Trinken beim Laufen: wie viel du während der Belastung brauchst

Such nach „wie viel trinken beim Laufen“, und du findest überall eine feste Menge, alle 15 oder 20 Minuten zu trinken. Das Problem: Zwei Läufer auf gleichem Niveau schwitzen nicht gleich viel, und die Seiten sind sich untereinander nicht einig.

Die offiziellen Texte nennen keine allgemeingültige Menge, nur Grenzen, die du in die eine wie in die andere Richtung nicht überschreiten solltest. Hier liest du, wie du sie einordnest und wie du mit einer einfachen Waage deine eigene Zahl findest.

Was dich der Schweiß kostet

Über den Schweiß verlierst du Wasser, in sehr unterschiedlichen Mengen. In einer Auswertung von 506 Athleten (verschiedene Sportarten, nicht nur Läufer) lag die durchschnittliche Schweißrate bei 1,21 L/h.

Der offizielle Richtwert stammt vom American College of Sports Medicine (ACSM, 2007): Trinken während der Belastung soll verhindern, dass du durch Wassermangel mehr als 2 % deines Körpergewichts verlierst. Bei 70 kg sind 2 % 1,4 kg.

Laut der Übersichtsarbeit von Kenefick (2018) funktioniert jenseits dieses Verlusts die Temperaturregulation schlechter, das Herz muss mehr arbeiten, und unter vielen Bedingungen (Hitze, lange Belastung, hohe Intensität) sinkt die Ausdauerleistung. Dieser Verlust baut sich erst mit der Zeit auf.

Nach Durst oder nach Plan?

Das ist die eigentliche Debatte, und sie ist offen: Beide Lager werden in der Fachliteratur vertreten.

Für den Plan. Kenefick (2018) stellt fest, dass beim Menschen der Durst nachlässt, bevor der Flüssigkeitshaushalt vollständig ausgeglichen ist. Wenn du stark schwitzt und nur nach Durst trinkst, kann sich also nach und nach ein Wassermangel aufbauen. Er sieht den Nutzen eines Plans bei Belastungen von mehr als 90 min, vor allem bei Hitze, bei intensiven Belastungen mit starkem Schwitzen und wenn du viele Kohlenhydrate aufnehmen willst.

Für den Durst. Der internationale Konsens von 2015 zur belastungsassoziierten Hyponatriämie, an dem 17 Experten beteiligt waren, kommt zu dem Schluss, dass der Durst ausreicht, um eine übermäßige Dehydrierung zu vermeiden, und das Risiko, zu viel zu trinken, in allen Sportarten stark senkt. Eine Metaanalyse (Goulet und Hoffman, 2019) geht in dieselbe Richtung: Bei Leistungen von 1 bis 2 h, beim Laufen oder Radfahren, haben beide Strategien eine ähnliche Wirkung. Dabei tranken die Teilnehmer nach Durst im Schnitt 505 mL/h, mit Plan 1.073 mL/h.

Die beiden großen offiziellen Texte, vom ACSM (2007) und von der National Athletic Trainers' Association, der NATA (2017), sind amerikanisch und stimmen überein: nicht mehr als 2 % des Gewichts verlieren, nicht zunehmen. In der Praxis reicht der Durst bei weniger als 1 h bis 90 min, bei kühlem Wetter oder lockerer Pace. Darüber hinaus, bei großer Hitze oder starkem Schwitzen oder wenn es um Leistung geht, wird ein getesteter Plan sinnvoll.

Das umgekehrte Risiko: zu viel trinken

Über Dehydrierung wird viel gesprochen, über das umgekehrte Risiko viel weniger. Mehr zu trinken, als du verlierst, bringt dir nichts: Die NATA (2017) sieht keinen physiologischen und keinen Leistungsvorteil in einer Überhydrierung.

Vor allem kann es gefährlich sein. Wer übermäßig trinkt, verdünnt das Natrium im Blut: Das ist die belastungsassoziierte Hyponatriämie. Kenefick rät, nie so viel zu trinken, dass du während der Belastung zunimmst.

Deinen eigenen Bedarf mit einer Waage berechnen

Die Studien legen den Richtwert von 2 % und die Logik über das Körpergewicht fest. Die folgende Wiegemethode stammt aus der Trainerpraxis. Sie stützt sich auf die NATA, die das Körpergewicht als objektives Maß für den Flüssigkeitshaushalt empfiehlt, und auf Kenefick, der rät, die eigene Schweißrate unter wettkampfnahen Bedingungen zu messen.

1. Wieg dich vor dem Lauf, in leichter Kleidung.
2. Lauf 1 h in deiner Wettkampfpace und notiere, was du trinkst.
3. Trockne dich ab und wieg dich direkt danach noch einmal, in derselben Kleidung.
4. Addiere den Gewichtsverlust und die getrunkene Menge.

Beispiel: Du hast 0,8 kg verloren und in 1 h 0,4 L getrunken. Deine Schweißrate liegt bei 1,2 L/h. Dein Nettoverlust beträgt 0,8 kg: Bei 70 kg ist das etwas mehr als 1 % des Gewichts, unter der Grenze von 2 %.

Was du ab deinem nächsten Lauf tun kannst

• ✓Wieg dich vor und nach einem Lauf von etwa 1 h.
• ✓Notiere Dauer, Temperatur, getrunkene Menge und Gewichtsverlust.
• ✓Trink bei einem kurzen, kühlen Lauf nach Durst, ohne dich zu zwingen.
• ✓Probier bei einem Lauf von mehr als 90 min oder bei großer Hitze einen Plan im Training aus, nie zum ersten Mal im Wettkampf.
• ✓Prüfe nach dem Lauf, dass du nicht zugenommen hast.

KILYO liest die Einheiten deiner Uhr und analysiert Pace und Herzfrequenz. Du kannst diese Daten selbst mit deinen Wiegenotizen vergleichen, um jeden Lauf mit deinen eigenen Zahlen auszuwerten. Wie Trinken und Essen zusammenhängen, liest du in So erkennst du, ob deine Verpflegung funktioniert hat.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.