Kraulen lernen und verbessern, wenn du vom Laufen kommst

Du kannst eine Stunde lang eine Pace halten, deine Atmung und deine Müdigkeit steuern. Dann gehst du ins Wasser, und nach zwei Bahnen gerät alles aus den Fugen: Herzrasen, absinkende Beine, der Wunsch aufzuhören.

Keine Studie hat Läufer begleitet, die das Kraulen neu lernen. Aber Arbeiten, die Triathleten mit Schwimmern vergleichen, zeigen, was die beiden unterscheidet. Das ergibt eine Richtung fürs Training: erst weniger bremsen, dann mehr Kraft einsetzen.

Was die Studie mit Triathleten zeigt

Eine 2025 veröffentlichte Studie verglich 18 Männer: 10 Schwimmer und 8 Triathleten. Die Schwimmer hatten eine höhere Geschwindigkeit, eine größere Zuglänge und einen höheren Schwimmeffizienz-Index. Nur ein Wert unterschied sie nicht: die Zugfrequenz, also die Zahl der Armbewegungen pro Minute.

Die Triathleten bewegten die Arme also nicht langsamer. Sie kamen pro Zug weniger weit, und ihr passiver Widerstand war höher.

Eine Einschränkung beim Lesen: Die Triathleten waren im Schnitt 36 Jahre alt, die Schwimmer 21, und es waren nur Männer. Diese Ergebnisse beschreiben keine Laufeinsteiger. Sie deuten eine Richtung an: Bevor du die Arme schneller bewegst, versuche, weniger zu bremsen.

Zuerst den Widerstand senken

In derselben Studie hingen bei den 8 Triathleten die Zeiten über 200 m und über 25 m mit dem passiven Widerstand (r = 0,68 bis 0,86) und mit der Leistung (r = -0,58 bis -0,80) zusammen. Das ist ein Zusammenhang, keine Ursache. Die Autoren leiten trotzdem eine Empfehlung ab: an der Verringerung des Widerstands und an der Vortriebsleistung arbeiten.

Die Kopfhaltung

Forscher zogen 10 Schwimmer auf regionalem Niveau unter Wasser, ohne dass sie schwammen, um den Widerstand zu messen. Mit gesenktem Kopf, ausgerichtet mit den Armen über dem Kopf, sank der passive Widerstand um 10,4 bis 10,9 % im Vergleich zum angehobenen Kopf. Mit den Armen am Körper sank er um 4 bis 5,2 %.

Diese Messungen betreffen das Gleiten, nicht das ganze Schwimmen. Sie geben eine einfache Richtung vor: Schau zum Beckenboden, der Nacken locker, der Kopf in Verlängerung des Körpers.

Zuglänge oder Zugfrequenz

Da die Frequenz die Schwimmer nicht von den Triathleten der Studie unterschied, spricht nichts dafür, mit den Armen zu rudern wie eine Windmühle. Coaches raten, deine Züge pro Bahn zu zählen und dann zu versuchen, bei gleicher Pace einen weniger zu brauchen.

Herzfrequenz im Wasser: Vorsicht mit deinen Laufzonen

Bei 12 Spitzenschwimmern lag die maximale Herzfrequenz beim Schwimmen im Schnitt 6,7 Schläge pro Minute niedriger als beim Laufen (199,9 beim Laufen).

Wenn du deine Uhr auf deine Laufzonen einstellst, schätzt du deine Belastung im Wasser womöglich falsch ein. Stütz dich lieber auf eine Referenz-Pace und ergänze sie mit deinem Körpergefühl.

Deine Einheiten aufbauen: Technikübungen und Test über 200 / 400 m

Eine Einheit kann aus drei Blöcken bestehen: ruhiges Einschwimmen, ein paar kurze Technikübungen, um das Gleiten zu spüren, dann eine Serie in kontrollierter Pace. Coaches nutzen Technikübungen viel (einarmiges Kraulen, Abschlagschwimmen, Beinschlag), um die Wasserlage zu lernen. Studien haben sie nicht miteinander verglichen: Es sind Werkzeuge von Coaches, keine bewiesenen Methoden.

Um deine Referenz-Pace zu kennen, mach einen Test der kritischen Schwimmgeschwindigkeit (CSS): 200 m und 400 m auf Zeit, mit Erholung dazwischen. Der Rechner macht aus diesen beiden Zeiten eine CSS-Pace pro 100 m.

Notiere zu deinen Zeiten die Einheit deines Beckens (Meter oder Yards), damit du nur Vergleichbares vergleichst.

Vom Becken ins Freiwasser: was die Regeln sagen

Im Freiwasser gibt es weder Wand noch Linie am Boden. Bei den Regeln hast du mehr Freiheit, als du denkst.

World Triathlon (Art. 4.1) und USA Triathlon (Art. 3.1) formulieren es fast gleich: Du darfst jede Schwimmart nutzen, auf der Stelle schwimmen oder dich treiben lassen. Du darfst dich auch an einem festen Gegenstand wie einer Boje festhalten, um dich auszuruhen. USA Triathlon stellt klar, dass du dich damit nicht vorwärtsbewegen darfst. Kraulen ist also keine Pflicht.

Was du ab deiner nächsten Einheit tun kannst

1. Mach deinen Test über 200 m / 400 m, bevor du dir Paces festlegst, und notiere die Einheit des Beckens.
2. Schau zum Boden, den Kopf in Linie mit dem Körper, während des ganzen Einschwimmens.
3. Zähl deine Züge auf 25 m und versuche dann, einen wegzulassen, bei gleicher Geschwindigkeit.
4. Steuere nicht mit deinen Laufzonen: Bei den untersuchten trainierten Schwimmern ist die Herzfrequenz im Wasser niedriger; dein Unterschied kann anders ausfallen.
5. Schwimm dich ruhig ein: Du willst lernen, dich nicht auspowern.

KILYO liest deine Schwimmeinheiten von deiner Uhr und verfolgt Pace, Herzfrequenz, Umfang und Regelmäßigkeit von Woche zu Woche. Dann passt er deinen Plan an und berücksichtigt dabei dein Lauftraining, damit das Schwimmbad nicht auf Kosten deiner Läufe geht.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.