Carga de entrenamiento: cómo saber si entrenas demasiado

Tu reloj muestra «carga alta» en rojo, tus piernas pesan y te preguntas si deberías bajar el ritmo. O quizá muestra «óptima» cuando llevas una semana durmiendo mal. ¿A quién haces caso?

La cifra de carga es útil, pero no mide la fatiga. Es una estimación de lo que tus sesiones le han costado a tu cuerpo. Para saber si entrenas demasiado, hay que leerla junto con lo que sientes y mirarla a lo largo del tiempo.

Qué mide de verdad la carga de entrenamiento

La carga externa es lo que has hecho: kilómetros, duración, desnivel. La carga interna es lo que eso le ha costado a tu cuerpo. Dos personas que hacen la misma salida de 15 km no pagan el mismo precio: una la asume con facilidad, la otra queda hecha polvo durante dos días. Cuando te preguntas si entrenas demasiado, lo que importa es la carga interna.

La percepción del esfuerzo de la sesión, sin sensor

Ejemplo: una sesión de 60 minutos con nota 6 sobre 10 da 360. Una salida de 90 minutos con nota 4 también da 360. No es la misma sesión, pero pesa lo mismo en tu semana. No necesitas reloj: es útil en natación, en el gimnasio o el día en que tienes la batería vacía.

Lo que calcula tu reloj

Las dos marcas parten de bases distintas. Una carga de 400 en Garmin y una carga de 400 en Polar no significan lo mismo. Si cambias de reloj, empieza de cero: compara tu carga con tu propia carga, no con la de un amigo.

Por qué los umbrales mágicos no funcionan

El ratio agudo:crónico

Este ratio divide la carga reciente entre la de las semanas anteriores y busca una «buena zona». La idea atrae: una luz verde o una luz roja.

En 2020, una crítica publicada en el International Journal of Sports Physiology and Performance (Impellizzeri y sus colegas) concluye que ninguna evidencia respalda su uso para reducir el riesgo de lesión. También le reprocha que divida una medida continua en zonas arbitrarias y que suponga una relación de causa y efecto que nadie ha demostrado. Un ratio que parece bueno no es un seguro, y uno que parece malo no es una alarma.

La regla del 10 %

Otra referencia muy extendida: no aumentar el kilometraje más de un 10 % por semana. Un estudio de 2014 siguió durante un año a 873 corredores principiantes equipados con reloj GPS. En ese grupo, 202 se lesionaron. Quienes habían aumentado su distancia más de un 30 % en dos semanas no tenían una tasa global de lesiones significativamente distinta de quienes la habían aumentado menos de un 10 %.

Este trabajo se centra en principiantes y no dice que puedas permitirte cualquier cosa. Dice que una regla fija no basta para protegerte. Usa el 10 % como un orden de magnitud de prudencia y fíjate, sobre todo, en cómo responde tu cuerpo. Para organizar una semana sin precipitarte, estas 3 sesiones por semana son un buen punto de partida.

De la fatiga normal al sobreentrenamiento

Estar cansado después de una semana cargada es normal: es señal de que has estimulado tu cuerpo. El problema empieza cuando la fatiga no se va, aunque descanses.

El consenso de la sociedad europea (ECSS) y de la sociedad estadounidense (ACSM) de medicina del deporte, publicado en 2013, describe el sobreentrenamiento como una «desadaptación prolongada»: tu cuerpo ya no consigue adaptarse a lo que le pides. Entre los signos están la fatiga persistente, la bajada de rendimiento y los cambios de ánimo.

Lo que cuenta es la duración. Una semana difícil, con las piernas pesadas y una sesión fallida, no es sobreentrenamiento. Las semanas en que tus ritmos retroceden, duermes mal y ya no tienes ganas de entrenar merecen atención seria. La frontera entre sobrecarga y sobreentrenamiento sigue siendo difusa: no busques una etiqueta, busca la tendencia.

Las señales que conviene cruzar con el reloj

Los estudios respaldan el seguimiento de la carga a lo largo del tiempo; la lista siguiente viene sobre todo de la práctica de los entrenadores. Una sola señal no dice nada: lo que importa es que se acumulen:

• El sueño: te cuesta dormirte o te levantas sin energía, varios días seguidos.
• El ánimo y la motivación: aplazas las sesiones, estás irritable.
• Las piernas: siguen pesadas varios días después de un esfuerzo normal.
• La frecuencia cardíaca en reposo: está más alta de lo habitual varias mañanas seguidas.
• El ritmo y la frecuencia cardíaca: con el mismo ritmo, tu frecuencia cardíaca es más alta, o con la misma frecuencia cardíaca, vas más lento.

Si la carga sube, se encienden dos o tres de estas señales y eso se prolonga, la recuperación no sigue el ritmo. Si la carga es alta pero duermes bien, tienes ganas y tus ritmos se mantienen, nada indica un problema.

Lo que puedes hacer desde tu próxima sesión

1. Anota tu esfuerzo en los cinco minutos siguientes a la sesión, del 1 al 10, y multiplícalo por la duración.
2. Anota cómo te sientes al despertar: sueño, energía y ánimo, en una palabra.
3. Compara con tu propia tendencia: tu carga de esta semana frente a las anteriores, con el mismo método.
4. Aligera si varias señales duran: una sesión menos o sesiones más suaves, en lugar de «compensar» forzando.
5. Cambia una sola cosa a la vez: el volumen o la intensidad, no los dos a la vez.

KILYO lee las sesiones de tu reloj y detecta su evolución: un volumen que salta de una semana a otra, un ritmo que se mantiene o no, una frecuencia cardíaca que sube para el mismo esfuerzo, una regularidad que se pierde. Después ajusta tu plan en consecuencia.

Redactado con ayuda de IA.