Ernährung im Triathlon: die Grundlagen in g/kg und g/h
Du kombinierst Schwimmen, Radfahren und Laufen und fragst dich, wie viel du essen sollst und wann. Die offiziellen Texte geben genaue Richtwerte in Gramm pro Kilo und pro Stunde, nützlicher als Prozentanteile auf dem Teller.
Das KILYO-Team
Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Im Alltag richtet sich die Kohlenhydratmenge in g/kg nach der Belastung: 5 bis 7 bei etwa 1 h pro Tag, 6 bis 10 bei 1 bis 3 h, 8 bis 12 bei mehr als 4 bis 5 h, dazu 1,2 bis 2,0 g/kg Eiweiß. Während der Belastung nennt das American College of Sports Medicine 30 bis 60 g/h zwischen 1 h und 2:30 h, darüber bis zu 90 g/h. Teste diese Mengen im Training, nie am Wettkampftag.
Das Wichtigste
- Im Alltag steigen deine Kohlenhydrate mit deiner Belastung: Multipliziere dein Gewicht mit dem g/kg-Wert, der zu deinen Trainingsstunden passt.
- Eiweiß liegt bei 1,2 bis 2,0 g/kg pro Tag, verteilt über den Tag.
- Produkte, die Glukose und Fruktose kombinieren, machen mehr Kohlenhydrate nutzbar, wenn du in Richtung 90 g/h gehst, ein Richtwert für Belastungen über 2:30 h.
- Zu wenig essen für den eigenen Trainingsumfang hat einen Namen, REDs, und betrifft die Gesundheit genauso wie die Leistung.
Ein Triathlon besteht aus drei Disziplinen, aber nur einem Tank. Was du am Vorabend, am Morgen, auf dem Rad und beim Laufen isst, gehört zum selben Plan.
Die offiziellen Texte rechnen in Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag, dann in Gramm pro Stunde Belastung, statt in Prozentanteilen auf dem Teller. Die Beispiele unten gelten für eine Person mit 70 kg.
Im Alltag: Kohlenhydrate richten sich nach deiner Belastung
Dein Kohlenhydratbedarf steigt mit deinem Trainingsumfang. Das gemeinsame Positionspapier des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada von 2016 nennt diese Bereiche:
| Trainingsbelastung | Kohlenhydrate pro Tag | Beispiel für 70 kg |
|---|---|---|
| Etwa 1 h pro Tag | 5 bis 7 g/kg | 350 bis 490 g |
| 1 bis 3 h pro Tag, moderat bis intensiv | 6 bis 10 g/kg | 420 bis 700 g |
| Mehr als 4 bis 5 h pro Tag | 8 bis 12 g/kg | 560 bis 840 g |
In Europa übernimmt die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dieselben Richtwerte: 5 bis 7 g/kg pro Tag bei moderater Belastung.
Beim Eiweiß sieht dasselbe Positionspapier den Bedarf von Ausdauersportlern bei 1,2 bis 2,0 g/kg pro Tag, also 84 bis 140 g bei 70 kg, verteilt über den Tag.
Genug essen für das, was du verbrauchst
Wer als Triathlet viel trainiert, kann zu wenig essen, ohne es zu merken. Das Internationale Olympische Komitee nennt das REDs.
Der Konsens von 2023 beschreibt es als Kontinuum: Ein leichter, vorübergehender Energiemangel bleibt „anpassungsfähig“, wird aber „problematisch“, wenn er anhält, mit verschiedenen negativen Folgen für die Leistung.
Vor und während des Wettkampfs
Vor einer Belastung von mehr als 60 Minuten empfiehlt das offizielle Positionspapier 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilo, 1 bis 4 h vorher. Bei 70 kg sind das 70 bis 280 g: ein großer Spielraum, den du im Training einstellst.
Ein Beispiel: Ein Triathlon von 5:30 h fällt in den Bereich über 2:30 h. Das obere Ende, 90 g/h, ergibt dann insgesamt etwa 495 g Kohlenhydrate, 60 g/h etwa 330 g.
Bei so hohen Mengen zählt die Art der Kohlenhydrate. Produkte, die Glukose und Fruktose mischen, machen mehr der aufgenommenen Kohlenhydrate nutzbar als Produkte mit nur einer Sorte.
Um die Dauer deines Triathlons und damit deinen Kohlenhydratbereich pro Stunde abzuschätzen, berechnet der Rechner aus deinen Tempi eine Zielzeit:
Kostenloser RechnerTriathlon-ZeitRechner öffnen →Solltest du 120 g/h anpeilen?
Die Positionspapiere von ACSM (2016) und DGE (2019) enden bei 90 g/h. Das Ernährungsprojekt der UCI (2026) geht auf 90 bis 120 g/h für eine Grand-Tour-Etappe von 5:30 h auf der Straße: ein Rahmen aus dem Profiradsport, der nicht eins zu eins auf den Amateur-Triathlon übertragbar ist.
Eine randomisierte Studie von 2026 mit 12 trainierten Männern vergleicht zwei Kohlenhydratmengen. Nach einer Belastung in der Intensitätszone „heavy“ verbesserte die empfohlene Menge ein 4-km-Zeitfahren gegenüber dem Placebo (8,3 gegenüber 8,6 min), die höhere Menge nicht. Nach einer moderaten Belastung gab es keinen Unterschied. Mehr ist also nicht immer besser.
Höher zu gehen, ohne es getestet zu haben, heißt einen Magen zu riskieren, der streikt. Beherrsche zuerst 60 bis 90 g/h.
Den Darm trainieren
Am Wettkampftag probierst du keine neue Verpflegung aus.
In einer Studie von 2017 nahmen Läufer zwei Wochen lang wiederholt Kohlenhydrate während ihrer Einheiten auf. Ihre Verdauungsbeschwerden gingen um etwa 60 % zurück, und ihre Leistung in einem Distanztest stieg um 4 bis 5 %, während sie mit Placebo um 2,1 % sank. Diese Studie betrifft Läufer; die Stufen unten stammen aus der Praxis von Coaches.
Was du ab deiner nächsten Einheit tun kannst
- Multipliziere dein Gewicht mit dem g/kg-Wert deiner Belastung, um deinen täglichen Kohlenhydratbereich zu kennen.
- Nimm bei einer Einheit von mehr als einer Stunde 30 g Kohlenhydrate pro Stunde mit einem Glukose-Fruktose-Produkt und notiere Uhrzeit, Menge und wie dein Magen reagiert.
- Geh beim nächsten Training eine Stufe höher (60 g/h, dann bis zu 90 g/h bei Einheiten über 2:30 h), nur wenn dein Magen ruhig geblieben ist, ohne Übelkeit. Sonst bleib auf der Stufe oder geh zurück, ohne etwas zu erzwingen.
- Probe deine Mahlzeit vor dem Wettkampf bei einer langen Einheit, im Bereich von 1 bis 4 g/kg, 1 bis 4 h vor dem Start.
Wie du die Daten eines langen Laufs liest, erfährst du in Verpflegung beim langen Lauf: Hat sie funktioniert?.
KILYO liest deine Einheiten von deiner Uhr: Du findest Pace und Herzfrequenz der Einheit wieder, in der du deine Menge getestet hast, und kannst sie von Einheit zu Einheit vergleichen.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde im Triathlon?
Zwischen 1 h und 2:30 h nennt das offizielle Positionspapier 30 bis 60 g/h. Bei mehr als 2:30 bis 3 h geht es bis zu 90 g/h mit Glukose-Fruktose-Mischungen. Teste diese Mengen im Training.
Sollte ich wie die Profis 120 g/h anpeilen?
Die Positionspapiere von ACSM (2016) und DGE (2019) enden bei 90 g/h. Das UCI-Projekt von 2026 geht nur für eine Grand-Tour-Etappe auf der Straße auf 90 bis 120 g/h. Eine Studie von 2026 fand keinen Vorteil der höheren Menge gegenüber der empfohlenen: Beherrsche zuerst 60 bis 90 g/h.
Kann man den Magen trainieren, mehr Kohlenhydrate zu vertragen?
Eine Studie mit Läufern hat nach zwei Wochen wiederholter Kohlenhydrataufnahme während der Belastung einen Rückgang der Verdauungsbeschwerden um etwa 60 % gemessen. Fang niedrig an und steigere dich in Stufen; bleib auf der vorherigen Stufe, wenn dein Magen protestiert.
Woran erkenne ich, ob ich genug für meinen Trainingsumfang esse?
Die hier genannten g/kg-Bereiche betreffen nur die Kohlenhydrate: Sie messen nicht deine gesamte Energiezufuhr. Wenn du lange erschöpft bist, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Sporternährungsfachkraft, die der Ursache nachgehen können.
Quellen
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI
- Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2019). Position statement of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau. PDF
- UCI Sports Nutrition Project (2026). Race Nutrition for Road Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Link
- Costa R. J. S., Miall A., Khoo A. et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI
- Fleitas-Paniagua P. R., Rasica L., de Almeida Azevedo R., Iannetta D., Alvares T. S., Zagatto A. M., Murias J. M. (2026). Recommended but Not High Carbohydrate Dose Improves Performance After Heavy- but Not Moderate-Intensity Exercise in Recreationally Trained Participants. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. DOI
- Mountjoy M. et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. DOI
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
