Entlastungswoche: Wann du sie einplanst, wie viel du reduzierst
Du reihst intensive Wochen aneinander, und deine Beine reagieren langsamer. Solltest du jetzt rausnehmen oder noch eine Woche durchziehen? Hier erfährst du, wie du entscheidest und wie eine Entlastungswoche Einheit für Einheit aussieht.
Das KILYO-Team
Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Eine Entlastungswoche senkt die Belastung, um Ermüdung zu begrenzen und das Folgende vorzubereiten. Die Definition stammt aus einem Expertenkonsens im Kraftsport (Bell et al., 2023) und wird hier aufs Ausdauertraining übertragen. Trainer setzen sie alle 3 bis 4 Wochen und senken den Umfang um etwa ein Viertel, bei gleicher Zahl an Einheiten. Keine Studie bestätigt diesen Rhythmus.
Das Wichtigste
- Eine Entlastungswoche senkt die Belastung, um körperliche und mentale Ermüdung zu begrenzen und den nächsten Block vorzubereiten.
- Trainer setzen sie alle 3 bis 4 Wochen und ziehen sie vor, wenn sich mehrere Müdigkeitssignale häufen.
- Reduziert wird vor allem der Umfang, um etwa ein Viertel: gleiche Trainingstage, kürzere Einheiten, ein wenig Intensität bleibt.
- Eine Entlastungswoche ist weder eine komplette Pause noch eine Woche zum Nachholen.
Seit drei Wochen läuft dein Training ohne Hänger. In der vierten sind die Beine schon beim Aufwärmen schwer, und deine gewohnte Pace kostet dich mehr Kraft. Genau dann stellt sich die Frage: jetzt rausnehmen oder noch eine Woche durchhalten?
Hier findest du einen Richtwert aus der Trainerpraxis, Signale zum Abgleichen und eine einfache Art, die Woche zu verkürzen.
Was eine Entlastungswoche ist
Du behältst den Rhythmus deiner Woche, nur mit weniger Belastung. Das ist nicht dasselbe wie:
- Ein Ruhetag: ein Tag ohne Einheit, der schon in einer normalen Woche vorgesehen ist.
- Das Tapering: die Reduktion der Belastung direkt vor einem Zielwettkampf.
- Übertraining: eine Müdigkeit, die sich festsetzt und mit Ruhe nicht verschwindet. Das wird anders behandelt, und ernsthafter.
Wann du sie einplanst
Der gängigste Richtwert: drei Wochen Belastung, dann eine Entlastungswoche. Trainer gehen auf 4 Wochen, wenn sich der Athlet gut erholt, und verkürzen den Zyklus, wenn das Leben dazwischenkommt: stressige Phase im Job, kranke Kinder, Reisen, kurze Nächte.
Zwei vernünftige Regeln für den Kalender:
- Leg die Entlastungswoche direkt hinter die umfangreichste Woche des Blocks oder hinter ein Wettkampfwochenende.
- Lass sie nicht mit deinem Tapering zusammenfallen: Das sind zwei verschiedene Dinge.
Die Signale, die du abgleichst
Das sind Richtwerte aus der Trainerpraxis, ohne Schwellenwert in Zahlen:
- Schwere Beine schon beim Aufwärmen, mehrere Einheiten hintereinander.
- Gewohnte Pace fällt schwerer.
- Kürzere oder schlechtere Nächte.
- Weniger Lust auf Training.
- Höhere Herzfrequenz als vor drei Wochen bei gleicher Pace.
Ein einzelnes Signal sagt fast nichts: Hitze, eine schlechte Nacht oder eine beginnende Erkältung reichen dafür schon. Entscheidend ist, wenn sie sich häufen.
Was Studien sagen
Die Definition stammt aus dem Kraftsport (Bell et al., 2023), nicht aus dem Ausdauersport, und der Rhythmus „3 Wochen + 1“ kommt aus der Trainerpraxis: Keine Studie bestätigt ihn, und keine offizielle Empfehlung, weder europäisch noch amerikanisch, beziffert diese Woche. Bei Ausdauer-Spitzensportlern läuft die Periodisierung vor allem über moderate Senkungen des Gesamtumfangs (Seiler, 2010); „reduzieren statt aufhören“ ist ein Rat aus der Trainerpraxis, kein Ergebnis dieser Studie. Und schließlich garantiert eine leichte Woche keine Topform in der Woche danach: Die Übersichtsarbeit von Bellinger (2020) beantwortet die Frage der Superkompensation nicht abschließend.
Wie du entlastest: Umfang, Einheiten, Intensität
Trainer raten, zuerst den Umfang zu senken, um etwa ein Viertel. Du behältst die gleiche Zahl an Einheiten, damit deine Routine nicht bricht, aber jede ist kürzer.
| Sport | Normale Woche | Entlastungswoche |
|---|---|---|
| Laufen | 40 km in 4 Einheiten, langer Lauf über 16 km | 30 km in 4 Einheiten, langer Lauf über 12 km |
| Radfahren | 6 h in 3 Ausfahrten | 4:30 h in 3 Ausfahrten |
| Schwimmen | 3 Einheiten à 2.000 m | 3 Einheiten à 1.500 m |
Bei der Intensität behältst du etwas Tempo, aber kürzer. Eine Einheit mit 6 × 1.000 m wird zu 5 × 1.000 m in derselben Pace, mit vollständiger Pause. Mach sie nicht härter, um den fehlenden Umfang „auszugleichen“.
Im Triathlon behältst du alle drei Sportarten und kürzt jede um etwa ein Viertel.
Die Dauerläufe läufst du in lockerer Pace. Der Zonenrechner zeigt dir deine.
Kostenloser RechnerHerzfrequenzzonenRechner öffnen →Wie du danach weitermachst
In der Woche danach kehrst du ab der ersten Einheit zu deinem gewohnten Umfang zurück, in lockerer Pace. Die Intensität kommt ab der zweiten oder dritten Einheit zurück, wenn die Beine mitmachen.
Die häufigsten Fehler
- Sie regelmäßig auslassen, weil du dich gut fühlst. Ab und zu geht das, wenn du dich gut erholst und auf die Signale achtest. Sonst verschiebe sie um eine Woche.
- Sie zur Nachholwoche machen. Eine zusätzliche Einheit, „weil Zeit war“, hebt die Entlastung auf.
- Alles stoppen. Eine Woche ganz ohne Training ist eine Pause, keine Entlastungswoche.
- Durchdrücken, wenn du dich die ersten Tage platt fühlst. Bleib bei lockerer Pace und versuch nicht, etwas nachzuholen.
Was du ab deiner nächsten Woche tun kannst
- Schau dir deinen Umfang der letzten vier Wochen an: Wie viele Belastungswochen am Stück waren es?
- Leg das Datum deiner nächsten Entlastungswoche fest und kürze jede Einheit um etwa ein Viertel.
- Wähle die Tempoeinheit, die du in kürzerer Form behältst.
- Notiere nach jedem Lauf Beine, Schlaf und gefühlte Pace.
Um diese Signale abzugleichen, ohne alles von Hand zu notieren: KILYO liest die Einheiten deiner Uhr und analysiert deinen Umfang Woche für Woche, deine Pace und deine Herzfrequenz bei gleicher Art von Einheit, deine Regelmäßigkeit. Wenn sich die Belastung häuft und die Signale sich verändern, kann KILYO deinen Plan anpassen und dir eine Entlastung vorschlagen.
Häufige Fragen
Brauche ich wirklich alle 3 oder 4 Wochen eine Entlastungswoche?
Diesen Rhythmus nutzen viele Trainer. Wenn du dich gut erholst, kannst du 4 Wochen durchhalten. Wenn dein Alltag voll ist oder sich die Müdigkeitssignale häufen, ist früher entlasten sicherer.
Um wie viel sollte ich den Umfang reduzieren?
Trainer raten zu etwa einem Viertel weniger Umfang. Bei 40 km pro Woche sind das 30 km, mit gleicher Zahl an Einheiten.
Ist es normal, sich in der Entlastungswoche schwer zu fühlen?
Sich in den ersten Tagen platt zu fühlen, kommt vor. Bleib bei lockerer Pace und versuch nicht, etwas nachzuholen. Wenn die Schwere über die Woche hinaus anhält oder mit einem ungewöhnlichen Symptom einhergeht, sprich mit einem Arzt.
Sollte ich Intensität beibehalten?
Ja, ein wenig, in kürzerer Form: zum Beispiel 5 × 1.000 m statt 6, in derselben Pace, mit vollständiger Pause. Den Rest der Woche läufst du in lockerer Pace.
Quellen
- Bell L., Strafford B. W., Coleman M., Korakakis P. A., Nolan D. (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine, Open. DOI
- Meeusen R. et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. European Journal of Sport Science. DOI
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. PDF
- Bellinger P. (2020). Functional Overreaching in Endurance Athletes: A Necessity or Cause for Concern? Sports Medicine. DOI
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
