Intervalltraining beim Laufen: wofür es gut ist und wie es geht
Du siehst Läufer auf der Bahn einen 400er nach dem anderen laufen und fragst dich, ob du auch damit anfangen solltest. Intervalltraining bringt etwas, aber weniger magisch, als oft behauptet. Hier steht, was Studien zeigen und wie du deine Einheiten aufbaust.
Das KILYO-Team
Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle Abschnitte und Erholungsphasen ab, um deine VO2max zu steigern. Laut der Metaanalyse von Milanović (Sports Medicine, 2015, 28 Studien) bringt es etwa 1,2 mL/kg/min mehr als ein Dauerlauf: ein kleiner Unterschied. Coaches empfehlen eine schnelle Einheit pro Woche, den Rest locker.
Das Wichtigste
- Intervalltraining steigert die VO2max, der Dauerlauf aber auch: Der Unterschied zwischen beiden ist klein, etwa 1,2 mL/kg/min.
- Bei bereits gut trainierten Sportlern verbessern zwei Intervalleinheiten pro Woche über 4 bis 8 Wochen die Leistung um 2 bis 4 %.
- Das „80/20“ beschreibt, was Spitzensportler gemessen an der Zahl ihrer Einheiten tun.
- Jeder reagiert anders: Beobachte deine eigenen Daten statt die deines Trainingspartners.
Intervalltraining hat einen Ruf: DIE Einheit, die dich schneller macht. Auf Coaching-Seiten bekommst du Mustereinheiten und Verhältnisse, selten eine Studie.
Die veröffentlichte Forschung sagt etwas Differenzierteres, und Nützlicheres: Intervalle wirken, der Dauerlauf auch, und dein Körper reagiert nicht wie der deines Nachbarn.
Was ist Intervalltraining genau?
Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle Abschnitte und langsamere Erholungsphasen (Traben oder Gehen) ab. Statt 30 Minuten in gleichmäßiger Pace zu laufen, läufst du zum Beispiel 6 mal 3 Minuten schnell, mit jeweils 2 Minuten Traben dazwischen.
Eine Einheit lässt sich an vielen Stellschrauben einstellen: Dauer und Intensität der Belastung, Erholung, Zahl der Wiederholungen. Zwei Einheiten, die beide „Intervalle“ heißen, können also fast nichts gemeinsam haben.
Wofür es gut ist: was Studien sagen
Intervalltraining dient vor allem dazu, deine VO2max zu steigern, also die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper bei Belastung verwerten kann. Je höher sie ist, desto länger kannst du eine hohe Pace halten.
Die Metaanalyse von Milanović (2015) fasst 28 kontrollierte Studien mit 723 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 45 Jahren zusammen. Intervalltraining und Dauerlauf verbessern die VO2max deutlich. Im direkten Vergleich behalten Intervalle einen Vorteil, aber einen kleinen: etwa 1,2 mL/kg/min mehr, mit einer Unsicherheitsspanne von 0,9.
Intervalle bringen also einen echten Zugewinn, aber er bewegt sich im Bereich weniger Prozent. Die Zahl stammt von gut trainierten Sportlern: Nimm sie nicht als Versprechen für deine eigene Zeit.
Das „80/20“: was es bedeutet (und was nicht)
Du hast bestimmt gelesen, dass 80 % deiner Einheiten locker und 20 % intensiv sein sollen. Der Ursprung ist die Arbeit von Seiler (2010), die Ausdauersportler auf nationalem oder internationalem Niveau beschreibt. Etwa 80 % ihrer Einheiten finden bei niedriger Intensität statt, 20 % enthalten Schwellen- oder Intervallarbeit. Bei 10 bis 14 Einheiten pro Woche sind das 2 bis 3 intensive Einheiten.
Zwei Punkte sind wichtig. Der Prozentsatz bezieht sich auf die Einheiten, nicht auf die gelaufene Zeit. Und es ist eine Beobachtung bei Spitzensportlern, die viel mehr trainieren als du.
Ist diese Verteilung die beste? Eine Studie von 2014 (Stöggl und Sperlich) sagte Ja zum polarisierten Training: viel Lockeres, ein wenig sehr Intensives. Die Metaanalyse von Rosenblat (2025) mit Sportlern, deren VO2max zwischen 46,6 und 68,3 mL/kg/min liegt, findet jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen polarisiertem Training und anderen Verteilungen, weder bei der VO2max noch im Zeitfahren. Das 80/20 ist ein Richtwert aus dem Spitzensport, keine bewiesene Regel.
Nicht jeder reagiert gleich
In der Studie von Bonafiglia (2016) absolvierten die Teilnehmenden 3 Wochen Ausdauertraining und danach 3 Wochen Sprint-Intervalltraining (sehr kurze, maximale Belastungen), oder umgekehrt. Die weiter unten vorgeschlagenen Einheiten sind eine andere Art von Training: Erwarte von ihnen nicht dieselben Ergebnisse. Bei beiden Methoden gab es „Non-Responder“ bei VO2max, Laktatschwelle oder Herzfrequenz bei moderater Belastung. Aber jeder hat sich mit jeder Methode bei mindestens einem Wert verbessert.
Die Reaktion ist also individuell und hängt davon ab, was du misst. Wenn deine VO2max nicht steigt, verbesserst du vielleicht deine Laktatschwelle oder deine Herzfrequenz bei moderater Belastung. Deshalb lohnt es sich, deine Daten zu verfolgen: Pace auf derselben Strecke, Herzfrequenz bei gleicher Pace, Körpergefühl.
Pace und Herzfrequenz einstellen
Für deine Intervalle gibt es zwei Richtwerte. Zuerst deine vVO2max, die Geschwindigkeit bei VO2max (in Frankreich VMA genannt): das höchste Tempo, das du ein paar Minuten lang halten kannst. Der Rechner gibt dir deine vVO2max und leitet daraus Intervall-Paces ab.
Kostenloser RechnervVO2max und TrainingspacesRechner öffnen →Dann deine Herzfrequenz. Die bekannteste Formel (220 minus Alter) ist nur eine Schätzung. Die Formel von Tanaka (2001), aus einer Metaanalyse, lautet 208 − 0,7 × Alter: Mit 40 Jahren ergibt das 208 − 28 = 180 Schläge pro Minute. Es ist eine Bevölkerungsformel, stark ans Alter gebunden, die eine Größenordnung liefert und nicht deine persönliche maximale Herzfrequenz. Leite daraus keine Zonen ab, die auf den Schlag genau stimmen sollen.
Kostenloser RechnerHerzfrequenzzonenRechner öffnen →Der wichtigste Richtwert bleibt das Gefühl: hart, aber bis zur letzten Wiederholung durchzuhalten. Wenn du schon beim vierten von sechs Intervallen deutlich langsamer werden musst, bist du zu schnell gestartet.
Was du ab deiner nächsten Einheit tun kannst
Die Studien sagen, dass Intervalltraining dich weiterbringt. Die Einheiten unten sind Beispiele aus der Praxis, keine in Studien verglichenen Formate. Dieser Rahmen setzt voraus, dass du schon regelmäßig läufst. Bei Schmerzen oder beim Wiedereinstieg nach einer Verletzung verzichte auf Intervalle und sprich mit einem Arzt darüber.
- Mach eine schnelle Einheit pro Woche und lauf den Rest locker.
- Wähle ein einfaches Format. Zum Beispiel 10 mal 30 Sekunden schnell mit 30 Sekunden Traben, oder 6 mal 3 Minuten mit 2 Minuten Traben, nach 10 bis 15 Minuten lockerem Einlaufen.
- Achte auf Gleichmäßigkeit, nicht auf Bestzeiten: Das letzte Intervall soll dem ersten gleichen.
- Verteile deine schnellen Einheiten: Lass mindestens einen lockeren Lauf oder einen Ruhetag dazwischen.
- Miss deinen Fortschritt, indem du alle 3 bis 4 Wochen dieselbe Einheit wiederholst.
Wie Intervalle in eine ganze Trainingswoche passen, liest du in Besser laufen mit 3 Einheiten.
- Ich habe mein Format (Zahl der Intervalle, Dauer, Erholung) vor dem Start notiert.
- Meine anderen Läufe der Woche sind in lockerer Pace.
Weil jeder anders reagiert, liest KILYO deine Einheiten von deiner Uhr und vergleicht sie miteinander: Pace, Herzfrequenz bei gleicher Pace, Gleichmäßigkeit. So siehst du deine eigene Reaktion auf das Intervalltraining, und dein Plan passt sich an.
Häufige Fragen
Kann ich als Laufeinsteiger Intervalltraining machen?
Die Studien beziehen sich auf gesunde Erwachsene, in der Metaanalyse von Milanović zwischen 18 und 45 Jahren. Fang mit einem Fahrtspiel an: Wechsle nach Gefühl zwischen schnellem und langsamem Tempo, und geh zu Intervallen nach Stoppuhr über, wenn du schon regelmäßig läufst. Wenn du Zweifel wegen deines Herzens oder Schmerzen hast, sprich vorher mit einem Arzt.
Wie viele Intervalleinheiten pro Woche?
Bei gut trainierten Sportlern kommen die 2 bis 4 % Zugewinn von zwei Intervalleinheiten pro Woche über 4 bis 8 Wochen (Seiler, 2010). Für dich gilt: eine schnelle Einheit pro Woche, der Rest locker. Füge eine zweite nur hinzu, wenn du dich gut erholst.
Wie viel Erholung zwischen den Intervallen?
Langsames Traben, ohne stehen zu bleiben. Rechne mit 30 Sekunden Traben nach 30-Sekunden-Intervallen und 2 Minuten nach 3-Minuten-Intervallen. Wenn du das letzte Intervall nicht im gleichen Tempo wie das erste schaffst, verlängere die Erholung.
Warum werde ich trotz Intervalltraining nicht besser?
Die Reaktion ist individuell: Bonafiglia (2016) beobachtete Teilnehmende, die sich bei einem Wert nicht verbesserten, bei einem anderen aber schon. Verfolge also mehrere Richtwerte: Pace auf derselben Strecke, Puls bei gleicher Pace. Schau dir auch den Rest deiner Woche an: Wenn alle deine Läufe hart sind, mach die meisten locker, damit du dich besser erholst.
Quellen
- Milanović Z., Sporiš G., Weston M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine. DOI
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI
- Stöggl T., Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology. DOI
- Rosenblat M. A., Watt J. A., Arnold J. I. et al. (2025). Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Medicine. DOI
- Bonafiglia J. T. et al. (2016). Inter-Individual Variability in the Adaptive Responses to Endurance and Sprint Interval Training: A Randomized Crossover Study. PLoS ONE. DOI
- Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. DOI
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
