La potencia en carrera a pie: ¿útil o gadget?

Tu reloj quizá ya muestra vatios en cada salida. Una cifra redonda, una gráfica bonita y una pregunta: ¿esto sirve para algo?

Aquí tienes una prueba con cuatro situaciones que de verdad te vas a encontrar: una cuesta, un ritmo fijo en llano, una tirada larga y una carrera. En cada una, una sola pregunta: ¿los vatios te enseñan algo que el ritmo o la frecuencia cardíaca no te dicen ya?

Lo que los vatios miden de verdad

En bici, el sensor mide directamente la fuerza sobre los pedales. En carrera a pie, un sensor en el pie o un reloj estiman la potencia a partir de fórmulas y sensores de movimiento (acelerómetro, GPS, barómetro, giroscopio), como describe una revisión de 2026 sobre el sensor Stryd.

Esta estimación no es exacta en valor absoluto: en cinta inclinada al 6 % y al 8 %, el Stryd subestima un poco la potencia metabólica (la energía que tu cuerpo gasta), entre un 2 y un 4 % aproximadamente. Los vatios son, por tanto, un referente relativo: compárate contigo mismo, con el mismo aparato.

Prueba 1: la cuesta, donde el ritmo engaña

Corres a 5:30/km en llano. En una cuesta pasas a 7:00/km. El ritmo te dice que has bajado el pie, pero tu cuerpo trabaja igual o incluso más.

Aquí la potencia tiene su argumento más concreto. En el estudio en cinta inclinada, correr con una potencia Stryd fija daba una indicación bastante constante de la demanda metabólica de una pendiente a otra.

Veredicto: sí, la potencia aporta algo en cuesta. Límite: el estudio se hizo en cinta, con pendientes de hasta el 8 %. No dice nada sobre bajadas técnicas ni sobre trail.

Pruebas 2 y 3: ritmo fijo en llano, luego tirada larga

En un llano regular, sin viento ni relieve, el ritmo y la frecuencia cardíaca ya hacen el trabajo. La potencia tiene solo una ventaja ese día: la repetibilidad.

Un estudio de 2021 comparó cinco tecnologías en cinta y en pista, con 12 hombres entrenados en resistencia. El Stryd es el más repetible, con una variación de 4,3 % como máximo entre dos mediciones del mismo esfuerzo. Garmin, Polar y RunScribe se consideraron poco repetibles en esas condiciones.

En pista, otro estudio (15 atletas muy entrenados) muestra que la potencia modela mejor el rendimiento en 60 minutos que la velocidad GPS.

Para la tirada larga, un objetivo de potencia te permite comparar dos salidas a igual intensidad. Para saber si tu avituallamiento funcionó, son tu frecuencia cardíaca y tu ritmo en el último tercio los que hablan: Tirada larga: cómo saber si el avituallamiento funcionó.

Prueba 4: la carrera, entre objetivo útil y falsa precisión

«¿A qué potencia corro mi media?» Existen dos referentes, cada uno con su margen de error.

El primero es la potencia crítica que el Stryd calcula a partir de tu entrenamiento habitual. En 20 corredores seguidos durante al menos 6 semanas, estaba cerca del segundo umbral ventilatorio (el punto en el que la respiración se dispara). La diferencia individual con ese umbral iba de 20 a 40 W, es decir, de un 7 a un 13 %, con una variación de alrededor del 5 % de un día a otro.

El segundo es una fórmula establecida con atletas entrenados, a partir de una prueba de 9 y 3 minutos: potencia de media maratón = 0,97 + 0,75 × potencia crítica, en W/kg. Con 4,0 W/kg, da 3,97 W/kg. El error típico es de 0,29 W/kg: tu objetivo realista se sitúa entre aproximadamente 3,7 y 4,3 W/kg.

Veredicto: un objetivo de partida, no una cifra que seguir al pie de la letra. Si preparas tu primera media maratón, preparar la primera media maratón sigue siendo tu base.

Reloj o sensor: los vatios no se comparan

Como la potencia es estimada, los autores de un estudio en trail recomiendan prudencia al usar Stryd y Garmin de forma intercambiable, por incoherencias observadas. En el estudio de 2021, el Stryd era el más repetible mientras que Garmin y Polar lo eran poco, pero solo en cinta y en pista.

Los estudios aportan validez, fiabilidad y modelado del rendimiento. Los entrenadores añaden la práctica: mantener un esfuerzo constante en una cuesta, repetir una sesión clave a igual intensidad. Ningún ensayo demuestra que un corredor progrese más rápido con la potencia que con el ritmo o la frecuencia cardíaca.

La regla: un solo aparato, y te comparas solo contigo mismo.

Lo que puedes hacer desde tu próximo entrenamiento

Para probarlo sin perderte:

1. Elige un entrenamiento clave (cuestas o un bloque a ritmo sostenido) y anota la potencia media y el ritmo.
2. Repite el mismo entrenamiento dos semanas después y compara vatios, ritmo y frecuencia cardíaca.
3. No busques una cifra exacta: date un margen, por ejemplo alrededor del 5 %, que es la variación de un día a otro observada en la potencia crítica.

Ten a la vista tus zonas de frecuencia cardíaca, siguen siendo una red de seguridad:

KILYO lee tus entrenamientos desde tu reloj y sigue el ritmo, la frecuencia cardíaca, el volumen y la regularidad. Con esos referentes ajusta tu plan, muestre tu reloj vatios o no.

La potencia es útil si corres a menudo en cuesta o si te gusta repetir un entrenamiento a igual intensidad. Sigue siendo un gadget si corres sobre todo en llano y a ritmo regular.

Redactado con ayuda de IA.