Trail-Rechner: ITRA-Leistungskilometer und geschätzte Zeit
Die Leistungskilometer der ITRA berechnen sich so: Distanz in km + Höhenmeter im Anstieg / 100. Gib die Distanz, die Höhenmeter und deine gewohnte Pace im Flachen ein, und das Tool zeigt dir die Belastung des Rennens in Leistungskilometern und eine erste geschätzte Zeit.
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So nutzt du ihn
- Gib die Distanz des Trails (in km oder in Meilen) und die gesamten Höhenmeter im Anstieg ein.
- Gib deine gewohnte Pace im Flachen ein, die deiner lockeren langen Läufe.
- Lies die Leistungskilometer ab: Das ist die „flache“ Distanz, die der Belastung des Rennens entspricht.
- Lies die geschätzte Zeit ab und nimm sie als Ausgangspunkt, um deine Verpflegung zu planen.
Die Methode
Die Regel der ITRA (International Trail Running Association) ist einfach: Jeder Kilometer zählt als ein Leistungskilometer, und je 100 Höhenmeter im Anstieg kommt einer dazu. Ein Trail über 30 km mit 1.000 Höhenmetern ergibt also 40 Leistungskilometer. Die ITRA nutzt das, um Rennen nach Schwierigkeit einzustufen und ihre Punkte zu vergeben. Der Abstieg fließt nicht in die Rechnung ein.
Für die Zeit multipliziert der Rechner diese Leistungskilometer mit deiner Pace im Flachen. Die Idee: 100 Höhenmeter bergauf kosten ungefähr so viel wie ein zusätzlicher Kilometer im Flachen. Minetti et al. (2002) haben gemessen, dass der Energieaufwand beim Laufen mit der Steigung stark zunimmt. Das erklärt, warum ein Trail mit vielen Höhenmetern deutlich länger dauert als ein gleich langer Straßenlauf.
Ein Beispiel
Dein Traillauf hat 30 km und 1.500 Höhenmeter. Das ergibt 30 + 1.500 / 100 = 45 Leistungskilometer. Wenn du deine lockeren Läufe in der Ebene in 6:00 pro km läufst, beträgt die geschätzte Zeit 45 x 6:00 = 270 Minuten, also 4:30:00.
Grenzen
Die geschätzte Zeit ist eine Größenordnung, keine Vorhersage. Die Formel sieht weder den Abstieg (der die Oberschenkel zermürbt und auf technischem Gelände bremst) noch den Untergrund (Wurzeln, Geröll, Schnee), die Höhe, die Hitze, die Nacht oder die Müdigkeit, die sich bei einem Ultra aufbaut: Auf langen Distanzen ist die tatsächliche Zeit oft länger. Umgekehrt gehen auf sehr steilen Anstiegen viele Trailrunner, und die Kosten des Aufstiegs folgen nicht mehr derselben Regel. In Meilen und Fuß rechnet der Rechner um: 100 Höhenmeter sind etwa 328 Fuß, und der Leistungskilometer bleibt eine Einheit in Kilometern. Vor einem ersten Ultra in den Bergen kann ein ärztlicher Rat sinnvoll sein, wenn du Herzprobleme in der Vorgeschichte hast.
Häufige Fragen
Wie berechnet man Leistungskilometer?
Addiere die Distanz in km und die Höhenmeter geteilt durch 100. Ein Traillauf über 42 km mit 2.500 Höhenmetern ergibt 42 + 25 = 67 Leistungskilometer.
Zählen Höhenmeter bergab bei den Leistungskilometern?
Nein, die Regel der ITRA berücksichtigt nur die Höhenmeter im Anstieg. Manche Formeln aus dem Wandern rechnen den Abstieg dazu, aber das ist nicht die Berechnung der ITRA.
Wie schätzt man seine Zeit für einen Traillauf?
Eine einfache Methode: Leistungskilometer mal deine Pace in der Ebene. Das ist ein Ausgangspunkt. Vergleiche danach mit deinen Zeiten bei Trails, die du schon gelaufen bist: Sie berücksichtigen, wie du bergab und auf technischem Gelände unterwegs bist.
Wofür sind ITRA-Punkte gut?
Sie stufen Rennen nach ihren Leistungskilometern ein, von 0 bis 6 Punkten. Für manche großen Rennen braucht man eine bestimmte Punktzahl, um sich anzumelden.
Quellen
- ITRA, International Trail Running Association (2024). Discover Trail Running: Distanz und Leistungskilometer. itra.run.
- Minetti A.E., Moia C., Roi G.S., Susta D., Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039-1046.
Und wenn KILYO das für dich ausrechnet?
KILYO liest deine Trailläufe von deiner Uhr, mit Distanz, Höhenmetern und deiner Pace bergauf wie bergab, berechnet deine Belastung und richtet deinen Plan auf deinen Wettkampf aus.