Erster Marathon: So startest du richtig in die Vorbereitung

Ein Marathon sind 42,195 km, in amerikanischen Plänen 26,2 Meilen. Wer „Marathon Vorbereitung“ sucht, landet bei Wochentabellen und Pace-Prozenten. Diese Pläne sind nützlich, aber sie beantworten eine andere Frage: welchem Plan du folgen sollst, nicht womit du anfängst.

Beim ersten Marathon kommt der Plan erst an vierter Stelle. Davor stehen deine Laufbasis, deine Gesundheit, die Anmeldung und ein realistisches Ziel. In genau dieser Reihenfolge sagen die Studien mit Marathon-Neulingen am meisten.

Vor dem Plan: drei Fragen an dich selbst

Laufe ich schon regelmäßig? Je mehr dein Körper ans Laufen gewöhnt ist, desto weniger überrascht ihn der Marathon. Wenn du erst seit Kurzem läufst, bring zuerst Regelmäßigkeit hinein, bevor du an die 42 km denkst.

Bin ich schon einen Halbmarathon gelaufen? In der Studie von Toresdahl (2022) mit 720 Marathon-Neulingen beim New-York-Marathon 2017, begleitet über die 12 Wochen vor dem Rennen, ging ein bereits gelaufener Halbmarathon mit einem geringeren Verletzungsrisiko einher (adjustierte Odds Ratio von 0,40). Der Halbmarathon ist eine Zwischenstufe: Du lernst, 2 Stunden durchzuhalten, deine Pace einzuteilen und deine Verpflegung zu testen.

Was ist mein Ziel? Beim ersten Mal ist gesund ankommen ein vollwertiges Ziel. Die Zeit kommt beim zweiten Marathon, mit den Daten aus deinem ersten.

Wähle schließlich ein Rennen, das weit genug entfernt liegt, damit du nichts überstürzt. Bei der Dauer ist es Erfahrung aus der Praxis: Je schmaler deine Basis, desto mehr Monate nehmen sich Trainer. Mit einem frischen Halbmarathon und regelmäßigem Training startest du von weiter oben und kannst dich kürzer vorbereiten.

Gesundheit und Anmeldung: zwei Checks, die du früh erledigst

Das kannst du mitnehmen: Wenn es in deiner Familie Herzerkrankungen gab, du Beschwerden bei Belastung hast oder mehrere Risikofaktoren mitbringst, geh vor der Anmeldung zu einem Arzt. Trifft nichts davon zu, kannst du mit der Vorbereitung beginnen, mit der Einschätzung eines Arztes zu deinem Risiko, die du allein nicht treffen kannst.

Die Zahlen stammen aus den USA: Bei 10,9 Millionen Teilnehmern an Marathons und Halbmarathons zwischen 2000 und 2010 wurden 59 Herzstillstände erfasst, also 0,54 pro 100.000 Teilnehmer. Beim Marathon lag die Rate höher (1,01 pro 100.000) als beim Halbmarathon (0,27). Die Autoren kommen zu einem insgesamt geringen Risiko.

In Europa empfiehlt die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (2020), bei Menschen mit erhöhter Wahrscheinlichkeit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, die sich intensiv belasten wollen, eine Untersuchung vor dem Training in Betracht zu ziehen, und ein Marathon ist eine solche Belastung. Erwachsene über 35 mit geringem bis mittlerem Risiko können laut ihr Freizeitsport ohne zusätzliche Untersuchung betreiben. Diese Einstufung deines Risikos machst du mit einem Arzt.

Zur Anmeldung: Lies die Ausschreibung des Rennens, sobald du es ausgewählt hast. Der Veranstalter legt fest, welches Dokument er verlangt, und die Regeln unterscheiden sich je nach Land. Besser, du weißt es im September als eine Woche vor dem Start.

Wie viele Einheiten und Kilometer?

Zwei Studien mit Marathonläufern liefern Anhaltspunkte, nach unterschiedlichen Kriterien.

In der Studie von Toresdahl verletzten sich Läufer mit im Schnitt weniger als 4 Läufen pro Woche seltener als die mit 4 oder mehr (relatives Risiko von 1,36).

Die beiden Ergebnisse widersprechen sich nicht: Das eine betrifft Kilometer, das andere die Zahl der Läufe. Zu wenig Umfang und eine sehr hohe Häufigkeit gehen beide mit mehr Verletzungen einher. Die Zahlen stammen aus Beobachtungsstudien; die Aufteilung der Woche kommt aus der Praxis der Trainer: ein paar Läufe, darunter ein langer, und Ruhetage zwischen den härtesten.

Ein Umfang im Bereich von 30 bis 60 km pro Woche, nach und nach aufgebaut, passt zu den Studien. Wenn du heute 15 km pro Woche läufst, peile sie nicht sofort an: Arbeite dich dorthin vor.

Belastung steigern und den langen Lauf verlängern

Viele Pläne beruhen auf der 10-Prozent-Regel: den Umfang von einer Woche zur nächsten um höchstens 10 % steigern. Sie klingt vernünftig, hat ihre Wirksamkeit aber nicht bewiesen. In der randomisierten Studie von Buist (2008) mit 532 Einsteigern, die sich auf einen 6,7-km-Lauf vorbereiteten, führte ein 13-wöchiges, schrittweises Programm nach dieser Regel zu 20,8 % Verletzungen, gegenüber 20,3 % bei einem 8-wöchigen Standardprogramm. Diese Studie betrifft Einsteiger und eine kurze Strecke, keine Marathonläufer.

Bleib also beim gesunden Menschenverstand einer Steigerung in Stufen, ohne dich auf einen magischen Prozentsatz zu verlassen.

Der lange Lauf

In der New-York-Studie gingen längere lange Läufe mit weniger Verletzungen am Renntag einher, ohne dass eine Studie eine Zieldistanz festlegt. Trainer raten, den langen Lauf schrittweise zu verlängern, ab und zu mit einer leichteren Woche, und dabei deine Pace und deine Verpflegung zu testen. Amerikanische Pläne rechnen in Meilen: 20 Meilen sind etwa 32 km.

Am Renntag: Starte nicht zu schnell

Die Analyse von Smyth umfasst 1.928.813 Hobby-Marathonläufer. Sie erkennt diejenigen, die „einbrechen“, denen also der berüchtigte Mann mit dem Hammer begegnet: Sie werden am Ende des Rennens deutlich und dauerhaft langsamer.

Warum, sagt die Studie nicht. Der Rat, etwas langsamer als deine Zielpace zu starten, ist ein Rat aus der Praxis: Die Euphorie am Start lässt dich glauben, du könntest schneller durchhalten. Berechne deine Zielpace vorher, damit du weißt, von welchem Wert aus du „etwas“ langsamer startest.

Für die Ernährung testest du im Training, was dein Magen verträgt, mit der Methode aus dem Artikel Langer Lauf: So erkennst du, ob deine Verpflegung funktioniert hat.

Was du schon in deiner ersten Woche tun kannst

• ✓Notiere deine Basis: Zahl der Läufe und Kilometer der letzten vier Wochen.
• ✓Lies die Ausschreibung des Rennens und notiere den Anmeldeschluss und das verlangte Dokument.
• ✓Wenn dich ein Punkt aus dem Gesundheitsteil betrifft, mach einen Termin bei einem Arzt.
• ✓Wähle dein Ziel: ankommen, sonst vorerst nichts.
• ✓Wenn du noch nie einen Halbmarathon gelaufen bist, plane einen vor dem Marathon ein.

Für den ersten Punkt liest KILYO die Einheiten deiner Uhr: Deine Läufe und Kilometer der letzten vier Wochen sind schon da, mit deiner Pace, deiner Herzfrequenz und deiner Regelmäßigkeit. Von dieser Basis aus passt KILYO dann deinen Plan an.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.