Laufband-Rechner: Geschwindigkeit und Steigung in Pace draußen umrechnen
Für das Laufband wird die gleichwertige Geschwindigkeit draußen mit der Laufgleichung des ACSM berechnet, wobei 1 % Steigung den fehlenden Luftwiderstand ausgleicht (Jones und Doust, 1996). Aus deiner Geschwindigkeit und Steigung auf dem Laufband gibt dir das Tool die Geschwindigkeit und Pace draußen auf flacher Strecke, die dieselbe Belastung erfordern.
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So nutzt du ihn
- Gib die Geschwindigkeit ein, die das Laufband anzeigt (in km/h oder in mph).
- Gib die Steigung des Laufbands in Prozent ein.
- Lies die entsprechende Geschwindigkeit und Pace draußen im Flachen ab.
- Um eine Pace von draußen auf dem Laufband nachzustellen, passe Geschwindigkeit und Steigung an, bis du deine Ziel-Pace erreichst.
Die Methode
Die Laufgleichung des ACSM (American College of Sports Medicine) schätzt die Sauerstoffaufnahme: VO2 = 0,2 x Geschwindigkeit + 0,9 x Geschwindigkeit x Steigung + 3,5, mit der Geschwindigkeit in Metern pro Minute und der Steigung als Bruchzahl. Der erste Term sind die Kosten fürs Vorankommen, der zweite die Kosten fürs Hochlaufen. Auf dem Laufband fehlt der Luftwiderstand: Jones und Doust (1996) haben gezeigt, dass 1 % Steigung reicht, um ihn auszugleichen.
Der Rechner zieht deshalb 1 % von deiner Steigung ab und sucht dann die Geschwindigkeit draußen im Flachen, die gleich viel Sauerstoff kostet. Vereinfacht ergibt die Gleichung: Geschwindigkeit draußen = Laufbandgeschwindigkeit x (1 + 4,5 x (Steigung - 1 %)). Bei 1 % Steigung sind beide Geschwindigkeiten gleich; darüber entspricht die Belastung draußen einer höheren Geschwindigkeit, bei 0 % einer niedrigeren.
Ein Beispiel
Du läufst 12 km/h (5:00 pro km). Bei 1 % Steigung entspricht das draußen 12 km/h. Bei 0 % sind es 12 x (1 - 0,045) = 11,46 km/h, also 5:14 pro km: Das flache Laufband ist etwas leichter als draußen. Bei 3 % Steigung sind es 12 x (1 + 0,09) = 13,08 km/h, also 4:35 pro km.
Grenzen
Jones und Doust haben trainierte Läufer bei 6-minütigen Belastungen zwischen 10,5 und 18 km/h getestet: Außerhalb dieses Bereichs ist die 1-%-Regel weniger sicher, und andere Studien kamen zu weniger eindeutigen Ergebnissen. Die ACSM-Gleichung gilt fürs Laufen (über etwa 8 km/h, also 5 mph) und bergauf: Bergab funktioniert sie nicht. Sie beschreibt einen durchschnittlichen Läufer, nicht deine eigene Laufökonomie, und sie sieht nicht die Wärme im Studio, die den Puls steigen lässt, ohne die Pace zu ändern. Und schließlich ist die angezeigte Geschwindigkeit mancher Laufbänder nicht genau: Wenn deine Uhr und das Laufband sich nicht einig sind, liegt oft das Laufband falsch.
Häufige Fragen
Sollte man das Laufband auf 1 % Steigung stellen?
Um die Belastung von draußen auf flacher Strecke nachzustellen, ja: Jones und Doust (1996) haben gezeigt, dass 1 % den fehlenden Luftwiderstand ausgleicht, bei Geschwindigkeiten von 10,5 bis 18 km/h. Bei 0 % ist das Laufband etwas leichter.
Ist Laufen auf dem Laufband leichter als draußen?
Bei gleicher Geschwindigkeit und ohne Steigung ein wenig, weil kein Luftwiderstand zu überwinden ist. Aber die Wärme im Studio und die Monotonie machen die Einheit oft gefühlt härter.
Wie rechnet man mph in km/h um?
Multipliziere mit 1,609. 6 mph sind etwa 9,7 km/h und 7,5 mph etwa 12 km/h. Der Rechner übernimmt die Umrechnung für dich.
Warum zeigt meine Uhr nicht dieselbe Pace an wie das Laufband?
Auf dem Laufband schätzt die Uhr die Pace mit ihrem Beschleunigungssensor, ohne GPS, und das Laufband kann falsch kalibriert sein. Verlass dich lieber auf eines von beiden, immer dasselbe, und auf deine Herzfrequenz.
Quellen
- Jones A.M., Doust J.H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321-327.
- American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11. Auflage. Wolters Kluwer.
Und wenn KILYO das für dich ausrechnet?
KILYO liest deine Laufband-Einheiten genauso wie die draußen, vergleicht deine Anstrengung über deine Herzfrequenz und passt Pace und Plan anhand deiner echten Daten an.