Pace-Rechner Laufen: Zeit, Pace und Geschwindigkeit
Dieser Pace-Rechner macht aus einer Distanz und einer Zeit eine Pace (min/km oder min/mile) und eine Geschwindigkeit (km/h oder mph). Außerdem sagt er mit der Riegel-Formel deine Zeit über eine andere Distanz voraus: T2 = T1 x (D2 / D1)^1,06. In wenigen Sekunden weißt du, wie schnell du gelaufen bist und was das für deinen nächsten Wettkampf bedeutet.
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So nutzt du ihn
- Wähle deine Einheit: Kilometer oder Meilen.
- Gib die gelaufene Distanz und deine Zeit ein (zum Beispiel 10 und 50:00 oder 1h45).
- Lies deine Durchschnittspace und deine Durchschnittsgeschwindigkeit ab.
- Wähle eine andere Distanz, um die mit der Riegel-Formel prognostizierte Zeit zu sehen.
Die Methode
Die Pace ist die Zeit geteilt durch die Distanz: 50 Minuten für 10 km sind 5 Minuten pro Kilometer. Die Geschwindigkeit ist das Gegenteil: die Distanz geteilt durch die Zeit, auf eine Stunde umgerechnet. Hier wird nichts geschätzt, nur exakt gerechnet.
Die Vorhersage nutzt die Formel von Peter Riegel, einem US-amerikanischen Ingenieur, der sie 1981 in American Scientist veröffentlicht hat. Beim Vergleich von Weltrekorden über verschiedene Distanzen stellte er fest, dass die Zeit nicht proportional zur Distanz steigt, sondern etwas schneller, mit einem Exponenten von 1,06. Die doppelte Distanz bedeutet also etwas mehr als die doppelte Zeit, weil man dieselbe Pace nicht länger halten kann. Das ist einfach und funktioniert gut, solange die beiden Distanzen nah beieinanderliegen.
Ein Beispiel
Du läufst 10 km in 50:00. Deine Pace liegt bei 5:00 pro km (8:03 pro Meile) und deine Geschwindigkeit bei 12 km/h. Mit Riegel ergeben diese 10 km 23:59 über 5 km, 1:50:19 im Halbmarathon und 3:50:01 im Marathon.
Grenzen
Die Riegel-Formel wurde anhand von Weltrekorden entwickelt, also an Läufern, die für jede Distanz bestens trainiert waren. Sie weiß nicht, ob du die nötigen langen Läufe gemacht hast, ob es heiß wird oder ob es Höhenmeter gibt. Eine Studie mit 2.303 Freizeitläufern (Vickers und Vertosick, 2016) zeigt, dass sie bis zum Halbmarathon zuverlässig ist, die Marathonzeit aber deutlich unterschätzt: Für die Hälfte der Läufer sagte sie eine Zeit voraus, die mindestens 10 Minuten zu schnell war. Je größer der Abstand zwischen den beiden Distanzen, desto wackliger die Vorhersage. Für Trailrunning gilt sie nicht: Die Höhenmeter ändern alles.
Häufige Fragen
Wie berechnet man seine Pace pro km?
Teile deine Zeit durch die Distanz. 50 Minuten auf 10 km ergeben 5 Minuten pro km. Der Rechner macht das für dich, in km oder in Meilen.
Wie rechnet man eine Geschwindigkeit in km/h in eine Pace um?
Teile 60 durch deine Geschwindigkeit in km/h, dann hast du Minuten pro km. Bei 12 km/h läufst du 5:00 min/km, bei 10 km/h 6:00 min/km.
Ist die Riegel-Formel für den Marathon zuverlässig?
Weniger als bei kürzeren Distanzen. Bei Hobbyläuferinnen und -läufern sagt sie oft einen zu schnellen Marathon voraus (Vickers und Vertosick, 2016). Plane einen Puffer ein, vor allem wenn du wenige lange Läufe machst.
Welche Distanz nutze ich, um meine Zeit vorherzusagen?
Das Rennen, das deinem Zielwettkampf am nächsten kommt, und ein aktuelles, das du voll gelaufen bist. Ein aktueller Halbmarathon sagt einen Marathon besser voraus als ein 5-km-Lauf.
Quellen
- Riegel, P. S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285-290.
- Vickers, A. J. und Vertosick, E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
Und wenn KILYO das für dich ausrechnet?
KILYO liest die Einheiten deiner Uhr und berechnet deine Pace aus deinen echten Läufen, nicht aus einem einzigen Wettkampf. Dann passt er deinen Plan an das an, was du im Training wirklich hältst.