Herzfrequenzzonen: So stellst du sie auf deiner Sportuhr ein

Deine Uhr meldet während deines ganzen lockeren Laufs „Zone 3“, und trotzdem bist du außer Atem. Oder umgekehrt: „Zone 2“, obwohl du deutlich schneller laufen könntest. Der Fehler liegt oft an der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die deine Uhr für dich angenommen hat.

Hier erfährst du, wie du von einer guten HFmax ausgehst, sie in deine Uhr einträgst und dann prüfst, ob die Werte zu deinem Gefühl passen.

Was Herzfrequenzzonen sind

Eine Herzfrequenzzone ist ein Bereich der Herzfrequenz, der einer bestimmten Belastungsstufe entspricht. Polar zum Beispiel teilt das Training in fünf Zonen in Prozent der HFmax ein, die letzte reicht von 90 bis 100 %. Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) beschreibt dieselbe Logik: Die Intensität wird in Prozent der HFmax angegeben, gemessen bei einem Belastungstest oder geschätzt mit 220 minus Lebensalter.

Warum 220 minus Lebensalter dich täuschen kann

Diesen Wert nehmen manche Garmin-Uhren, wenn du nichts einträgst: Laut Handbuch der Forerunner 45 entspricht die voreingestellte HFmax 220 minus deinem Alter. Mit 40 Jahren ergibt das 180 Schläge pro Minute.

Tanaka und seine Kollegen (2001) haben gezeigt, dass diese Formel die HFmax ab 40 unterschätzt, bei älteren Menschen deutlich, und haben 208 - 0,7 × Alter vorgeschlagen. Mit 60 Jahren sind das 166 Schläge statt 160.

Eine Validierungsstudie von 2020 hat mehrere Altersformeln mit der gemessenen HFmax gesunder Erwachsener verglichen: Die Übereinstimmungsgrenzen sind bei allen weit. Einige (Fox, Gellish, Arena, Tanaka) liegen im Mittel kaum daneben, streuen aber stark von Person zu Person. Eine Formel kann also im Durchschnitt stimmen und für dich trotzdem danebenliegen. Miss deine HFmax; wenn nicht, nimm Tanaka als Ausgangspunkt.

Deine HFmax finden und die Uhr einstellen

Schritt 1: messen statt schätzen

Vom zuverlässigsten zum am wenigsten zuverlässigen Weg:

• Ein Belastungstest im Labor, der deine HFmax direkt misst.
• Eine echte Maximalbelastung draußen, bei der du den Spitzenwert abliest.
• Eine Altersformel, nur als Ausgangspunkt.

Wenn du dich dabei sicher fühlst, ist das Protokoll draußen einfach: Wärm dich lange auf, steigere die Pace in Stufen, beende das Ganze mit einem letzten Anstieg in vollem Tempo und lies dann den höchsten Spitzenwert ab. Nutze dafür einen Brustgurt: Am Handgelenk ist der kurze Spitzenwert weniger zuverlässig.

Schritt 2: den Wert in die Uhr eintragen

Auf der Forerunner 45 ist die voreingestellte HFmax 220 minus dein Alter, und das Handbuch empfiehlt, deinen eigenen Wert einzutragen, wenn du ihn kennst. Neuere Modelle wie die fēnix 7 stellen die Zonen direkt auf der Uhr oder in Garmin Connect ein, zeigen sie in Schlägen pro Minute oder in Prozent an und können deine HFmax während einer Aktivität erkennen: Prüf den gespeicherten Wert. Bei Polar kannst du eine HFmax aus dem Labor oder aus einem eigenen Test verwenden.

Such in den Einstellungen deines Profils den Bereich für die Herzfrequenzzonen (der genaue Weg hängt vom Modell ab), ersetze den voreingestellten Wert und schau dir die Grenzen in Schlägen pro Minute an. Um deine Zonen zu sehen, sobald du deine HFmax kennst:

Nach Gefühl prüfen und erkennen, wann die Zahl lügt

Sind die Zonen eingestellt, prüf sie mit deinem Körper. Der Sprechtest ist ein praktischer Richtwert: In der lockeren Zone sprichst du in ganzen Sätzen. Bringst du nur noch ein paar Wörter heraus, bist du im oberen Bereich der Skala. Die Studien beziehen sich dagegen auf Prozentwerte der HFmax.

Der Sensor am Handgelenk

Eine Metaanalyse von 44 Arbeiten (15 Gerätemarken) findet, dass Uhren mit optischem Sensor beim Gehen und Laufen auf dem Laufband nah an einer Referenz per EKG oder Brustgurt liegen: mittlere Abweichung von -0,51 Schlägen pro Minute. Beim Radfahren wird die Abweichung größer (-4,55), beim Krafttraining ebenfalls (-7,26). Wenn du deine Zonen vor allem auf dem Rad einstellst, vergleich deine Uhr mit einem Brustgurt. Auch Hitze und die Müdigkeit des Tages können deinen Puls verschieben, ohne dass deine Zonen falsch sind.

Was du ab deiner nächsten Einheit tun kannst

• ✓Schau dir die HFmax an, die in deiner Uhr gespeichert ist: Ist sie einfach 220 minus dein Alter?
• ✓Wenn du deine gemessene HFmax kennst, trag sie ein. Wenn nicht, behalte den voreingestellten Wert, bis du sie gemessen hast.
• ✓Mach einen lockeren Lauf, führ den Sprechtest durch und notier in einem Satz, ob du sprechen konntest.

Vergleich nach zwei oder drei Läufen: Fühlen sich deine lockeren Einheiten in der angezeigten Zone wirklich locker an? Wenn nicht, ist die eingetragene HFmax ein erster Ansatzpunkt, den du prüfen solltest, bevor du auf ein Problem mit deinem Leistungsstand schließt. Prüf auch Hitze, Müdigkeit und den Sensor.

KILYO liest die Einheiten deiner Uhr und analysiert Pace und Herzfrequenz. Zeigen deine lockeren Läufe einen hohen Puls bei langsamer Pace, erkennt KILYO das und kann deinen Trainingsplan anpassen. Wie du lockere und harte Einheiten über die Woche verteilst, liest du in besser laufen mit 3 Einheiten.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.