vVO2max beim Laufen: verstehen und im Training nutzen

Bestimmt hast du schon einen Trainingsplan mit „10 × 400 m bei vVO2max“ oder „30-30 bei 100 %“ gesehen. Die Zahl ist überall, die Erklärung selten. Das Ergebnis: Du läufst deine Intervalle zu schnell oder zu langsam, ohne zu wissen, wofür dieser Richtwert gut ist.

An der vVO2max ist nichts Geheimnisvolles. Sie ist eine Zahl in km/h, ganz persönlich, die dir sagt, welches Tempo du anpeilst, wenn du hart trainieren willst. Schauen wir uns an, wie du sie ermittelst und daraus Einheiten machst, die du auf der Bahn oder mit deiner Uhr laufen kannst.

Die vVO2max einfach erklärt

Deine VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper bei einer Belastung verwerten kann. Deine vVO2max ist das Tempo, bei dem du an diese Grenze stößt. Den ersten Wert misst man im Labor. Den zweiten erlebst du auf der Straße: Deshalb ist er für Läufer so nützlich.

Die vVO2max gibst du in km/h an, einstellen tust du sie aber als Pace. Bei einer vVO2max von 15 km/h läufst du 1 km in 4 Minuten: 60 geteilt durch 15. Eine vVO2max von 12 km/h ergibt 5 Minuten pro Kilometer. Jeder Läufer hat seine eigenen Werte, und genau darum geht es: Du richtest die Belastung an deinem Niveau aus.

Die vVO2max misst weder deine Ausdauer über einen Marathon noch, wie gut du Ermüdung wegsteckst. Sie ist ein Richtwert für die Intensität, kein Urteil über dein Niveau.

So misst du deine vVO2max

Léger und Boucher von der Université de Montréal haben 1980 im Canadian Journal of Applied Sport Sciences einen Stufentest im Feld veröffentlicht: den „Université de Montréal Track Test“. Er ist kontinuierlich (ohne Pause) und in Stufen aufgebaut (das Tempo steigt regelmäßig). Er gilt als indirekt: Er schätzt deine aerobe Leistungsfähigkeit, ohne den Sauerstoff zu messen, den du verbrauchst. Die Autoren halten ihn für valide und zuverlässig, um den gesuchten aeroben Wert zu schätzen.

Welche Variante du wählst, ist zweitrangig: Wichtig ist, immer denselben Test zu wiederholen, unter vergleichbaren Bedingungen, damit sich die Ergebnisse vergleichen lassen.

Für ein brauchbares Ergebnis wählst du eine Bahn oder eine flache Straße, wenig Wind, 15 Minuten Aufwärmen und einen Tag, an dem du nicht schon müde bist. Ein Test am Hang oder nach einer schlechten Nacht liefert dir einen zu niedrigen Wert.

Eine Einheit nach deiner vVO2max einstellen

Hochintensive Intervalle (schnelle Belastungen im Wechsel mit Pausen) gehören laut Buchheit und Laursen (2013, Sports Medicine) zu den wirksamsten Mitteln, um die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktion zu verbessern. Ihre Übersichtsarbeit beschreibt eine Einheit über neun Variablen. Vier davon lassen sich leicht einstellen:

• Die Dauer oder Strecke jeder Belastung.
• Die Intensität, oft in Prozent der vVO2max angegeben.
• Die Pause: wie lange sie dauert und was du dabei machst (Gehen, Traben).
• Die Zahl der Wiederholungen.

So sehen einige Belastungen bei voller vVO2max aus, für einen Läufer mit 15 km/h:

Deine eigenen Zeiten bekommst du, wenn du die Strecke in Metern durch dein Tempo in m/s teilst: 15 km/h sind etwa 4,17 m/s. 10 × 400 m in diesem Tempo ergeben 16 Minuten Belastung, ohne die Pausen.

Die Studien beschreiben die Variablen, die du einstellst. Die genauen Prozentwerte der vVO2max und Pausenlängen, die du in Plänen siehst, stammen aber aus der Praxis der Trainer, nicht aus einer belegten Regel. Nimm sie als Ausgangspunkt und passe sie an dein Gefühl an.

Buchheit und Laursen betonen außerdem, dass die Zeit im schnellen Tempo nicht reicht: Andere Variablen, etwa die Belastung für das Herz, gehören dazu, um zu verstehen, was dich eine Einheit gekostet hat. Zwei Einheiten mit derselben Zeit können ganz unterschiedlich sein.

Wohin die vVO2max in deiner Woche gehört

Eine vVO2max-Einheit ist fordernd. Lege sie zwischen leichte Tage, nie auf den Tag vor einem langen Lauf und nie direkt nach einer anderen harten Einheit.

Für einen offiziellen Richtwert: Das American College of Sports Medicine (ACSM), eine US-Fachgesellschaft, nennt einen Wert für körperliche Aktivität insgesamt bei gesunden Erwachsenen:

Dieser Richtwert gilt für deine gesamte Aktivität. Über die Zahl der vVO2max-Einheiten sagt er nichts. 8 × 400 m bei deiner vVO2max sind etwa 13 Minuten schnelle Belastung: Eine einzelne Einheit füllt diesen Umfang nicht, und deine lockeren Läufe zählen ebenfalls mit.

Wie du eine ganze Woche aufbaust, liest du in besser laufen mit 3 Einheiten pro Woche. Wenn du auf eine bestimmte Strecke hintrainierst, zeigt dir der Trainingsplan für 10 km in 8 Wochen, wo die Intervalle hineinpassen.

Die Fehler, die die vVO2max verfälschen

Zu schnell starten. Bei 10 × 400 m fühlt sich die erste Wiederholung leicht an. Entscheidend ist die letzte. Verlierst du am Ende mehrere Sekunden, war dein Anfangstempo zu hoch.

Einen veralteten Wert nutzen. Deine Form ändert sich. Trainer raten, denselben Test nach einem Trainingsblock von mehreren Wochen zu wiederholen, oder wenn dir deine Einheiten zu leicht oder zu schwer vorkommen.

Nur auf die Pace schauen. Achte auch auf deine Herzfrequenz und dein Gefühl, nicht nur auf die Uhr.

Die Pausen kürzen, um „mehr zu schaffen“. Ohne Erholung läufst du nicht mehr in deinem Tempo: Du wirst langsamer, und die Einheit wird zu etwas anderem.

Das ganze Jahr vVO2max laufen. Sie ist eine Einheit unter vielen. Lockere Läufe, der lange Lauf und Ruhetage bringen dich ebenfalls weiter.

Was du schon bei deiner nächsten Einheit tun kannst

1. Miss deine vVO2max mit einem Feldtest, oder nimm einen aktuellen Wert, falls du einen hast.
2. Rechne sie in eine Pace um, mit dem Pace-Rechner oder dem Umrechner für Pace und Geschwindigkeit.
3. Wähle ein einfaches Format: 6 bis 8 Wiederholungen über 400 m, mit Trabpause.
4. Wärm dich 15 Minuten auf und lauf zum Schluss 10 Minuten locker aus.
5. Vergleiche die erste und die letzte Wiederholung.

• ✓Ich habe einen aktuellen vVO2max-Wert, gemessen unter denselben Bedingungen wie beim letzten Mal.
• ✓Die Pace für meine Einheit steht fest, bevor ich losgehe.
• ✓Der Tag davor und der Tag danach sind leichte Tage oder Ruhetage.

KILYO liest die Einheiten deiner Uhr, wertet deine Pace und deine Herzfrequenz aus und passt deinen Trainingsplan entsprechend an.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.