vVO2max-Rechner: 6-Minuten-Test und Pace-Bereiche fürs Training
Dieser Rechner ermittelt deine vVO2max (in Frankreich: VMA, die Geschwindigkeit bei maximaler Sauerstoffaufnahme) aus einem 6-Minuten-Test: vVO2max (km/h) = zurückgelegte Strecke in Metern / 100. Daraus leitet er deine Trainings-Pace in Prozent der vVO2max ab, vom lockeren Dauerlauf (60 bis 70 %) bis zu kurzen Intervallen (100 bis 105 %). Wenn du deine vVO2max schon kennst, gib sie direkt ein.
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So nutzt du ihn
- Mach nach einem guten Aufwärmen einen 6-Minuten-Test mit Vollgas auf der Bahn oder im Flachen und notiere die Distanz.
- Gib diese Strecke ein (oder deine vVO2max, wenn du sie schon kennst).
- Lies deine vVO2max in km/h ab.
- Nutze die Pace-Tabelle, um deine Einheiten einzustellen: lockerer Dauerlauf, Schwelle, 10-km-Pace, Intervalle.
Die Methode
Die vVO2max (in Frankreich: VMA, vitesse maximale aérobie) ist die niedrigste Geschwindigkeit, bei der du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreichst. Im Englischen spricht man von MAS (maximal aerobic speed). Eine Vollgasbelastung von wenigen Minuten kommt ihr nahe: Berthon und Kollegen (1997) haben gezeigt, dass ein 5-Minuten-Test eine Geschwindigkeit liefert, die der im Labor gemessenen sehr nahe kommt. Der 6-Minuten-Test, in Frankreich manchmal „Halb-Cooper“ genannt in Anlehnung an den 12-Minuten-Test von Kenneth Cooper (1968), beruht auf derselben Idee. Die Formel Distanz / 100 ist nichts anderes als deine Durchschnittsgeschwindigkeit: 1.500 m in 6 Minuten sind 15 km/h.
Die Trainingspaces sind in Frankreich gängige Richtwerte, angegeben in Prozent der vVO2max: lockerer Dauerlauf 60 bis 70 %, Marathonpace 75 bis 80 %, Halbmarathonpace 80 bis 85 %, Schwelle 85 bis 90 %, 10-km-Pace 90 bis 92 %, 5-km-Pace 95 bis 97 %, kurze Intervalle 100 bis 105 %. Das sind Ausgangsbereiche, die du mit deinem Körpergefühl und deinen Ergebnissen verfeinerst.
Ein Beispiel
Du schaffst 1.500 m in 6 Minuten: Deine vVO2max (in Frankreich: VMA) liegt bei 15 km/h (4:00 pro km). Deinen lockeren Dauerlauf läufst du zwischen 9 und 10,5 km/h (6:40 bis 5:43 pro km), deine Schwelle zwischen 12,8 und 13,5 km/h (4:42 bis 4:27 pro km), deine 10-km-Pace zwischen 13,5 und 13,8 km/h (4:27 bis 4:21 pro km) und deine kurzen Intervalle zwischen 15 und 15,8 km/h (4:00 bis 3:49 pro km).
Grenzen
Das Ergebnis hängt davon ab, wie du den Test läufst: Ein zu schneller oder zu vorsichtiger Start verfälscht die Distanz. Sechs Minuten Vollgas entsprechen nicht genau der Zeit, die jeder an seiner vVO2max halten kann, und diese Zeit schwankt stark von Läufer zu Läufer (Billat und Koralsztein, 1996). Die Prozentwerte sind Durchschnitte: Ein sehr ausdauernder Läufer läuft einen Marathon näher an seiner vVO2max als ein explosiver Läufer. Ein Vollgastest ist eine Maximalbelastung: Wenn du wieder mit Sport anfängst, über 40 bist und nicht ärztlich betreut wirst oder Herzprobleme in der Vorgeschichte hast, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Häufige Fragen
Wie berechnet man seine vVO2max ohne Test?
Du kannst sie aus einem aktuellen Wettkampf ableiten, aber das ist ungenauer. Am einfachsten bleibt ein Test von 5 bis 6 Minuten mit voller Belastung auf flacher Strecke, bei dem du die Distanz notierst.
Was ist eine gute vVO2max?
Das hängt von Alter, Geschlecht und Training ab, einen allgemein guten Wert gibt es nicht. Entscheidend ist dein Fortschritt von Test zu Test und wie du ihn nutzt, um deine Paces einzustellen.
Was ist der Unterschied zwischen vVO2max (in Frankreich: VMA) und VO2max?
Die VO2max ist ein Sauerstoffvolumen (in ml/kg/min), die vVO2max eine Geschwindigkeit (in km/h). Die vVO2max ist die Geschwindigkeit, bei der du deine VO2max erreichst; sie hängt auch von deiner Laufökonomie ab.
Bei wie viel Prozent der vVO2max läuft man locker?
In diesem Rechner zwischen 60 und 70 % deiner vVO2max. Du solltest beim Laufen noch reden können.
Funktioniert der Test auf dem Laufband?
Ja, aber ohne Wind ist die Belastung etwas leichter als draußen. Auf der Bahn oder im Flachen passt das Ergebnis besser zu deinen Läufen draußen.
Quellen
- Berthon, P., Fellmann, N., Bedu, M. et al. (1997). A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. European Journal of Applied Physiology, 75, 233-238.
- Billat, V. L. und Koralsztein, J. P. (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108.
- Cooper, K. H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing. JAMA, 203(3), 201-204.
Und wenn KILYO das für dich ausrechnet?
KILYO liest die Einheiten deiner Uhr und berechnet deine Pace aus dem, was du wirklich läufst, ohne jeden Monat einen neuen Test. Er passt deinen Plan an, wenn sich deine Form entwickelt.