Volver al deporte en enero: un plan de 8 semanas

El 2 de enero tienes ganas y unas zapatillas limpias. La trampa es querer recuperar en dos semanas meses de parón: cinco sesiones, ritmos demasiado rápidos, agujetas que duran y una motivación que cae antes de mediados de febrero.

Un plan realista hace lo contrario. Empieza por debajo de lo que crees poder hacer, sube por etapas durante 6 a 8 semanas y deja días de descanso. Aquí tienes las referencias oficiales, el momento para pedir una opinión médica y un plan semana a semana para correr, pedalear, nadar o hacer triatlón.

Lo que piden realmente las referencias oficiales

Los textos se expresan de forma distinta según el país, pero van en la misma dirección.

• Estados Unidos: los adultos deberían hacer 150 a 300 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos de intensidad vigorosa, o una mezcla de ambas. El texto añade trabajo de fuerza (mancuernas, flexiones) al menos 2 días por semana (ODPHP, 2018).
• Francia: Santé publique France traduce las recomendaciones de la OMS en «al menos 30 minutos de actividad física dinámica al día», con fuerza muscular dos veces por semana o más. La Assurance Maladie pide una actividad progresiva, adaptada a tus capacidades, al menos 5 días de cada 7.

Sumados, 30 minutos durante 5 días son 150 minutos: la parte baja del rango estadounidense. Así que las dos referencias coinciden.

Estas cifras son metas para el final de tu plan. El día de la vuelta, 60 minutos en la semana valen más que cero, y justo por ahí se empieza.

Antes de empezar: cuándo pedir una opinión médica

La Sociedad Europea de Cardiología (ESC, 2020) distingue dos situaciones.

• Intensidad baja: una persona sedentaria puede empezar sin evaluación adicional.
• Intensidad alta (y algunos casos de intensidad moderada): las personas sedentarias o con riesgo alto deberían pasar un examen físico, un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo.

Para las personas que ya están activas con un riesgo cardiovascular bajo o moderado, la ESC no prevé ninguna restricción. Su evaluación inicial empieza por una autoevaluación de síntomas y el cálculo de un índice de riesgo (la puntuación SCORE), que tu médico sabe hacer.

En la práctica: mantén las primeras cuatro semanas en intensidad baja. Si después quieres añadir series de intervalos (esfuerzos rápidos alternados con recuperación) o apuntar a una competición, pide antes una opinión médica.

¿Qué pierdes con una pausa?

La literatura sobre el desentrenamiento habla de parada «a corto plazo» hasta 4 semanas y «a largo plazo» a partir de ahí. En deportistas de resistencia entrenados, una revisión de 2023 recoge que la actividad de la citrato sintasa, una enzima que sirve para usar el oxígeno en los músculos, pasó de 10,0 a 7,7 en 3 semanas sin entrenar.

Esta cifra procede de deportistas consolidados. No te dice cuánto perdiste tú después de tus vacaciones. Quédate sobre todo con la idea: el cuerpo se adapta rápido a la parada, y también se adapta a la vuelta. Así que vuelve claramente por debajo del nivel que tenías antes del parón, aunque lo recuerdes muy bien.

El plan de 8 semanas

Este plan es una construcción de coach: ningún estudio demuestra una progresión tipo. Solo las referencias semanales de arriba vienen de textos oficiales.

El principio: 3 sesiones de resistencia por semana, luego 4, una semana aligerada cada cuatro, y 2 sesiones de fuerza de 15 minutos cada semana. La intensidad se mantiene de baja a moderada: debes poder mantener una conversación.

Llegas a la parte baja del rango de 150 minutos en la semana 7. Si necesitas más tiempo, repite una semana: el plan puede durar 10 semanas sin problema.

Para la fuerza, basta con ejercicios con el peso corporal: sentadillas, flexiones apoyadas en las rodillas o contra una pared, plancha. Colócalo un día sin resistencia o después de una sesión corta.

Para ajustar tu ritmo o tu frecuencia cardíaca a intensidad baja, esta calculadora te da tus zonas.

Adaptar el plan a tu deporte

Las duraciones de la tabla valen para todos los deportes. Lo que cambia es cómo llenas esos minutos.

• Correr: alterna 1 minuto de trote y 2 de caminata, y luego alarga el trote un minuto en cada sesión. Cuando corras 20 minutos seguidos, puedes pasar a un plan de progresión en 3 sesiones o apuntar a un 10 km en 8 semanas.
• Ciclismo: salidas en terreno llano, con cadencia suave, sin buscar cuestas ni velocidad. El alargamiento se hace por etapas de 5 minutos.
• Natación: divide la sesión en largos con pausas de 20 a 30 segundos. Mejor 8 series cortas bien nadadas que una larga que te deje sin aliento.
• Triatlón: reparte las 3 o 4 sesiones entre las tres disciplinas, una cada una, y guarda la cuarta para la que te falte. El plan empezar en triatlón con tres entrenamientos detalla este reparto.

Lo que puedes hacer desde tu próxima sesión

• ✓Reserva tus 3 franjas de la semana en tu agenda, con una hora concreta.
• ✓Prevé una primera sesión de 20 minutos, a intensidad baja, sea cual sea tu deporte.

Después, algunas reglas sencillas:

1. Deja un día de descanso entre dos sesiones de resistencia al principio, y nunca recuperes una sesión perdida doblando la siguiente.
2. Anota en una frase cómo te sentiste después de cada sesión: cansancio, piernas pesadas, disfrute. Eso te dice si puedes subir.
3. Muévete también fuera de las sesiones: la Assurance Maladie aconseja reducir el tiempo sentado a menos de 7 horas al día y cortar los periodos sentados con pausas de 5 a 10 minutos cada 2 horas.
4. Mantén el mismo horario cada semana: un hábito se afianza mejor a una hora fija que con una buena intención.

Si llevas reloj, KILYO lee tus sesiones (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar, Suunto, Strava) y compara volumen, regularidad, ritmo y frecuencia cardíaca de una semana a otra. Ve si subes más rápido de lo previsto o si saltas sesiones, y ajusta tu plan en consecuencia.

En febrero, dos señales importan. Un dolor que vuelve en cada sesión o dura varios días: habla con un médico. Una semana en la que no cumpliste: retoma la semana anterior del plan, sin culpabilizarte.

Redactado con ayuda de IA.