Ausdauer auf dem Rad verbessern: Was die Forschung sagt
Alle sagen dir, du sollst in Zone 2 fahren, oder nach 80/20, oder einfach mehr. Was sagen Studien mit trainierten Radfahrern wirklich, und was tust du, wenn du nur ein paar Stunden pro Woche hast?
Das KILYO-Team
Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Ein einziges bewiesenes Rezept gibt es nicht. Eine Metaanalyse von 2025 im Journal of Science and Medicine in Sport findet bei trainierten Radfahrern vergleichbare Fortschritte mit polarisiertem Training und anderen Verteilungen, und keinen Gewinn durch mehr Umfang als nötig. Halte die meisten Ausfahrten locker und setze Intensität in kleinen Dosen.
Das Wichtigste
- Bei trainierten Radfahrern bringen polarisiertes und nicht polarisiertes Training vergleichbare Fortschritte bei der VO2max und der Leistung im Zeitfahren.
- Das „80/20“ wurde bei Spitzensportlern beobachtet, die 10 bis 13 Mal pro Woche trainieren: Es ist eine Verteilung der Einheiten, keine Regel für Hobbysportler.
- Zwei zusätzliche Intervalleinheiten pro Woche über 4 bis 8 Wochen haben die Leistung von Athleten, die nur Grundlagenausdauer trainierten, um 2 bis 4 % verbessert.
- Denk auch an schweres Krafttraining, das die Tretökonomie verbessert, und an die Verpflegung: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zwischen 1 und 2,5 Stunden.
Die Tipps für mehr Ausdauer auf dem Rad widersprechen sich: fahr locker, fahr mehr, fahr in Zone 2, bau Intervalle ein. Die meisten Seiten dazu nennen keine einzige Studie.
Hier steht, was Metaanalysen und Expertenmeinungen sagen, und wie du daraus eine Woche baust, die in deinen Alltag passt.
Das „80/20“: eine Beobachtung bei Spitzensportlern, keine Regel für alle
Der Forscher Stephen Seiler hat 2010 beschrieben, wie Ausdauerathleten auf nationalem oder internationalem Niveau trainieren. Sie trainieren 10 bis 13 Mal pro Woche. Etwa 80 % ihrer Einheiten laufen mit niedriger Intensität, etwa 20 % enthalten intensive Anteile.
Dieses Modell heißt polarisiertes Training. Vergleichsstudien zeichnen ein differenzierteres Bild:
- Eine Metaanalyse von 2024 (17 Studien, 437 Erwachsene) findet einen kleinen Vorteil des polarisierten Trainings bei der VO2peak, vor allem bei kurzen Interventionen und sehr gut trainierten Athleten. Bei der Zeit: kein Unterschied.
- Eine Metaanalyse von 2025 mit trainierten Radfahrern kommt zu dem Schluss, dass polarisiertes und nicht polarisiertes Training vergleichbare Fortschritte bei VO2max und Zeitfahrleistung bringen.
- Eine Metaanalyse von 2019, die nur auf 3 Studien beruhte, deutete einen Vorteil des polarisierten Trainings bei der Zeit an. Die Autoren von 2024 erklären den Unterschied mit der Zahl der eingeschlossenen Studien.
Such also nicht nach der richtigen Prozentformel. Merk dir: Ein großer Teil der Arbeit passiert locker, und Intensität kommt in kleinen Mengen dazu.
Zone 2: ein guter Anhaltspunkt, kein Schalter
2025 haben sich 14 Experten (Wissenschaftler und Trainer aus dem Profiradsport) auf eine Definition geeinigt: Zone 2 ist die Intensität knapp unter der ersten Laktat- oder ventilatorischen Schwelle. Du kannst sie durchgehend, wechselnd oder in Intervallen fahren.
Große Unterschiede bei den Anpassungen zwischen Zone 2, dem oberen Bereich von Zone 1 und dem unteren Bereich von Zone 3 erwarten sie nicht. Die Reaktionen des Körpers bilden ein Kontinuum: Ein Watt mehr oder weniger macht aus deiner Einheit keine andere Kategorie.
Dieser Konsens ist eine Expertenmeinung, keine kontrollierte Studie, und manche Forscher bestreiten, dass Zone 2 für alle die optimale Intensität ist. Trainer raten, so zu fahren, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst, ohne dir wegen ein paar Schlägen Sorgen zu machen.
Kostenloser RechnerHerzfrequenzzonenRechner öffnen →Umfang oder Intensität: was tun, wenn die Zeit knapp ist
Die Metaanalyse von 2025 mit trainierten Radfahrern liefert eine nützliche Erkenntnis: Über einen nötigen Umfang hinaus scheint noch mehr Umfang die Leistung nicht zu verbessern. Immer mehr fahren ist nicht der einzige Weg.
Zur Intensität berichtet Seiler: Bei gut trainierten Athleten, die nur Grundlagenausdauer trainierten, verbesserten zwei zusätzliche Intervalleinheiten pro Woche über 4 bis 8 Wochen die Leistung um 2 bis 4 %.
Derselbe Text ergänzt: Bei bereits gut trainierten Athleten belegt nichts, dass noch mehr Intervalle langfristig etwas bringen. Intensität soll einen Fortschritt anstoßen, nicht deine Woche füllen.
Mit wenig Zeit:
- Eine kürzere Ausfahrt mit einem intensiven Block ist besser als eine kurze, halbherzige Ausfahrt.
- Eine längere, lockere Ausfahrt bleibt nützlich für die Ausdauer.
- Drei regelmäßige Ausfahrten sind besser als fünf, von denen zwei ausfallen.
Krafttraining: nützlich für die Tretökonomie
Eine Übersichtsarbeit von 2014 mit Läufern und Radfahrern empfiehlt schweres Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining, um die Tretökonomie zu verbessern: die gleiche Leistung mit weniger Energie zu erbringen.
Die Effekte auf die Leistung oder die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle schwanken von Studie zu Studie. Rechne also nicht damit, im Kraftraum Watt an der Schwelle zu gewinnen. Wenn du neu einsteigst, lass dir die Übungen zeigen. Bei anhaltenden Schmerzen: Sprich mit einem Arzt.
Essen und trinken nach Dauer der Ausfahrt
Das deutschsprachige sportmedizinische Positionspapier (König et al., 2020) nennt diese Richtwerte:
| Dauer der Belastung | Kohlenhydrate pro Stunde |
|---|---|
| 1 bis 2,5 Stunden | 30 bis 60 g |
| Mehr als 2,5 bis 3 Stunden | bis zu 90 g, mit kombinierten Kohlenhydraten |
Das gemeinsame Positionspapier aus den USA und Kanada von 2016 stellt klar, dass bei einer kurzen Belastung unter 45 Minuten keine Kohlenhydratzufuhr nötig ist. Darunter reicht Wasser.
Peile keine 90 g pro Stunde bei zwei Stunden an: Dieser Wert gilt für sehr lange Belastungen, und dein Magen muss sich daran gewöhnen. Ob dein Plan aufgegangen ist, prüfst du mit unserem Artikel zur Verpflegung beim langen Lauf.
Was du ab deiner nächsten Ausfahrt tun kannst
- Wähle deine Musterwoche und halte sie 4 Wochen durch: zum Beispiel zwei lockere Ausfahrten und eine mit Intervallen.
- Fahr wirklich locker. Wenn du dich nicht unterhalten kannst, nimm Tempo raus.
- Füge einen intensiven Block hinzu, aber nur, wenn deine lockeren Ausfahrten gut laufen, und halte ihn kurz.
- Plane Einheiten mit schwerem Krafttraining, jede Woche an denselben Tagen.
- Schreib deine Verpflegung auf, bevor du zu jeder Ausfahrt über einer Stunde aufbrichst.
- Vergleiche auf derselben Strecke: gleiche Runde, gleiche Geschwindigkeit oder gleiche Leistung, und schau, ob deine Herzfrequenz niedriger ist als vor einem Monat.
KILYO liest die Einheiten deiner Uhr, analysiert Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Umfang und Regelmäßigkeit und passt dann deinen Plan an. Das hilft beim letzten Schritt: über mehrere Wochen zu erkennen, ob deine Herzfrequenz bei gleicher Belastung sinkt.
Kostenloser RechnerFTP und LeistungszonenRechner öffnen →Häufige Fragen
Reicht Zone 2, um besser zu werden?
Sie legt eine gute Basis, aber sie macht nicht alles. Bei Athleten, die nur Grundlagenausdauer trainierten, verbesserten zwei zusätzliche Intervalleinheiten pro Woche über 4 bis 8 Wochen die Leistung um 2 bis 4 %. Fahr den Großteil deiner Ausfahrten in Zone 2 und ergänze etwas Intensität.
Soll ich bei wenig Zeit länger oder härter fahren?
Eine Metaanalyse von 2025 mit trainierten Radfahrern (Cove et al.) findet keinen Gewinn durch mehr Umfang als nötig. Mit wenig Zeit bleibst du bei regelmäßigen Ausfahrten und baust in eine davon einen intensiven Block ein, statt alles volle Kanne zu fahren.
Brauche ich Krafttraining, um auf dem Rad besser zu werden?
Arbeiten mit Radfahrern und Läufern empfehlen schweres Krafttraining, um die Tretökonomie zu verbessern. Seine Wirkung auf die Leistung an der Schwelle schwankt je nach Studie: Mach es, um Kräfte zu sparen, nicht in der Erwartung von mehr Watt.
Ab welcher Dauer sollte ich während einer Ausfahrt essen?
Unter 45 Minuten sind Kohlenhydrate laut dem Positionspapier aus den USA und Kanada von 2016 nicht nötig. Zwischen 1 und 2,5 Stunden nennt das deutschsprachige sportmedizinische Positionspapier (König et al., 2020) 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, und bis zu 90 g ab 2,5 bis 3 Stunden mit kombinierten Kohlenhydraten.
Quellen
- Cove B., Chalmers S., Bennett H., et al. (2025). The effect of training distribution, duration, and volume on VO2max and performance in trained cyclists: a systematic review, multilevel meta-analysis, and multivariate meta-regression. Journal of Science and Medicine in Sport 28:423-434. DOI
- Silva Oliveira P., Boppre G., Fonseca H. (2024). Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. DOI
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3):276-291. DOI
- Sitko S., Artetxe X., Bonnevie-Svendsen M., et al. (2025). What Is "Zone 2 Training"?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance 20(11). DOI
- Rønnestad B. R., Mujika I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 24(4):603-612. DOI
- König D., et al. (2020). Position Stand: Carbohydrates in Sports Nutrition. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 71(7-8-9). Offizieller Text
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
