Trainingsbelastung: So erkennst du, ob du zu viel trainierst

Deine Sportuhr zeigt „hohe Belastung“ in Rot, deine Beine fühlen sich schwer an, und du fragst dich, ob du einen Gang runterschalten solltest. Oder sie zeigt „optimal“, obwohl du seit einer Woche schlecht schläfst. Wem sollst du glauben?

Der Belastungswert ist hilfreich, aber er misst keine Müdigkeit. Er schätzt, was deine Einheiten deinem Körper abverlangt haben. Um zu wissen, ob du zu viel trainierst, musst du ihn zusammen mit deinem Empfinden lesen und über einen längeren Zeitraum beobachten.

Was die Trainingsbelastung wirklich misst

Die externe Belastung ist das, was du getan hast: Kilometer, Dauer, Höhenmeter. Die interne Belastung ist das, was es deinen Körper gekostet hat. Zwei Personen, die dieselben 15 km laufen, zahlen nicht den gleichen Preis: Die eine steckt es locker weg, die andere ist zwei Tage lang erledigt. Bei der Frage, ob du zu viel trainierst, zählt die interne Belastung.

Das Anstrengungsempfinden nach der Einheit, ohne Sensor

Beispiel: Eine 60-minütige Einheit mit der Note 6 von 10 ergibt 360. Ein 90-minütiger Lauf mit der Note 4 ergibt ebenfalls 360. Das ist nicht dieselbe Einheit, aber sie belastet deine Woche gleich stark. Du brauchst dafür keine Uhr: Die Methode hilft beim Schwimmen, im Kraftraum oder an dem Tag, an dem dein Akku leer ist.

Was deine Uhr berechnet

Die beiden Marken gehen von unterschiedlichen Grundlagen aus. Eine Belastung von 400 bei Garmin und eine Belastung von 400 bei Polar bedeuten nicht dasselbe. Wenn du die Uhr wechselst, fang bei null an: Vergleiche deine Belastung mit dir selbst, nicht mit dem Wert eines Laufkumpels.

Warum starre Grenzwerte nicht taugen

Das Akut-Chronisch-Verhältnis

Dieser Wert teilt die aktuelle Belastung durch die Belastung der vorangegangenen Wochen und sucht nach einem „guten Bereich“. Die Idee klingt verlockend: grünes oder rotes Licht.

Im Jahr 2020 kam eine Kritik im International Journal of Sports Physiology and Performance (Impellizzeri und Kollegen) zu dem Ergebnis, dass kein Nachweis existiert, der den Einsatz dieses Werts zur Verringerung des Verletzungsrisikos stützt. Außerdem bemängeln die Autoren, dass der Wert eine stetige Messgröße in willkürliche Zonen einteilt und einen Ursache-Wirkung-Zusammenhang unterstellt, den niemand belegt hat. Ein Verhältnis, das gut aussieht, ist keine Versicherung, und ein Verhältnis, das schlecht aussieht, ist kein Alarm.

Die 10-%-Regel

Ein weiterer verbreiteter Richtwert: den Wochenumfang nicht um mehr als 10 % steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2014 begleitete 873 Laufanfänger ein Jahr lang mit einer GPS-Uhr. In dieser Gruppe verletzten sich 202. Diejenigen, die ihre Distanz über zwei Wochen um mehr als 30 % gesteigert hatten, hatten keine insgesamt signifikant andere Verletzungsrate als jene, die sie um weniger als 10 % gesteigert hatten.

Diese Arbeit betrifft Anfänger und heißt nicht, dass du dir alles erlauben kannst. Sie zeigt, dass eine feste Regel allein dich nicht schützt. Behalte die 10 % als grobe Richtung für Vorsicht im Hinterkopf und achte vor allem darauf, wie dein Körper reagiert. Um eine Woche aufzubauen, ohne dich zu überfordern, ist 3 Einheiten pro Woche ein guter Ausgangspunkt.

Von normaler Müdigkeit bis Übertraining

Nach einer vollen Woche müde zu sein, ist normal: Das zeigt, dass du deinen Körper gefordert hast. Problematisch wird es, wenn die Müdigkeit auch mit Ruhe nicht verschwindet.

Der Konsens der Europäischen (ECSS) und der Amerikanischen Gesellschaft für Sportmedizin (ACSM), veröffentlicht 2013, beschreibt Übertraining als „anhaltende Fehlanpassung“: Dein Körper kann sich nicht mehr an das anpassen, was du von ihm verlangst. Zu den Anzeichen gehören anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall und Stimmungsschwankungen.

Entscheidend ist die Dauer. Eine schwere Woche mit schweren Beinen und einer missratenen Einheit ist kein Übertraining. Wochen, in denen deine Pace nachlässt, du schlecht schläfst und keine Lust mehr auf Training hast, solltest du ernst nehmen. Die Grenze zwischen Überlastung und Übertraining ist unscharf: Suche nicht nach einem Etikett, sondern nach dem Trend.

Die Signale, die du mit der Uhr abgleichen solltest

Die Studien stützen die Beobachtung der Belastung über die Zeit. Die folgende Liste stammt vor allem aus der Praxis von Trainern. Ein einzelnes Signal sagt wenig, entscheidend ist das Zusammenspiel:

• Der Schlaf: Du schläfst schlecht ein oder wachst ohne Energie auf, mehrere Tage hintereinander.
• Stimmung und Motivation: Du schiebst Einheiten auf oder bist gereizt.
• Die Beine: Sie bleiben mehrere Tage nach einer normalen Belastung schwer.
• Der Ruhepuls: Er liegt morgens über mehrere Tage hinweg höher als sonst.
• Pace und Herzfrequenz: Bei gleicher Pace ist dein Puls höher, oder bei gleichem Puls bist du langsamer.

Wenn die Belastung steigt, zwei oder drei Signale aufleuchten und das anhält, kommt die Erholung nicht mehr hinterher. Wenn die Belastung hoch ist, du aber gut schläfst, Lust hast und deine Pace stimmt, gibt es keinen Hinweis auf ein Problem.

Was du schon bei deiner nächsten Einheit tun kannst

1. Notiere deine Anstrengung innerhalb von fünf Minuten nach der Einheit, von 1 bis 10, und multipliziere mit der Dauer.
2. Notiere deinen Zustand beim Aufwachen: Schlaf, Energie, Stimmung, mit einem Wort.
3. Vergleiche mit deinem eigenen Trend: deine Belastung dieser Woche gegenüber den Wochen davor, nach derselben Methode.
4. Trete kürzer, wenn mehrere Signale länger anhalten: eine Einheit weniger oder leichtere Einheiten, statt mit Gewalt gegenzusteuern.
5. Ändere immer nur eine Sache: entweder den Umfang oder die Intensität, nicht beides.

KILYO liest die Einheiten aus deiner Uhr aus und erkennt ihre Entwicklung: einen Umfang, der von einer Woche auf die nächste springt, eine Pace, die sich hält oder nicht, eine Herzfrequenz, die bei gleicher Anstrengung steigt, eine Regelmäßigkeit, die verloren geht. Anschließend passt er deinen Trainingsplan entsprechend an.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.