Grundlagenausdauer: Langsam laufen, um schneller zu werden
Du gehst laufen, fühlst dich gut und wirst schneller, ohne es zu merken. Was würde sich ändern, wenn deine lockeren Läufe wirklich locker wären? Hier steht, was die Studien zur Grundlagenausdauer sagen und wie du dein Tempo einstellst.
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Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Grundlagenausdauer ist das lockere Tempo unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle: Du kannst reden, ohne außer Atem zu sein. In einer randomisierten Studie von 2026 mit 20 Hobby-Marathonläufern brachten 82 % oder 75 % der Zeit in diesem Tempo dasselbe Ergebnis (3:45 h gegenüber 3:46 h). Nutze Körpergefühl und Herzfrequenz: Eine per Formel geschätzte HFmax kann um mehr als 10 Schläge pro Minute danebenliegen.
Das Wichtigste
- Grundlagenausdauer ist das lockere Tempo unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle; sie ist nicht automatisch die „Zone 2“ deiner Uhr.
- Bei Hobbyläufern zeigt die Marathonstudie von 2026 (20 Läufer) keinen Unterschied zwischen 82 % und 75 % der Zeit in Zone 1; beide Pläne hatten einen großen Anteil lockeren Tempos gemeinsam.
- Die per Formel berechnete HFmax kann um mehr als 10 Schläge pro Minute abweichen: Gleiche sie mit dem Sprechtest ab.
- Dein bester Richtwert ist die Herzfrequenz, die du über mehrere Läufe beobachtest, bei denen du dich locker unterhalten kannst.
Du gehst laufen, fühlst dich gut und wirst schneller, ohne es zu merken. Das Ergebnis: Alle deine Einheiten ähneln sich, weder richtig locker noch richtig hart. Das Training der Grundlagenausdauer setzt auf das Gegenteil: einen großen Teil deiner Laufzeit in einem lockeren Tempo verbringen.
Aber welches Tempo ist locker? Die Seiten, die es erklären, nennen Herzfrequenzbereiche, die sich widersprechen. Hier steht, was die Studien sagen, auch das, was sie nicht beweisen.
Grundlagenausdauer, Zone 2, lockeres Tempo: ein Wort für mehrere Dinge
Grundlagenausdauer (in Frankreich „endurance fondamentale“) ist das Tempo, in dem du lange laufen kannst, ohne außer Atem zu kommen. Physiologisch liegt sie unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle.
Achte auf die Begriffe. In diesem Modell liegt Zone 2 rund um die Laktatschwelle: eine deutlich härtere Belastung. Die „Zonen 1 bis 5“ deiner Uhr sind anders aufgeteilt, ihre „Zone 2“ entspricht also nicht unbedingt der Zone 2 der Forschung. Und die 2 mmol/L sind ein Durchschnittswert, keine Schwelle, die für alle gilt.
Was die Studien zeigen: viel locker, etwas Intensität
Bei gut trainierten Athleten und Spitzenathleten beschreiben die meisten Studien eine „pyramidale“ Verteilung: viel Umfang bei niedriger Intensität, weniger bei mittlerer, noch weniger bei hoher Intensität. Manche Weltklasseathleten trainieren in bestimmten Phasen „polarisiert“: vor allem locker, etwas sehr hart, fast nichts dazwischen (Stöggl und Sperlich, 2015).
Die Metaanalyse von Rosenblat und Kollegen aus dem Jahr 2025 fasst 13 Studien mit 348 Athleten zusammen, davon 150 Freizeitsportler. Sie findet keinen Unterschied zwischen polarisiert und pyramidal, weder bei der VO2max noch bei der Wettkampfzeit. Eine Untergruppenanalyse deutet an, dass Leistungssportler vielleicht stärker von polarisiertem und Freizeitsportler eher von pyramidalem Training profitieren.
Was überall heraussticht, ist der große Anteil lockeren Tempos, nicht die genaue Dosierung.
Bei Hobbyläufern: die Marathonstudie von 2026
Der jüngste Test betrifft Läufer wie dich. In einer randomisierten Studie über 16 Wochen folgten 20 Hobby-Marathonläufer einem von zwei Plänen.
| Plan | Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 | Marathonzeit |
|---|---|---|---|---|
| Polarisiert | 82 % | 8 % | 10 % | 3:45 h |
| Pyramidal | 75 % | 22 % | 3 % | 3:46 h |
Der Unterschied ist nicht signifikant (p = 0,23), weder beim simulierten Halbmarathon noch bei den Geschwindigkeiten an den Schwellen. 80/20 ist für Hobbyläufer keine bewiesene Regel: Was beide Gruppen gemeinsam hatten, war der Großteil der Zeit in Zone 1 (Esteve-Lanao et al., 2026).
Dein richtiges Tempo finden: erst das Gefühl, dann der Puls
Der Sprechtest
Der offizielle US-Richtwert für moderate Intensität ist einfach: Du kannst reden, aber nicht singen (ODPHP, 2018). Das ist eine Faustregel, keine genaue Messung einer Schwelle. Coaches empfehlen, ihn als Leitplanke zu nutzen: Wenn du keinen ganzen Satz mehr sagen kannst, ohne Luft zu holen, wirst du langsamer.
Die Herzfrequenz, ohne dich auf eine Formel zu verlassen
Prozentwerte der HFmax setzen eine verlässliche HFmax voraus. Die Formel „220 minus Lebensalter“ ist für den Einzelnen aber wenig verlässlich. In der HUNT-Studie mit 3.320 gesunden Erwachsenen folgt die HFmax eher 211 − 0,64 × Alter, und die älteren Formeln unterschätzten die gemessene HFmax ab 30 Jahren (Nes et al., 2013).
Aus den Studien stammt die Definition des lockeren Tempos über die Schwelle. Aus der Praxis von Coaches stammen die Prozentbereiche der HFmax, die sich von Seite zu Seite ändern: Nimm sie als Ausgangspunkt.
Kostenloser RechnerHerzfrequenzzonenRechner öffnen →Langsam laufen zählt auch für die Gesundheit
Die Empfehlungen sind auf beiden Seiten des Atlantiks ähnlich: Die WHO (2020) und die US-Leitlinien (2018) empfehlen Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität pro Woche mit moderater Intensität (bei der WHO moderat bis intensiv).
Eine offizielle Regel zur Grundlagenausdauer gibt es dagegen nicht: Sie ist ein Trainingskonzept, keine Gesundheitsnorm. Wenn ein lockerer Lauf Schmerzen oder eine Atemnot auslöst, die dir ungewöhnlich vorkommt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Was du ab deiner nächsten Einheit tun kannst
- Wähle einen Lauf der Woche und lauf ihn in einem Tempo, in dem du in ganzen Sätzen sprechen kannst.
- Nimm schon auf den ersten Kilometern Tempo raus: Genau dort startet man zu schnell, ohne es zu merken.
- Notiere deine durchschnittliche Herzfrequenz und in einem Satz, wie gut du sprechen konntest.
- Wiederhole das über drei oder vier Läufe, um deine Referenz-Herzfrequenz zu finden.
Behalte auch etwas Intensität bei, wie beide Gruppen der Marathonstudie. Wie du die Woche aufbaust, liest du in Besser laufen mit 3 Einheiten pro Woche. Wenn du einen Marathon planst, beschreibt Die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon die nächsten Schritte.
Damit du deine Referenz-Herzfrequenz über mehrere Läufe wiederfindest, liest KILYO deine Einheiten von deiner Uhr und vergleicht Pace und Herzfrequenz von Lauf zu Lauf. Danach passt KILYO deinen Plan an das an, was du tatsächlich läufst.
Häufige Fragen
Ist Grundlagenausdauer dasselbe wie Zone 2?
Nicht unbedingt. Im Drei-Zonen-Modell der Forschung entspricht sie Zone 1, unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle. Zone 2 der Forschung ist härter, und die „Zone 2“ einer Uhr deckt sich nicht immer mit der einen oder der anderen.
Mit welcher Herzfrequenz laufe ich in der Grundlagenausdauer?
Einen offiziellen HFmax-Prozentwert gibt es nicht: Die Bereiche auf den verschiedenen Seiten widersprechen sich. Starte mit dem Sprechtest und notiere dann deine Herzfrequenz über mehrere Läufe, bei denen du dich locker unterhalten kannst. Dieser persönliche Wert ist besser als eine Berechnung nach dem Alter.
Funktioniert 80 % langsam, 20 % schnell auch für Hobbyläufer?
In der Studie von 2026 mit 20 Hobby-Marathonläufern brachten ein Plan mit 82 % Zone 1 und ein Plan mit 75 % Zeiten von 3:45 h und 3:46 h, ohne signifikanten Unterschied. Auch die Metaanalyse von 2025 findet keinen Unterschied zwischen polarisiert und pyramidal.
Mein Puls steigt schnell, selbst beim lockeren Traben. Was tun?
Vielleicht stimmt deine geschätzte HFmax nicht: Der Fehler kann mehr als 10 Schläge pro Minute betragen. Verlass dich zuerst auf deine Atmung: Wenn du dich locker unterhalten kannst, bist du wahrscheinlich im richtigen Tempo. Wenn dir die Atemnot ungewöhnlich vorkommt oder andere Beschwerden dazukommen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Quellen
- Stöggl T., Sperlich B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology. DOI
- Rosenblat M. A. et al. (2025). Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Medicine. DOI
- Esteve-Lanao J., Casado A., Arévalo-Chico H., Sellés-Pérez S., Cejuela R. (2026). Polarized vs pyramidal training intensity distribution in recreational marathoners: a randomized controlled study. International Journal of Sports Science & Coaching. DOI
- Nes B. M., Janszky I., Wisløff U., Støylen A., Karlsen T. (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI
- U.S. Department of Health and Human Services, ODPHP (2018). Physical Activity Guidelines Questions & Answers, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Offizielle Seite
- Weltgesundheitsorganisation (2020). Für eine bessere Gesundheit zählt jede Bewegung, so die WHO. Offizielle Seite
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
