Rollentrainer im Winter: So trainierst du drinnen richtig
Um 17 Uhr ist es dunkel, die Straße ist nass, und dein Rad steht auf dem Rollentrainer im Wohnzimmer. Wie sorgst du dafür, dass dich diese Wintereinheiten im Frühjahr fitter machen und nicht nur müde?
Das KILYO-Team
Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Um im Winter auf dem Rollentrainer gut zu trainieren, bleib regelmäßig dran: Laut einer Übersichtsarbeit von 2000 in Sports Medicine sinkt die VO2max von Athleten nach mehr als 4 Wochen unzureichenden Trainings deutlich, und frische Fortschritte gehen verloren. Stell dir außerdem einen Ventilator vor das Rad: In einer Studie mit 16 Erwachsenen senkte er das Hitzeempfinden.
Das Wichtigste
- Nach mehr als 4 Wochen unzureichenden Trainings sinkt die VO2max von Athleten deutlich und frische Fortschritte gehen verloren: Im Winter solltest du lieber nicht ganz pausieren.
- Ein Ventilator senkt das Hitzeempfinden und den Gewichtsverlust durch Schweiß, ohne dass sich die Belastung schwerer anfühlt.
- Polarisiert oder nicht: Welche Verteilung der Intensitäten am besten ist, bleibt offen. Wähle die, die du den ganzen Winter durchhältst.
- Unter 200 W kann die Leistung, die ein Rollentrainer anzeigt, stärker von der Realität abweichen: Bei lockeren Einheiten verlass dich auch auf Herzfrequenz und Körpergefühl.
Der Rollentrainer hat keinen guten Ruf: eintönig, stickig, ein bisschen wie eine Strafe. Dabei ist er genau das Werkzeug, mit dem du von Oktober bis März am Ball bleibst, wenn Wetter und fehlendes Tageslicht sonst für dich entscheiden.
Die gute Nachricht: Dafür brauchst du kein kompliziertes Programm. Ein paar Grundsätze, die sich auf Studien stützen, reichen: nicht aufhören, kühl bleiben, den angezeigten Zahlen nicht blind vertrauen und nicht glauben, es gäbe nur eine richtige Art, die Intensität zu verteilen.
Was du verlierst, wenn du aufhörst
Der eigentliche Gegner im Winter ist nicht die Kälte, sondern die Pause. Eine grundlegende Übersichtsarbeit zum Trainingsverlust (Mujika und Padilla, 2000) zeigt: Nach mehr als 4 Wochen unzureichenden Trainings sinkt die VO2max von Athleten deutlich. Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper bei Belastung verwerten kann. Sie bleibt trotzdem über der von untrainierten Menschen.
Der wichtigste Punkt für dich: Frisch erarbeitete Fortschritte bei der VO2max gehen dagegen komplett verloren. Wenn du diesen Sommer zugelegt hast oder erst vor ein paar Monaten mit dem Radfahren angefangen hast, kostet dich eine Pause über den ganzen Winter also mehr als jemanden, der seit Jahren fährt.
Es geht nicht um den perfekten Winter. Es geht darum, keine vier Wochen ohne ausreichenden Trainingsreiz verstreichen zu lassen. Eine ruhige Einheit zwischen zwei vollen Wochen ist besser als nichts.
Zuerst ein Ventilator
Der Rollentrainer hat einen offensichtlichen physikalischen Nachteil: Die Luft bewegt sich nicht wie draußen. Die Wärme staut sich, du schwitzt mehr und bist schneller am Ende.
Eine Laborstudie (Fernandez und Kollegen, 2023) hat einen Ventilator bei 16 aktiven Erwachsenen getestet. Jeder absolvierte zwei Einheiten von 40 Minuten bei 70 % der Herzfrequenzreserve, einmal mit Ventilator, einmal ohne. Die Ergebnisse:
- geringeres Hitzeempfinden mit Ventilator (3,8 gegenüber 5,5);
- weniger Verlust an Körpermasse (0,4 kg gegenüber 0,6 kg);
- keine signifikant andere empfundene Anstrengung;
- höhere Arbeitskapazität.
Anders gesagt: Mit Ventilator schaffst du mehr, ohne dass es sich härter anfühlt. Die Studie lief auf einem Fahrradergometer, mit jungen Teilnehmern (im Schnitt 25 Jahre) und bei etwa 4 m/s Luftstrom: Nimm das als gutes Argument für einen Ventilator, nicht als exakte Einstellung zum Nachmachen.
Halte eine Trinkflasche griffbereit: Der in der Studie gemessene Gewichtsverlust kommt vor allem vom Schweiß.
Intensität verteilen: eine offene Debatte
Viele Winterpläne setzen auf polarisiertes Training.
Ist das die beste Art zu trainieren? Die Studien sind sich nicht einig. Stöggl und Sperlich (2014) kommen zu dem Schluss, dass polarisiertes Training bei gut trainierten Athleten stärker auf zentrale Ausdauervariablen wirkt als Schwellentraining, hochintensives Training oder großer Umfang. Eine Metaanalyse von 2024 (Oliveira und Kollegen) findet dagegen, dass polarisiertes Training die aerobe Leistung (VO2peak) stärker verbessert, die aerobe Kapazität aber nicht mehr als andere Verteilungen. Der Vorteil zeigt sich vor allem bei Trainingsphasen unter 12 Wochen, also etwa der Länge eines Winterblocks, und verschwindet bei längeren.
Die Studien sagen also: Polarisiertes Training hat in einem kurzen Block vielleicht einen kleinen Vorteil. Aus der Praxis der Trainer kommt dazu, dass du vor allem mit dem Plan besser wirst, den du auch durchziehst.
Für deinen Winter heißt das: lockere Einheiten, die wirklich locker sind, ein oder zwei intensive Einheiten pro Woche, und der Rest ist frei. Wenn du deine Herzfrequenzzonen nicht kennst, gibt dir der Herzfrequenzzonen-Rechner einen Ausgangspunkt.
Krafttraining, die vergessene Ergänzung
Draußen erledigt der Anstieg das Krafttraining, ohne dass du daran denkst. Auf dem Rollentrainer trittst du in der Ebene. Ein guter Zeitpunkt, um Krafttraining einzubauen.
Bei Elite-Radfahrern haben Rønnestad und Kollegen (2015) gezeigt, dass schweres Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining die Leistung verbesserte: Leistung bei 4 mmol/L Laktat, Spitzenleistung über 30 Sekunden, Wmax und mittlere Leistung über 40 Minuten, im Vergleich zu reinem Ausdauertraining. Die Studie betrifft Elite-Radfahrer, es ist also nicht belegt, dass der Gewinn für Hobbyfahrer gleich ist. Wenn du noch nie mit Gewichten trainiert hast, fang leicht an und steigere dich nach und nach.
Wie zuverlässig ist die angezeigte Leistung?
Dein Smart-Trainer zeigt Watt an. Kannst du ihnen trauen?
Bei einem bestimmten Modell ja, in einem gewissen Bereich. Der Wahoo KICKR wurde mit einem dynamischen Kalibrierstand verglichen (Zadow und Kollegen, 2016). Zwischen 250 und 700 W, bei 80 bis 120 Umdrehungen pro Minute, war seine Leistung genau, mit einer mittleren Abweichung von 1,1 % nach unten.
Daraus folgt zweierlei. Erstens gilt dieses Ergebnis für dieses Modell, nicht für alle Rollentrainer: Ein anderes Gerät kann besser oder schlechter abschneiden. Zweitens liegen lockere Grundlageneinheiten oft genau im ungenaueren Bereich. Für diese Einheiten sind deine Herzfrequenz und dein Körpergefühl genauso nützlich wie die Watt.
Wenn du nach Leistung trainierst, ist deine Schwelle (FTP) dein Grundwert. Der Rechner unten hilft dir, sie einzuordnen.
Kostenloser RechnerFTP und LeistungszonenRechner öffnen →Was du schon bei deiner nächsten Einheit tun kannst
- Stell einen Ventilator vor dich und eine Trinkflasche in Reichweite, bevor du aufs Rad steigst.
- Plane deine Woche: eine wirklich lockere Einheit, eine strukturierte Einheit mit Intervallen, eine Krafteinheit.
In der lockeren Einheit richtest du dich genauso nach deiner Herzfrequenz wie nach den Watt, vor allem wenn dein Gerät weniger als 200 W anzeigt. In der strukturierten Einheit wählst du eine einzige Intensität und hältst sie, statt alles zu mischen.
Wenn du nach einer langen Pause wieder einsteigst oder auch nur den kleinsten Zweifel an deinem Herzen hast, sprich mit einem Arzt, bevor du dir Intervalle zumutest.
KILYO liest die Einheiten, die deine Uhr aufzeichnet, ob vom Rollentrainer oder von der Straße. Er schaut Woche für Woche auf deinen Umfang und deine Regelmäßigkeit und auf deine Herzfrequenz bei gleicher Intensität, und passt dann deinen Plan an. Das hilft im Winter, wenn eine etwas zu kurze Woche schnell untergeht.
Häufige Fragen
Wie viele Einheiten auf dem Rollentrainer pro Woche, um nicht an Form zu verlieren?
Studien zum Trainingsverlust sprechen von der Dauer der Pause, nicht von der Zahl der Einheiten. Der Richtwert zum Merken: Nach mehr als 4 Wochen unzureichenden Trainings sinkt die VO2max von Athleten deutlich und frische Fortschritte gehen verloren. Dein Ziel ist also, nie einen Monat ohne ausreichenden Trainingsreiz verstreichen zu lassen.
Brauche ich wirklich einen Ventilator?
Ja, das ist einer der wenigen Tipps, die eine Studie stützt. Bei 16 Erwachsenen senkte der Ventilator das Hitzeempfinden (3,8 gegenüber 5,5) und den Verlust an Körpermasse (0,4 kg gegenüber 0,6 kg), ohne dass die empfundene Anstrengung signifikant höher war. Stell ihn vor dich.
Sind die Wattwerte meines Smart-Trainers zuverlässig?
Das hängt vom Modell ab. Der Wahoo KICKR war in einem Test von 2016 zwischen 250 und 700 W genau, mit 1,1 % Abweichung, aber zwischen 100 und 200 W ungenauer (4,5 % Abweichung). Prüf bei lockeren Einheiten auch deine Herzfrequenz und dein Körpergefühl.
Brauche ich eine ärztliche Abklärung, bevor ich drinnen Intervalle fahre?
Wenn du nach einer langen Pause wieder einsteigst, schon länger kaum Sport gemacht hast oder Zweifel an deinem Herzen hast, sprich mit einem Arzt, bevor du die Intensität erhöhst. Lockere Einheiten bleiben ein guter Ausgangspunkt für einen sanften Wiedereinstieg.
Quellen
- Mujika I., Padilla S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Medicine. DOI
- Fernandez A., Wimer G. S., Culver M. N., Flatt A. A., Grosicki G. J. (2023). Fan Cooling Improves Submaximal Exercise Capacity in an Indoor Thermoneutral Environment. Research Quarterly for Exercise and Sport. DOI
- Oliveira P. S., Boppre G., Fonseca H. (2024). Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. DOI
- Stöggl T., Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology. DOI
- Zadow E. K., Kitic C. M., Wu S. S., Smith S. T., Fell J. W. (2016). Validity of Power Settings of the Wahoo KICKR Power Trainer. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI
- Rønnestad B. R., Hansen J., Hollan I., Ellefsen S. (2015). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
