VO2max-Rechner Laufen: dein VDOT und deine Vergleichszeiten
Dieser Rechner schätzt deine VO2max aus einer Wettkampfzeit, mit dem VDOT von Jack Daniels und Jimmy Gilbert (1979). Außerdem zeigt er dir deine Vergleichszeiten über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon bei gleichem Fitnesslevel.
Fülle die Felder aus, um das Ergebnis zu sehen.
So nutzt du ihn
- Wähle die Distanz eines Wettkampfs, den du vor Kurzem voll gelaufen bist.
- Gib deine Zeit ein.
- Lies deinen VDOT ab, deine geschätzte VO2max in ml/kg/min.
- Sieh dir deine gleichwertigen Zeiten auf den anderen Distanzen an.
Die Methode
Daniels und Gilbert haben zwei im Labor gemessene Größen verknüpft. Erstens den Sauerstoffbedarf einer Laufgeschwindigkeit: Je schneller du läufst, desto mehr Sauerstoff verbrauchst du. Zweitens den Anteil deiner VO2max, den du je nach Dauer halten kannst: fast 100 % bei einer Belastung von etwa zehn Minuten, deutlich weniger bei einem Marathon. Teilt man den Sauerstoff, den deine Geschwindigkeit verlangt, durch den Anteil, den du über diese Dauer halten kannst, erhält man den VDOT: die „effektive“ VO2max, die deine Leistung voraussetzt.
Für die gleichwertigen Zeiten rechnet der Rechner umgekehrt: Er sucht die Zeit, die auf jeder Distanz denselben VDOT ergibt. Diese Tabellen wurden in Oxygen Power (1979) veröffentlicht und dann in Daniels' Running Formula übernommen, einem der meistgenutzten Trainingsbücher in Europa wie in den USA.
Ein Beispiel
Du läufst 10 km in 50:00: Dein VDOT liegt bei etwa 40 ml/kg/min. Dasselbe Fitnessniveau ergibt 24:06 über 5 km, 1:50:52 im Halbmarathon und 3:49:34 im Marathon. Ein 5-km-Lauf in 20:00 ergibt einen VDOT von 49,8, also 41:28 über 10 km und 1:31:50 im Halbmarathon.
Grenzen
Der VDOT ist nicht deine im Labor gemessene VO2max: Er vermischt deine VO2max und deine Laufökonomie. Zwei Läufer mit derselben gemessenen VO2max können unterschiedliche VDOT-Werte haben. Die Äquivalenzzeiten setzen voraus, dass du für jede Distanz gleich gut vorbereitet bist: Ohne lange Läufe wird dein tatsächlicher Marathon oft langsamer als vorhergesagt, wie bei der Riegel-Formel (Vickers und Vertosick, 2016). Ein Rennen auf welliger Strecke, bei großer Hitze oder schlecht eingeteilt unterschätzt deinen VDOT. Für eine echte VO2max-Messung brauchst du eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse, bei einem Sportmediziner oder in einem Labor.
Häufige Fragen
Wie erfährt man seine VO2max ohne Labortest?
Ein aktueller Wettkampf, voll gelaufen, liefert mit dem VDOT eine gute Schätzung. Auch deine Uhr zeigt einen Wert an, berechnet aus deiner Herzfrequenz und deiner Pace.
Was ist eine gute VO2max für Läufer?
Sie hängt stark von Alter, Geschlecht und Training ab. Am nützlichsten ist es, deine eigene Entwicklung von Wettkampf zu Wettkampf zu verfolgen.
Was ist der Unterschied zwischen VDOT und VO2max?
Die VO2max wird im Labor gemessen. Der VDOT ist die VO2max, die sich aus deiner Leistung ergibt: Er berücksichtigt auch deine Laufökonomie.
Warum zeigt meine Uhr eine andere VO2max an?
Sie nutzt ihre eigene Methode, oft auf Basis der Herzfrequenz. Der VDOT geht nur von deiner Wettkampfzeit aus, daher Abweichungen von ein paar Punkten.
Quellen
- Daniels, J. und Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Selbstverlag.
- Daniels, J. (2022). Daniels' Running Formula, 4. Auflage. Human Kinetics.
- Vickers, A. J. und Vertosick, E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
Und wenn KILYO das für dich ausrechnet?
KILYO liest die Einheiten deiner Uhr und verfolgt deine Form anhand deiner echten Daten, nicht eines einzigen Wettkampfs. Er berechnet deine Pace und deine Belastung und passt deinen Plan dann Woche für Woche an.