in einem Satz, wie du dich gefühlt hast: Hunger, Einbruch, Magengrummeln, nichts Besonderes. So unterscheidest du fehlende Energie (Hunger, leere Beine) von einem Magen, der den Gel-Rhythmus noch nicht verträgt (Blähungen, Übelkeit).
Beides löst du unterschiedlich: das Erste, indem du mehr oder früher isst, das Zweite, indem du deinen Magen daran gewöhnst, während der Belastung Kohlenhydrate aufzunehmen. Denn Verpflegung lässt sich trainieren wie die Beine: Ein gewöhnter Darm nimmt mehr auf und protestiert weniger.
Was du ab deinem nächsten langen Lauf tun kannst
- Schreib deinen Plan vor dem Start auf: zu welcher Minute du jedes Gel nimmst und wie viel du trinkst.
- Nimm das erste Gel, bevor du Hunger hast, oft nach etwa 40 bis 45 Minuten. Wer erst bei Hunger isst, ist schon zu spät dran.
- Vergleiche nach dem Lauf Pace und Herzfrequenz der ersten und zweiten Hälfte und notiere dein Körpergefühl in einem Satz.
- Ändere von Lauf zu Lauf nur eine Sache (Zeitpunkt, Menge oder Produkt), damit du weißt, was funktioniert.
- Teste im Training, was du im Wettkampf nimmst, nie umgekehrt.
Genau diese Auswertung macht KILYO nach deinen Läufen: KILYO vergleicht Pace und Herzfrequenz im Verlauf der Einheit und fragt dich, ob du deinen Verpflegungsplan eingehalten hast, um beides zu verbinden.
Häufige Fragen
Wie viele Gels für einen langen Lauf von 2 Stunden?
Mit einem Gel von etwa 25 g Kohlenhydraten ergeben drei Gels in zwei Stunden etwa 37 g pro Stunde, innerhalb des empfohlenen Bereichs von 30 bis 60 g. Mit nur zwei Gels lägest du bei etwa 25 g pro Stunde, unter dem Bereich. Fang am unteren Ende an, wenn dein Magen noch nicht daran gewöhnt ist.
Warum steigt meine Herzfrequenz gegen Ende, obwohl ich die Pace halte?
Das ist der kardiovaskuläre Drift: Wärme und Flüssigkeitsverlust zwingen das Herz, für dieselbe Belastung schneller zu schlagen. Ein kleiner Anstieg ist normal. Ein starker, plötzlicher Anstieg kann auf zu wenig Flüssigkeit oder Energie hindeuten.
Muss ich bei einem Lauf unter einer Stunde etwas essen?
In der Regel nicht: Deine Reserven reichen für eine Belastung unter einer Stunde. Bei einer sehr intensiven Einheit kann es helfen, den Mund mit einem zuckerhaltigen Getränk zu spülen, nötig ist es aber nicht.
Wie erkenne ich, ob mein Magen oder meine Energie das Problem war?
Hunger und leere Beine gegen Ende sprechen für fehlende Energie. Blähungen, Magenkrämpfe oder Übelkeit sprechen eher für einen Magen, der noch nicht daran gewöhnt ist. Wenn die Verdauungsprobleme oft wiederkommen, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Sporternährungsfachkraft.
Quellen
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance, gemeinsames Positionspapier des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. DOI
- Jeukendrup A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine. DOI
- Coyle E. F., González-Alonso J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews. DOI
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
