CSS-Rechner Schwimmen: deine Schwellenpace pro 100 m
Die CSS (Critical Swim Speed, kritische Schwimmgeschwindigkeit) wird aus zwei Zeiten berechnet: CSS = (400 - 200) / (T400 - T200). Das ergibt deine Schwellenpace pro 100 m. Gib deine Zeit über 400 und über 200 ein, und das Tool zeigt dir die Pace, die du lange halten kannst, ohne einzubrechen, pro 100 m oder pro 100 Yards je nach Becken.
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So nutzt du ihn
- Schwimm nach gründlichem Einschwimmen 400 m Kraul all-out und notiere deine Zeit.
- Erhol dich vollständig (etwa 10 Minuten sehr locker schwimmen), dann schwimm 200 m all-out und notiere deine Zeit.
- Wähle dein Becken (25 m, 50 m oder 25 Yards) und gib beide Zeiten ein.
- Lies deine CSS-Pace pro 100 m ab: Das ist deine Referenz für Schwellenserien.
Die Methode
Die Rechnung ist einfach: Der Distanzunterschied (200) geteilt durch den Zeitunterschied zwischen 400 und 200 ergibt eine Geschwindigkeit. Auf 100 umgerechnet ist das deine CSS-Pace. Die Idee stammt aus dem Konzept der kritischen Leistung von Monod und Scherrer (1965), das Wakayoshi und Kollegen 1992 aufs Schwimmen übertragen haben: Trägt man bei mehreren Maximalbelastungen die geschwommene Distanz gegen die Zeit auf, ergibt die Steigung der Geraden eine Geschwindigkeit, die du lange halten kannst. Der Test mit zwei Distanzen, 200 und 400, ist die kurze Version, die sich bei Trainern durchgesetzt hat.
Warum das funktioniert: Wenn du die 200er-Zeit von der 400er-Zeit abziehst, entfernst du größtenteils den „Sprint“-Anteil der Belastung, also den Teil, den du nicht wiederholen kannst. Übrig bleibt die Geschwindigkeit, die deine Ausdauer trägt. Wakayoshi et al. (1993) haben gezeigt, dass sie ungefähr der Intensität des maximalen Laktat-Steady-States entspricht, und Dekerle et al. (2002) fanden, dass die über 30 Minuten gehaltene Geschwindigkeit nicht weit davon entfernt ist.
Ein Beispiel
Du schwimmst 400 m in 6:40 (400 s) und 200 m in 3:10 (190 s). Der Zeitunterschied beträgt 210 s für 200 m, also eine Geschwindigkeit von 200 / 210 = 0,95 m/s. Pro 100 m sind das 100 / 0,95 = 105 s: Deine CSS liegt bei 1:45 pro 100 m. Eine Serie von 10 x 100 an der Schwelle schwimmst du also um 1:45 pro 100, und 1.500 m in dieser Pace würden etwa 26:15 dauern.
Grenzen
Die CSS hängt stark von der Qualität des Tests ab: Zu schnell angegangene 400 oder müde geschwommene 200 verfälschen das Ergebnis. Dekerle et al. (2002) fanden, dass die CSS aus 200 und 400 die tatsächlich über 30 Minuten gehaltene Geschwindigkeit um etwa 3 % überschätzt: Das ist keine Wettkampfpace für einen Ironman. Sie gilt fürs Kraulen und für das Becken, in dem du den Test gemacht hast: Im 25-m-Becken helfen die Wenden, im 50-m-Becken und im Freiwasser (Wellen, Orientierung, Neoprenanzug) schwimmst du eine andere Geschwindigkeit. Im 25-Yard-Becken gilt die Pace pro 100 Yards (91,44 m), nicht pro 100 m. Wiederhole den Test alle 6 bis 8 Wochen, denn sie verändert sich mit deiner Form.
Häufige Fragen
Was ist die CSS beim Schwimmen?
Die CSS (Critical Swim Speed) ist die Schwimmgeschwindigkeit, die du lange halten kannst, ohne dich zu verausgaben, nahe an deiner Schwelle. Man gibt sie als Pace pro 100 m (oder pro 100 Yards) an. Sie dient als Referenz, um deine Serien zu dosieren.
Wie funktioniert der CSS-Test?
Schwimm dich ein, schwimm 400 m all-out, erhol dich gut, dann schwimm 200 m all-out. Notier beide Zeiten und gib sie in den Rechner ein. Schwimm dabei Kraul, in dem Becken, in dem du sonst trainierst.
Welche Pace schwimme ich auf Basis meiner CSS?
Schwellenserien schwimmst du rund um deine CSS, mit wenig Pause (zum Beispiel 10 bis 20 Sekunden zwischen 100ern). Grundlagenausdauer schwimmst du langsamer als die CSS, Sprintserien schneller.
Ist die CSS im 25-m- und im 50-m-Becken gleich?
Nein. Im 25-m-Becken machst du doppelt so viele Wenden und Gleitphasen, und die bringen Zeit. Mach den Test in dem Becken, in dem du deine Serien schwimmst, und wiederhole ihn, wenn du das Becken wechselst.
Wie oft sollte ich den CSS-Test wiederholen?
Etwa alle 6 bis 8 Wochen oder nach einem Trainingsblock. Wenn dir deine Serien an der Schwelle leichtfallen, ist das ein Zeichen, dass deine CSS gestiegen ist.
Quellen
- Wakayoshi K., Ikuta K., Yoshida T., Udo M., Moritani T., Mutoh Y., Miyashita M. (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. European Journal of Applied Physiology, 64, 153-157.
- Wakayoshi K., Yoshida T., Udo M., Harada T., Moritani T., Mutoh Y., Miyashita M. (1993). Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state? European Journal of Applied Physiology, 66, 90-95.
- Dekerle J., Sidney M., Hespel J.M., Pelayo P. (2002). Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 93-98.
Und wenn KILYO das für dich ausrechnet?
KILYO liest die Schwimmeinheiten, die deine Uhr aufzeichnet, verfolgt deine Pace pro 100 m und deine Belastung Woche für Woche und passt deinen Plan an, wenn sich deine CSS verbessert.