Kohlenhydrate im Ausdauersport: wie viel im Training essen
Hier liest du 5 g/kg, dort 10 g/kg, woanders 90 g pro Stunde, und du weißt nicht mehr, welche Zahl für deine Woche gilt. Diese Zahlen beantworten nicht dieselbe Frage: Es gibt das, was du pro Tag isst, vor einem Wettkampf und während der Belastung.
Das KILYO-Team
Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Die gemeinsame Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des ACSM (2016) nennt 5 bis 7 g Kohlenhydrate pro kg und Tag bei etwa 1 h Training täglich und 6 bis 10 g/kg bei 1 bis 3 h. Während einer Belastung von mehr als 2:30 h reichen die Empfehlungen bis 60 bis 90 g pro Stunde. Pass das an deine Einheit an und teste alles im Training.
Das Wichtigste
- Drei Zahlen, die du nicht verwechseln solltest: der Bedarf pro Tag (in g/kg), der Tag vor einem langen Wettkampf und die Menge pro Stunde während der Belastung.
- Je länger dein Trainingstag, desto höher die Spanne: von 5 bis 7 g/kg für eine Stunde bis 6 bis 10 g/kg für 1 bis 3 Stunden.
- Über 90 g pro Stunde weiß man, dass mehr Kohlenhydrate verbrannt werden können, aber noch nicht, ob man dadurch schneller läuft, und der Bauch leidet häufiger.
- Zu wenig für deine Belastung zu essen ist ein eigenes Risiko: Der Konsens des IOC nennt es REDs.
Die Kohlenhydrat-Spannen für Ausdauersportler scheinen sich zu widersprechen: 5 bis 12 g/kg, 5 bis 10, 7 bis 10. In Wirklichkeit geht es nicht um dasselbe. Manche beschreiben einen normalen Trainingstag, andere den Tag vor einem Wettkampf, wieder andere das, was du in einer Stunde Belastung zu dir nimmst.
Die belastbaren Richtwerte stammen aus Standardtexten: der gemeinsamen nordamerikanischen Position von 2016, dem IOC-Konsens von 2023 und Studien zu hohen Dosen. Hier liest du, wie du sie für deine eigene Woche einordnest.
Pro Tag: Der Bedarf richtet sich nach der Dauer deiner Einheit
Die gemeinsame Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des ACSM (Thomas, Erdman, Burke, 2016) verknüpft die Kohlenhydratmenge mit der Belastung des Tages. Die Zahlen gelten in Gramm pro Kilo Körpergewicht und pro Tag:
| Dein Trainingstag | Kohlenhydrate pro Tag |
|---|---|
| Moderate Belastung, etwa 1 h | 5 bis 7 g/kg |
| Ausdauer, 1 bis 3 h bei moderater bis hoher Intensität | 6 bis 10 g/kg |
Um von g/kg auf Gramm zu kommen, multiplizierst du dein Gewicht in Kilo mit der gewählten Zahl. Du musst nicht jeden Tag dieselbe Zahl anpeilen: Der Ansatz „fuel for the work required“ passt die Kohlenhydratverfügbarkeit an die anstehende Einheit an. An Tagen mit lockerem Dauerlauf oder Ruhetagen bleibst du eher unten, an Tagen mit langer Einheit gehst du nach oben.
Dieser Text stammt von 2016. Er ist weiterhin die gemeinsame Grundlage, aber die Studien zu hohen Dosen während der Belastung sind neuer (siehe unten). Die hier zitierten offiziellen Texte sind nordamerikanisch und international; die neueren Arbeiten zu hohen Dosen kommen vor allem von europäischen und britischen Teams, ohne abweichende offizielle Empfehlung.
Während der Belastung: eine Menge pro Stunde, nicht pro Kilo
Während der Belastung rechnet man in Gramm pro Stunde. Burke und Kollegen (2011) haben gezeigt, dass die Kohlenhydratmenge, die der Körper verwerten kann, nicht mit dem Körpergewicht zusammenhängt: Die Richtwerte können daher als absolute Werte angegeben werden, nicht in g/kg.
Warum diese Mischung? Jeukendrup (2014) hat die Studien ausgewertet: Kohlenhydrate, die über mehrere „Türen“ im Darm aufgenommen werden, wie Glukose plus Fruktose, ergeben eine bis zu 75 % höhere Oxidation als solche, die nur eine einzige nutzen. Das gilt für ein Getränk, ein Gel oder einen Riegel: Schau auf die Zusammensetzung, nicht auf die Form.
Die Debatte um 120 g/h und das Darmtraining
Solltest du 120 g/h anpeilen? Zwei neuere Studien liefern den Zusammenhang. Bei sehr gut trainierten Radfahrern (3 h bei 95 % der ventilatorischen Schwelle) wurden mit 120 g/h mehr aufgenommene Kohlenhydrate verbrannt als mit 90 g/h. Das Körperglykogen wurde dadurch aber nicht stärker geschont (Podlogar und Wallis, 2022).
Bei männlichen Elite-Marathonläufern ergaben 120 g/h eine höhere Kohlenhydratoxidation als 60 und 90 g/h und geringere Sauerstoffkosten beim Laufen (Studie von 2025, Journal of Applied Physiology). Die Autoren betonen, dass der Effekt auf die Leistung noch offen ist und dass Übelkeit, Blähungen und Krämpfe bei 120 g/h am häufigsten waren.
Merk dir: 120 g/h ist ein Forschungsthema, kein Ziel für deine nächste Einheit. Noch keine Studie beweist, dass du damit schneller läufst.
Dieselbe Studie von 2025 kommt zu dem Schluss, dass eine gezielte Verpflegung während der Belastung und ein Training des Verdauungssystems sinnvoll sind. Die Studien zeigen, dass Magen-Darm-Beschwerden häufig sind, wenn die Menge steigt; aus der Trainerpraxis kommt der Hinweis, die Menge nach und nach zu steigern, Einheit für Einheit, so wie man einen Umfang steigert.
Mehr zur Praxis liest du in Langer Lauf: So erkennst du, ob deine Verpflegung funktioniert hat.
Der Tag vor dem Wettkampf und „Train Low“
Für einen Wettkampf von mehr als 90 Minuten empfiehlt die Position von Thomas et al., wenn du deine Speicher superkompensieren willst, 10 bis 12 g/kg pro Tag über 36 bis 48 Stunden vor dem Start. Die Quelle spricht von Wettkämpfen über 90 Minuten: Für einen 10-km-Lauf ist das kein Thema.
Eine weitere verbreitete Idee ist „Train Low“ oder „Sleep Low“: bewusst mit wenig Kohlenhydraten trainieren, damit sich der Körper anpasst. Die Metaanalyse von Gejl und Nybo (2021, 9 Studien aus 407 Artikeln) findet keinen Gesamteffekt auf die Ausdauerleistung im Vergleich zu einem Training mit normaler oder hoher Kohlenhydratzufuhr. Sie betrifft trainierte Athleten und wenige Studien: Das beweist nicht, dass es für alle nutzlos ist, rechtfertigt aber auch nicht, auf Kohlenhydrate zu verzichten, um besser zu werden.
Zu wenig essen: das eigentliche Risiko
Weil sie möglichst leicht sein wollen, essen manche weniger, als ihre Belastung verlangt. Das IOC hat seinen Konsens zu diesem Thema 2023 aktualisiert.
Wenn du dich ständig erschöpft fühlst, deine Einheiten ohne Grund schlechter werden oder du Zweifel an deiner Ernährung hast, sprich mit einem Arzt oder einer Sporternährungsfachkraft darüber.
Was du ab deiner nächsten Einheit tun kannst
- Bestimme deine Tagesbelastung: etwa 1 h (5 bis 7 g/kg) oder 1 bis 3 h (6 bis 10 g/kg).
- Plane im Voraus, was du bei deinen langen Einheiten zu dir nimmst.
- Peile bei einer Einheit von mehr als 2:30 h 60 bis 90 g pro Stunde an und fang niedriger an, wenn dein Bauch das nicht gewohnt ist.
- Wähle ein Produkt mit Glukose und Fruktose.
- Schreib nach der Einheit auf, wie dein Bauch reagiert hat.
KILYO liest die Einheiten deiner Uhr (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar, Suunto, Strava), analysiert Umfang, Pace und Herzfrequenz und passt dann deinen Trainingsplan an deine tatsächliche Belastung an. Die Richtwerte in g/kg wendest du danach selbst an, ausgehend von den härtesten Tagen deiner Woche.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauche ich für Ausdauertraining?
Die gemeinsame Position von 2016 nennt 5 bis 7 g/kg/Tag für etwa 1 h moderate Belastung und 6 bis 10 g/kg/Tag für 1 bis 3 h pro Tag bei moderater bis hoher Intensität. Pass die Menge an die Belastung des Tages an, statt eine feste Zahl beizubehalten.
Sind 90 g/h ein Maximum, und sollte ich 120 g/h anpeilen?
Für Belastungen von mehr als 2:30 h reichen die Empfehlungen bis 60 bis 90 g/h. Bei 120 g/h zeigen Studien eine höhere Kohlenhydratoxidation, aber der Effekt auf die Leistung ist noch offen und Magen-Darm-Beschwerden sind häufiger.
Ist Carboloading für einen 10-km-Lauf sinnvoll?
Eher nicht. Die 10 bis 12 g/kg pro Tag über 36 bis 48 h betreffen Wettkämpfe von mehr als 90 Minuten.
Was tun, wenn ich bei Gels Magenkrämpfe oder Übelkeit bekomme?
Senke die Menge, ändere immer nur eine Sache und teste erneut im Training. Wenn die Beschwerden oft wiederkommen, sprich mit einem Arzt oder einer Sporternährungsfachkraft darüber.
Quellen
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance, gemeinsame Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI
- Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. DOI
- Jeukendrup A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. DOI
- Studie von 2025 mit Elite-Marathonläufern: 13C-labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O2 cost of running at 120 versus 60 and 90 g/h. Journal of Applied Physiology. DOI
- Gejl K. D., Nybo L. (2021). Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes, a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI
- Mountjoy M., Ackerman K. E., Bailey D. M. et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. DOI
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
