Wozu dient dir die Herzfrequenz, wenn du läufst?
Deine Uhr zeigt dir bei jedem Schritt deine Herzfrequenz, aber was fängst du damit an? Sie ist kein Ziel an sich: Sie sagt dir, was das Laufen deinen Körper kostet, vorausgesetzt, du weißt, wann du ihr trauen kannst.
Das KILYO-Team
Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Die Herzfrequenz zeigt, was das Laufen deinen Körper bei einer bestimmten Pace kostet. Mit ihr hältst du lockere Läufe locker und verfolgst das Verhältnis von Herzfrequenz zu Pace von Einheit zu Einheit. Eine HFmax-Formel kann laut einer Studie mit 180 Hobby-Marathonläufern um etwa 5 bpm vom gemessenen Wert abweichen: Kombiniere also Herzfrequenz, Pace und Gefühl.
Das Wichtigste
- Die Herzfrequenz misst die innere Belastung, also was dich die Anstrengung kostet, während die Pace misst, was du leistest.
- Eine HFmax-Formel liefert eine Größenordnung für eine Gruppe, nicht deinen Wert: Ein gemessener Test ist besser.
- Bei einem langen Lauf zeigt das Verhältnis von Herzfrequenz zu Pace die kardiale Drift, nicht die Herzfrequenz allein.
- Lockerer Lauf: Herzfrequenz. Schnelle Einheit oder Wettkampf: Pace. In jedem Fall entscheidet das Belastungsgefühl.
Du läufst mit einer Uhr am Handgelenk und siehst eine Zahl, die sich bewegt: 142, 155, 168. Viele Läufer schauen darauf, ohne zu wissen, was sie damit anfangen sollen, oder folgen ihr aufs Wort, ohne sich zu fragen, ob sie stimmt.
Die Herzfrequenz (HF) ist die Anzahl der Schläge deines Herzens pro Minute. Hier liest du, wozu sie dient, wann sie täuscht und wie du zwischen Herzfrequenz, Pace und Gefühl wählst.
Was die Herzfrequenz misst: was dich die Anstrengung kostet
Die Pace sagt dir, was du leistest. Die Herzfrequenz sagt dir, was es dich kostet, das zu schaffen.
Dieselbe Pace von 6:00 min/km kostet an einem guten Tag nicht dasselbe wie an einem müden Tag: Die Pace bleibt gleich, die Herzfrequenz ändert sich. Sie dient zu drei Dingen:
- Die Intensität kontrollieren bei lockeren Läufen, damit sie locker bleiben.
- Die Entwicklung verfolgen des Verhältnisses von Herzfrequenz zu Pace über die Wochen.
- Die Regeneration verfolgen, mit Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität.
Deine HFmax: Eine Formel liefert eine Größenordnung
Um deine Herzfrequenz einzuordnen, geht man oft von deiner HFmax aus, dem Maximum, das dein Herz erreichen kann. Eine gängige Formel lautet „220 minus Alter“. Eine Alternative aus einer Metaanalyse von 351 Studien, 492 Gruppen und 18.712 Personen ist die Formel von Tanaka: 208 − 0,7 × Alter. Mit 40 Jahren ergibt sie 180 Schläge pro Minute.
Aber diese Formeln beschreiben Gruppendurchschnitte, nicht dich. Bei 180 Hobby-Marathonläufern von etwa 43 Jahren, getestet auf dem Laufband, wich die gemessene HFmax von den Formeln ab:
- bei den Frauen lag sie etwa 5 bpm unter dem von Tanaka vorhergesagten Wert;
- bei den Männern lag sie 2,8 bpm über dem Wert von Fox, der anderen verglichenen Formel.
Fünf Schläge reichen, um alle deine Zonen zu verschieben. Trainer raten, deine Formel mit der höchsten Herzfrequenz zu vergleichen, die bei deinen härtesten Einheiten aufgezeichnet wurde, und bei einer deutlichen Abweichung den gemessenen Wert zu nehmen.
Kardiale Drift: Die Herzfrequenz steigt, obwohl die Pace gleich bleibt
Bei einem langen Lauf mit konstanter Pace steigt deine Herzfrequenz nach und nach an. Das ist die kardiale Drift. Um sie zu sehen, nutzt man die kardialen Kosten: deine Herzfrequenz geteilt durch deine Geschwindigkeit, ein Drift-Indikator aus der Forschung mit Marathonläufern.
Ein Beispiel: Du läufst 10 km/h. Am Anfang liegt deine Herzfrequenz bei 150: 150 ÷ 10 = 15. Nach einer Stunde liegt sie bei 160 bei gleicher Geschwindigkeit: 160 ÷ 10 = 16. Deine kardialen Kosten sind um etwa 7 % gestiegen. Auf dieses Verhältnis kommt es an: 160 bei 12 km/h sagt etwas anderes als 160 bei 10 km/h.
Ruheherzfrequenz und Variabilität: ein schwaches Signal
Deine Uhr zeigt auch eine Herzfrequenzvariabilität (auf Englisch HRV): die kleinen zeitlichen Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen. Eine Metaanalyse von 2021 zum HRV-gesteuerten Training stellt eine Verbesserung der HRV-Werte fest, aber nicht der Ruheherzfrequenz. Die Gewinne bei der Ausdauerleistung sind gering und nicht signifikant (SMD = 0,20). Eine zweite Metaanalyse, mit Messungen von Wearables, findet einen mittleren positiven Effekt auf submaximale physiologische Parameter (g = 0,296).
Die Studien messen Gruppen; Trainer lesen HRV und Ruheherzfrequenz dagegen als Trend über mehrere Tage. Eine einzelne Zahl an einem Morgen entscheidet nichts.
Brustgurt oder Handgelenk: wo die Messung danebenliegen kann
Ein optischer Sensor am Handgelenk liest deine Herzfrequenz durch die Haut. Ein Brustgurt misst sie ganz nah am Herzen und ist beim Laufen zuverlässiger. Eine Validierungsstudie von 2025 hat zwei optische Sensoren von Polar an drei Positionen (Oberarm, Unterarm, Handgelenk) bei 16 gesunden Teilnehmern getestet, bei neun Aktivitäten von Ruhe bis zu intensiven Intervallen.
In der Praxis raten Trainer:
- die Uhr etwas fester als sonst zu tragen, knapp oberhalb des Handgelenkknochens;
- bei Intervallen, wo sich die Herzfrequenz schnell ändert, einen Brustgurt zu bevorzugen;
- einer Zahl zu misstrauen, die plötzlich springt, etwa 180 in Minute 3 eines lockeren Dauerlaufs.
Was du ab deiner nächsten Einheit tun kannst
Die Zonen teilen deine Herzfrequenz in Intensitätsbereiche ein. Ihre Grenzen hängen von der Marke deiner Uhr und der Methode ab: Behandle sie als Anhaltspunkte, nicht als Normen.
Kostenloser RechnerHerzfrequenzzonenRechner öffnen →| Einheit | Wichtigster Anhaltspunkt | Warum |
|---|---|---|
| Lockerer Lauf | Herzfrequenz (niedrige Zone) | Nicht zu schnell loslaufen |
| Langer Lauf | Verhältnis Herzfrequenz zu Pace | Die Drift erkennen |
| Schnelle Einheit oder Intervalle | Pace | Die Herzfrequenz reagiert verzögert |
| Wettkampf | Pace, dann Gefühl | Die Herzfrequenz schwankt mit Stress und Hitze |
Bei einem lockeren Lauf wirst du langsamer, sobald du deine niedrige Zone überschreitest, auch wenn du dafür am Anstieg gehen musst. Das Gefühl bleibt der letzte Richter.
Genau so liest KILYO deine Läufe: Er liest deine Einheiten auf deiner Uhr, vergleicht Pace, Herzfrequenz, Umfang und Regelmäßigkeit von Woche zu Woche und passt dann deinen Plan an. Wie du deine Woche aufbaust, liest du in Besser laufen mit 3 Einheiten.
Häufige Fragen
Ist „220 minus Alter“ zuverlässig?
Es ist eine Größenordnung, gültig für eine Gruppe. Bei 180 Hobby-Marathonläufern wich die gemessene HFmax bei den Frauen um etwa 5 bpm von der Formel von Tanaka ab. Ein gemessener Test bleibt zuverlässiger.
Warum steigt meine Herzfrequenz bei einem langen Lauf mit konstanter Pace?
Das ist die kardiale Drift. Teile deine Herzfrequenz durch deine Geschwindigkeit: Wenn diese kardialen Kosten im Lauf der Einheit steigen, driftet deine Herzfrequenz. Beobachte das von Woche zu Woche statt an einem einzelnen Tag.
Sollte ich nach Herzfrequenz oder nach Pace laufen?
Die Herzfrequenz passt zu lockeren Läufen, damit sie locker bleiben. Die Pace passt besser zu schnellen Einheiten und Wettkämpfen, weil die Herzfrequenz Zeit zum Reagieren braucht. Das Belastungsgefühl bleibt deine letzte Kontrolle.
Ist meine Uhr am Handgelenk genau genug?
Für einen lockeren Lauf reicht sie oft, wenn sie gut sitzt. Für Intervalle ist ein Brustgurt sicherer. Wenn dir ein Wert absurd vorkommt, ignoriere ihn und achte auf den Trend über die ganze Einheit.
Quellen
- Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. DOI
- Querschnittstudie mit 180 Hobby-Marathonläufern (2018). Age-Predicted Maximal Heart Rate in Recreational Marathon Runners, Vergleich der Formeln von Fox und Tanaka. PubMed Central
- Manresa-Rocamora A. et al. (2021). Heart Rate Variability-Guided Training for Enhancing Cardiac-Vagal Modulation, Aerobic Fitness, and Endurance Performance. International Journal of Environmental Research and Public Health. DOI
- Düking P., Zinner C., Trabelsi K. et al. (2021). Monitoring and adapting endurance training on the basis of heart rate variability monitored by wearable technologies. Journal of Science and Medicine in Sport. JSAMS
- Do heart rates of elite marathon runners exhibit room for drift? (2025). PubMed Central
- Validierung der Herzfrequenzmessung zweier optischer Sensoren am Handgelenk oder am Arm (2025). JMIR Cardio. JMIR
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
