Laufen bei Kälte: richtig anziehen und das Training anpassen

Laufen im Winter heißt nicht „laufen wie immer, nur mit einer Jacke mehr“. Die Kälte verändert, was dein Körper leisten kann, welche Risiken er eingeht und was du anziehen solltest. Die gute Nachricht: Die offiziellen Richtwerte sind klar, und die meisten Läufe klappen problemlos, wenn du sie kennst.

Hier findest du die Grenzwerte für Temperatur und Wind, was die Kälte mit deiner Pace macht, wie du dich anziehst, wer ärztlichen Rat einholen sollte, und dann einen Ablauf für deinen nächsten Lauf.

Ab welcher Temperatur solltest du verzichten?

Eine magische Temperatur gibt es nicht. Entscheidend sind die Luft, der Wind und der Zustand deiner Haut. An der Luft gefriert Haut unter -3 °C: Das ist ihr Gefrierpunkt, keine Grenze zum Verzichten. Erfrierungen treffen zuerst die schlecht durchbluteten Stellen: Hände, Füße, Kopf.

Zwei amerikanische Texte liefern Richtwerte, die sich nicht ganz decken:

Das ACSM (Konsens von 2021, verfasst von amerikanischen und europäischen Autoren) beschreibt über -15 °C ein geringes Risiko, ohne die Empfehlung, solche Bedingungen zu meiden. Die Empfehlung „meide Temperaturen unter -15 °C“ kommt von der Wilderness Medical Society, die schon ab einer Lufttemperatur unter 0 °C rät, Hände, Füße und Kopf zu schützen.

Eine einzige Botschaft zum Mitnehmen: Zwischen 0 und -15 °C gehst du raus und schützt Hände, Füße und Kopf. Unter -15 °C Lufttemperatur oder unter -27 Windchill verschiebst du den Lauf oder gehst aufs Laufband.

Vorsicht bei der „gefühlten“ Temperatur in deiner Wetter-App: Sie kann anders berechnet sein als mit diesem amerikanisch-kanadischen Index. Prüf die Methode oder bleib vorsichtig.

Was die Kälte an deiner Pace ändert

Es gibt nur wenige Studien zum Thema, aber sie zeigen in dieselbe Richtung: Die aerobe Leistung sinkt in kalter Umgebung. Auch Kraft und Leistung nehmen ab, vor allem weil die Muskeln weniger warm sind (Castellani und Tipton, 2016).

Konkret: Eine lockere Pace, die du im Sommer mühelos hältst, kann im Winter schwerer werden. Bei gleicher Anstrengung sinkt die Pace: Zwing dich nicht zu deinem Sommertempo. Orientier dich an deinem Anstrengungsgefühl und an deinen Herzfrequenzzonen.

Lauf zu Beginn nach Gefühl: Starte ruhig und leg eine Stufe zu, wenn du dich gut fühlst. Eine ausreichend intensive Belastung steigert die Durchblutung der Haut und verringert ihr Auskühlen (ACSM, 2021).

Anziehen: Schichten, Hände und Füße, trockene Haut

Die American Academy of Family Physicians empfiehlt saubere, lockere Kleidung in Schichten, damit das Blut gut zirkuliert. Trainer leiten daraus ein Drei-Schichten-System ab:

1. Eine Basisschicht, die Feuchtigkeit ableitet. Feuchtigkeitsableitende Funktionsmaterialien sind dabei besser als Wolle oder Baumwolle.
2. Eine Mittelschicht, die die Wärme hält, wenn die Kälte es verlangt.
3. Eine Außenschicht, die Wasser abweist und den Wind abhält.

Zwei Beispiele aus der Trainerpraxis, Richtwerte und keine bewiesenen Regeln. Bei 0 °C ohne Wind: Basisschicht, eine warme Schicht, Mütze und Handschuhe. Bei Wind oder Regen: Zieh eine wind- oder wasserdichte Jacke darüber und nimm trockene Ersatzhandschuhe mit.

Schütz die Stellen, die zuerst erfrieren: Mütze, Handschuhe und passende Socken. Vermeide zu enge Schuhe: Sie verringern die Durchblutung und lassen die Füße schneller auskühlen. Plane Platz ein, wenn du dickere Socken trägst.

Feuchtigkeit ist der Feind. Wenn du stark schwitzt, kühlt deine nasse Haut schneller aus, vor allem im Wind. Sind deine Handschuhe oder Socken durchnässt, wechsle sie.

Asthma, Husten, Herz: Wer vorsichtig sein sollte

Husten oder ein pfeifender Atem bei Belastung in der Kälte sind keine Diagnose. Laut American Thoracic Society wird eine belastungsinduzierte Bronchokonstriktion (eine Verengung der Bronchien während oder nach der Belastung) mit Messungen der Lungenfunktion nach einer Belastung diagnostiziert. Husten, Atemnot, pfeifender Atem und Schleim reichen weder aus, um sie zu bestätigen, noch um sie auszuschließen.

Auch für das Herz ändert die Kälte einiges. Bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit verringert sie die Sauerstoffversorgung des Herzmuskels und kann eine Ischämie auslösen. Belastung in der Kälte erhöht die Arbeit des Herzens oft stärker als bei gemäßigten Temperaturen (Ikäheimo, 2018).

Was du ab deinem nächsten Lauf tun kannst

Behalte bei deinem ersten Winterlauf deine übliche lockere Dauer bei, ohne sie zu verlängern, und wähl lieber eine Runde in der Nähe deines Zuhauses, damit du schnell zurück bist, falls der Wind auffrischt.

Bevor du losläufst:

• ✓Ich habe Lufttemperatur und Wind (Windchill) geprüft.
• ✓Ich habe meine Schichten nach Temperatur und Wind gewählt, ohne mich zu warm anzuziehen, damit ich weniger schwitze, und mit Mütze und Handschuhen.
• ✓Meine Schuhe sind auch mit den dickeren Socken nicht zu eng.
• ✓Trockene Kleidung wartet am Ziel auf mich.

Bleib während des Laufs in Bewegung: Frierend stehen zu bleiben ist ein Risikofaktor für kalte, feuchte Hände und Füße. Zieh nach dem Lauf schnell die nassen Sachen aus. Liegen Kälte oder Wind jenseits deiner Grenzwerte, ist das Laufband eine gute Option: Der Rechner für die Laufband-Pace hilft dir, die Anstrengung zu halten.

KILYO liest deine Einheiten von deiner Uhr, verfolgt Pace, Herzfrequenz und Umfang von Woche zu Woche und passt deinen Trainingsplan an das an, was du wirklich schaffst, auch wenn der Winter deine Läufe bremst. Um eine regelmäßige Basis aufzubauen, kannst du auch besser laufen mit 3 Einheiten lesen.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.