Zwischenzeiten: deine Tabelle Kilometer für Kilometer für deinen Wettkampf
Dieser Zwischenzeiten-Rechner zeigt dir die kumulierte Zeit bei jedem Kilometer oder jeder Meile, um dein Ziel zu erreichen. Du kannst mit gleichmäßiger Pace laufen oder einen Negative Split wählen: einen prozentualen Unterschied zur Durchschnittspace zwischen beiden Hälften, wobei die zweite schneller ist.
Fülle die Felder aus, um das Ergebnis zu sehen.
So nutzt du ihn
- Wähle die Distanz (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon) und die Einheit: km oder Meilen.
- Gib deine Zielzeit ein.
- Wenn du schneller ins Ziel kommen willst, stell den Unterschied zwischen den beiden Hälften in Prozent ein (0 % = gleichmäßige Pace).
- Notier dir deine wichtigsten Zwischenzeiten oder übertrag die Tabelle auf ein Pace-Armband.
Die Methode
Die Rechnung geht von deiner Durchschnittspace aus: deine Zielzeit geteilt durch die Distanz. Ohne Abweichung läufst du jeden Kilometer in dieser Pace. Bei einer Abweichung von E % läufst du die erste Hälfte in der Durchschnittspace plus E/2 %, die zweite in der Durchschnittspace minus E/2 %. Deine Endzeit entspricht trotzdem genau deinem Ziel.
Warum nicht schnell loslaufen, um sich einen „Zeitpuffer“ herauszulaufen? Studien zu Pacing-Strategien (Abbiss und Laursen, 2008) zeigen, dass bei langen Wettkämpfen eine gleichmäßige Verteilung der Belastung effizienter ist. Eine Analyse von 1,7 Millionen Hobby-Marathonläufern (Smyth, 2018) zeigt, dass ein zu schneller Start mit einem deutlich langsameren Finish bezahlt wird. Bei den Marathon-Weltrekorden laufen die Besten eine sehr gleichmäßige Pace mit wenig Schwankungen (Díaz et al., 2018).
Ein Beispiel
Ziel Halbmarathon in 1:45:00, also im Schnitt 4:59 pro km. Bei gleichmäßiger Pace bist du bei km 5 nach 24:53, bei km 10 nach 49:46 und bei km 20 nach 1:39:32. Mit einer Abweichung von 2 % läufst du die erste Hälfte in 5:02 pro km und die zweite in 4:56: Du bist bei km 10 nach 50:16, bei Halbzeit nach 53:02 und läufst die zweite Hälfte in 51:59. In Meilen liegt deine erste Zwischenzeit bei 8:05.
Grenzen
Die Tabelle geht von einer flachen Strecke und stabilen Bedingungen aus. Ein Anstieg, Wind, Hitze oder ein verstopfter Start verschieben deine Zwischenzeiten, ohne dass du deshalb im Rückstand bist. Auf einer welligen Strecke denkst du besser in Anstrengung als in Pace. Und ein unrealistisches Ziel ergibt Zwischenzeiten, die nicht zu halten sind: Prüf dein Ziel zuerst anhand eines aktuellen Rennens.
Häufige Fragen
Was ist ein Negative Split?
Dabei läufst du die zweite Hälfte des Rennens schneller als die erste. So brennst du am Anfang nicht aus und kannst stark ins Ziel kommen.
Wie groß sollte der Unterschied zwischen den beiden Hälften sein?
Ein kleiner Unterschied reicht: 1 bis 2 % in diesem Rechner. Darüber hinaus riskierst du, zu langsam loszulaufen und die verlorene Zeit nicht mehr aufzuholen.
Sollte man den Marathon mit gleichmäßiger Pace laufen?
Das ist für die meisten Läuferinnen und Läufer die sicherste Strategie. Die jüngsten Weltrekorde zeigen eine sehr gleichmäßige Pace vom Start bis ins Ziel.
Warum zeigt meine Uhr mehr Distanz an als die Wettkampfstrecke?
Das GPS ist nicht perfekt, und du läufst nicht immer die kürzeste Linie. Verlass dich bei deinen Zwischenzeiten auf die offiziellen Kilometerschilder.
Quellen
- Abbiss, C. R. und Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239-252.
- Smyth, B. (2018). Fast starters and slow finishers: A large-scale data analysis of pacing at the beginning and end of the marathon for recreational runners. Journal of Sports Analytics.
- Díaz, J. J., Fernández-Ozcorta, E. J. und Santos-Concejero, J. (2018). The influence of pacing strategy on marathon world records. European Journal of Sport Science, 18(6), 781-786.
Und wenn KILYO das für dich ausrechnet?
KILYO liest deine Einheiten und sieht, welche Pace du im Training wirklich hältst. Er passt deinen Plan so an, dass dein Wettkampfziel zu deiner echten Form passt.