FTP-Rechner Rad: Schwelle, Leistungszonen und W/kg
Die FTP (Functional Threshold Power) berechnet sich so: FTP = 95 % deiner Durchschnittsleistung in einem 20-minütigen Test mit Vollgas. Gib deine Leistung und dein Gewicht ein, und das Tool zeigt dir deine FTP, deine 7 Leistungszonen nach Allen und Coggan und deine Watt pro Kilo.
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So nutzt du ihn
- Wärm dich gut auf (20 Minuten, progressiv steigernd, mit ein paar kurzen Antritten), dann fahr 20 Minuten all-out, so gleichmäßig wie möglich.
- Lies die Durchschnittsleistung dieser 20 Minuten auf deinem Powermeter oder Rollentrainer ab.
- Gib diese Leistung und dein Gewicht ein (in kg oder in Pfund).
- Lies deine FTP, deine Watt pro Kilo und deine 7 Zonen in Watt ab.
Die Methode
Die FTP ist die Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Eine Stunde Vollgas allein zu fahren ist hart, deshalb haben Hunter Allen und Andrew Coggan in „Training and Racing with a Power Meter“ (erste Auflage 2006, dritte 2019 mit Stephen McGregor) einen kürzeren Test vorgeschlagen: 20 Minuten Vollgas, davon nimmt man 95 %. Die abgezogenen 5 % stehen für den Teil der Belastung, den du 20 Minuten, aber nicht eine Stunde halten kannst.
Ausgehend von der FTP definiert das Buch 7 Zonen: Z1 aktive Erholung bis 55 %, Z2 Grundlagenausdauer von 56 bis 75 %, Z3 Tempo von 76 bis 90 %, Z4 Schwelle von 91 bis 105 %, Z5 VO2max von 106 bis 120 %, Z6 anaerobe Kapazität von 121 bis 150 % und Z7 Sprint über 150 %. Mit Watt pro Kilo (FTP geteilt durch dein Gewicht) lassen sich Radfahrer unterschiedlicher Statur vergleichen, vor allem am Berg.
Ein Beispiel
Du hältst in deinem 20-Minuten-Test im Schnitt 250 W. Deine FTP beträgt 0,95 x 250 = 237,5 W, also etwa 238 W. Bei 70 kg sind das 3,39 W/kg. Deine Zonen: Z1 bis 131 W, Z2 von 133 bis 178 W, Z3 von 181 bis 214 W, Z4 von 216 bis 249 W, Z5 von 252 bis 285 W, Z6 von 287 bis 356 W, Z7 über 359 W.
Grenzen
Der Faktor 95 % ist ein Durchschnitt, kein Gesetz. Borszcz et al. (2018) fanden, dass trainierte Radfahrer ihre per 20-Minuten-Test geschätzte FTP im Schnitt etwa 51 Minuten hielten, mit großen Unterschieden von Fahrer zu Fahrer und Übereinstimmungsgrenzen von etwa 40 W um die im Labor gemessene Schwelle: Die FTP aus 20 Minuten ersetzt für eine bestimmte Person keine echte Stunde. Ein schlecht eingeteilter Test (zu schneller Start, zu kurzes Aufwärmen) oder einer auf einem anderen Rad (Rollentrainer statt Straße) verändert das Ergebnis ebenfalls. Und schließlich können zwei verschiedene Leistungsmesser einige Watt auseinanderliegen. Wenn du eine bekannte Herzerkrankung hast oder nach langer Pause wieder einsteigst, sprich vor einem Vollgastest mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Häufige Fragen
Wie berechnet man seine FTP?
Die gängigste Methode: ein 20-minütiger Test mit Vollgas nach gutem Aufwärmen, davon 95 % der Durchschnittsleistung. 250 W über 20 Minuten ergeben eine FTP von etwa 238 W.
Was ist eine gute FTP in Watt pro Kilo?
Das hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Training ab. Vergleich dich vor allem mit dir selbst: Entscheidend ist, dass deine FTP von Test zu Test unter gleichen Bedingungen steigt.
Kann man den FTP-Test auf dem Rollentrainer machen?
Ja, damit fährst du sogar leichter gleichmäßig. Aber viele Radfahrer treten drinnen etwas weniger kräftig: Mach deine Tests immer am selben Ort, damit du sie vergleichen kannst.
Wie oft sollte ich einen FTP-Test wiederholen?
Etwa alle 4 bis 8 Wochen oder am Ende eines Trainingsblocks. Wenn dir deine Schwelleneinheiten leichtfallen, sind deine Zonen wahrscheinlich zu niedrig.
Was ist der Unterschied zwischen FTP und VO2max?
Die FTP ist die Leistung, die du etwa eine Stunde hältst. Die VO2max ist deine maximale Sauerstoffaufnahme, die du bei viel intensiveren Belastungen von wenigen Minuten erreichst.
Quellen
- Allen H., Coggan A.R., McGregor S. (2019). Training and Racing with a Power Meter, 3. Auflage. VeloPress.
- Borszcz F.K., Tramontin A.F., Bossi A.H., Carminatti L.J., Costa V.P. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine, 39(10), 737-742.
Und wenn KILYO das für dich ausrechnet?
KILYO liest die Fahrten, die deine Uhr oder dein Radcomputer aufzeichnet, berechnet deine Zonen und deine Trainingsbelastung aus deiner echten Leistung und passt deinen Plan an, wenn sich deine Form verändert.