Herzfrequenzzonen: Berechne deine HFmax und deine 5 Belastungszonen
Dieser Herzfrequenzzonen-Rechner schätzt deine maximale Herzfrequenz mit der Tanaka-Formel (208 - 0,7 x Alter) oder nutzt den Wert, den du gemessen hast. Dann teilt er deine 5 Belastungszonen ein, in Prozent der HFmax oder deiner Herzfrequenzreserve (Karvonen-Methode), wenn du deinen Ruhepuls angibst.
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So nutzt du ihn
- Gib dein Alter ein oder deine HFmax, wenn du sie gemessen hast.
- Gib deinen Ruhepuls an, wenn du ihn kennst (optional): morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen gemessen.
- Lies deine 5 Zonen in Schlägen pro Minute ab.
- Übertrage sie in deine Uhr oder halte sie für deine Einheiten bereit.
Die Methode
Die Formel von Tanaka, Monahan und Seals (2001) stammt aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Personen und wurde anschließend im Labor an 514 gesunden Erwachsenen überprüft: HFmax = 208 - 0,7 x Alter. Sie ist genauer als die alte Formel 220 - Alter, die die HFmax älterer Menschen unterschätzt und nie aus einer echten Studie abgeleitet wurde (Robergs und Landwehr, 2002). Sie gilt für Männer wie für Frauen.
Ohne Ruhepuls ist jede Zone ein Prozentsatz der HFmax: Zone 1 Regeneration 50 bis 60 %, Zone 2 Grundlagenausdauer 60 bis 70 %, Zone 3 Tempo 70 bis 80 %, Zone 4 Schwelle 80 bis 90 %, Zone 5 VO2max 90 bis 100 %. Mit deinem Ruhepuls wendet der Rechner die Karvonen-Methode (1957) an: Zielpuls = Ruhepuls + % x (HFmax - Ruhepuls). Gerechnet wird dann mit deiner Herzfrequenzreserve, dem Abstand zwischen Ruhe- und Maximalwert, was deinen Trainingszustand berücksichtigt.
Ein Beispiel
Du bist 40: Deine geschätzte HFmax liegt bei 208 - 0,7 x 40 = 180 Schlägen pro Minute. Ohne Ruhepuls reicht deine Zone 2 von 108 bis 126 bpm. Mit einem Ruhepuls von 60 ergibt Karvonen eine Zone 2 von 132 bis 144 bpm und eine Zone 4 von 156 bis 168 bpm.
Grenzen
Eine aus dem Alter berechnete maximale Herzfrequenz bleibt ein Bevölkerungsdurchschnitt. Bei einer einzelnen Person liegt die Abweichung vom echten Wert oft bei mehr als 10 Schlägen (Robergs und Landwehr berichten von Standardfehlern von 7 bis 11 Schlägen). Wenn sich deine Zonen zu leicht oder unmöglich zu halten anfühlen, stimmt wahrscheinlich deine HFmax nicht. Manche Medikamente, etwa Betablocker, verändern die Herzfrequenz: In diesem Fall, und bei ungewöhnlicher Atemnot, Brustschmerzen oder Unwohlsein unter Belastung, sprich mit einem Arzt. Ein Belastungstest bei einem Sportarzt ermittelt deine echte HFmax.
Häufige Fragen
Wie berechnet man seine maximale Herzfrequenz?
Die Tanaka-Formel liefert eine Schätzung: 208 - 0,7 x dein Alter. Für einen verlässlichen Wert brauchst du einen Ausbelastungstest, idealerweise unter Aufsicht eines Sportmediziners.
Was ist Zone 2 beim Laufen?
In diesem Rechner 60 bis 70 % deiner HFmax oder, mit Karvonen, deiner Herzfrequenzreserve. Das ist Grundlagenausdauer: Du kannst beim Laufen noch reden.
Ist die Formel 220 - Alter falsch?
Sie stammt aus keiner echten Studie und unterschätzt die HFmax älterer Menschen. Die Tanaka-Formel, die auf 18.712 Personen beruht, ist im Schnitt genauer.
Sollte man den Ruhepuls verwenden?
Ja, wenn du ihn gut kennst. Die Karvonen-Methode berücksichtigt deinen Trainingszustand und ergibt so passendere Zonen als ein einfacher Prozentsatz der HFmax.
Quellen
- Tanaka, H., Monahan, K. D. und Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Karvonen, M. J., Kentala, E. und Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315.
- Robergs, R. A. und Landwehr, R. (2002). The surprising history of the „HRmax = 220 - age“ equation. Journal of Exercise Physiology online, 5(2).
Und wenn KILYO das für dich ausrechnet?
KILYO liest die Herzfrequenz deiner Einheiten und erkennt deine echte HFmax, sobald deine Belastungen sie zeigen. Deine Zonen richten sich dann nach deinen echten Daten, und dein Plan ebenso.