Essen vor dem Wettkampf: was, wie viel und wann
Der Start ist in drei Stunden und du zögerst vor deinem Teller: Nudeln, Brot, Banane oder gar nichts? Es gibt Richtwerte in Zahlen, berechnet nach deinem Gewicht, und du kannst sie vor dem großen Tag testen.
Das KILYO-Team
Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Für einen Wettkampf von mehr als einer Stunde empfiehlt der Konsens 2019 des Leichtathletik-Weltverbands 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg, 1 bis 4 h vor dem Start: 70 bis 280 g bei 70 kg. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention grenzt auf 2 bis 3 h ein. Iss fett- und ballaststoffarm. Teste diese Mahlzeit im Training, zur gleichen Uhrzeit wie dein Wettkampf.
Das Wichtigste
- Vor einem Marathon empfiehlt der Konsens von 2019 eine Ladung von 10 bis 12 g/kg pro Tag über 36 bis 48 h. Vor einem Halbmarathon sind es 7 bis 12 g/kg über 24 h.
- Die Mahlzeit vor dem Start enthält je nach deinem Risiko für Magen-Darm-Beschwerden weniger Fett, Ballaststoffe und Eiweiß.
- Kohlenhydrate in der Stunde vor der Belastung schaden der Leistung nicht, manche Sportler spüren aber Symptome.
- Für Koffein nennt die EFSA 200 mg als Einzeldosis ohne Sicherheitsbedenken bei gesunden Erwachsenen: mehr musst du nicht anpeilen.
Am Morgen eines Wettkampfs wird oft improvisiert: ein bisschen Brot, ein Kaffee, ein Gel „für alle Fälle“. Genau da fangen die Probleme an: schwerer Magen, leere Beine, ein Bauch, der sich bei Kilometer acht meldet.
Die Fachgesellschaften geben Richtwerte in Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht. Hier liest du, wie du sie je nach Dauer deines Wettkampfs einordnest und wie du sie vor dem großen Tag testest.
Wozu diese Mahlzeit dient
Bei einem Wettkampf von mehr als einer Stunde sind die Kohlenhydrate, die dein Körper gespeichert hat, dein wichtigster Treibstoff. Die Mahlzeit vor dem Wettkampf füllt diese Speicher vor dem Start auf. Sie zählt vor allem, wenn du morgens startest, nach einer Nacht ohne Essen.
Die folgenden Richtwerte gelten für Belastungen von mehr als 60 Minuten. Für einen 10-km-Lauf oder jeden kürzeren Wettkampf gelten sie nicht eins zu eins, und das weiter unten beschriebene Kohlenhydratladen ist dann nichts für dich. Sie werden in g/kg angegeben und passen sich so deiner Statur an.
Die Tage davor: normalisieren oder laden
Der Konsens von 2019 des Leichtathletik-Weltverbands unterscheidet nach Distanz. Die Rechenbeispiele gelten für 70 kg.
| Wettkampf | Richtwert des Konsenses | Bei 70 kg |
|---|---|---|
| Halbmarathon | „Normalisieren“: 7 bis 12 g/kg/Tag über 24 h | 490 bis 840 g pro Tag |
| Marathon | „Laden“: 10 bis 12 g/kg/Tag über 36 bis 48 h, möglichst ballaststoffarm | 700 bis 840 g pro Tag |
| Ultramarathon | Laden, ohne Lebensmittel, die bekanntermaßen Probleme machen | Gleiche Größenordnung |
Eine „ballaststoffarme“ Kost (auf Englisch „low residue“) begrenzt Lebensmittel, die Ballaststoffe im Darm hinterlassen. Diese Mengen sind riesig: 700 g Kohlenhydrate sind viel mehr als dein üblicher Teller Nudeln oder Reis. Verteile sie über den ganzen Tag, auf Mahlzeiten und Snacks: So vertragen sie sich besser als in einer einzigen großen Portion.
In Frankreich beschreibt eine Seite des französischen Leichtathletikverbands (Fédération Française d'Athlétisme) einen anderen Ansatz, die sogenannte „dissoziierte“ Methode: etwa 2,5 Tage mit wenig Kohlenhydraten, um das Glykogen zu leeren, dann 2,5 Tage reich an langsamen Kohlenhydraten, und am Vortag zurück zur normalen Ernährung. Sie weicht vom Konsens 2019 ab. Beide Ansätze gibt es, und keine unserer Quellen vergleicht sie.
Du bereitest deinen ersten Halbmarathon oder deinen ersten Marathon vor? Die Pläne für den Halbmarathon und den Marathon zeigen, wie du die Wochen davor aufbaust.
Die Mahlzeit vor dem Start: wie viel, wann, was
Wie viel. Für eine Belastung von mehr als 60 Minuten liegt der Richtwert bei 1 bis 4 g Kohlenhydraten pro kg. Bei 60 kg sind das 60 bis 240 g. Bei 70 kg 70 bis 280 g.
Wann. Der Konsens des Leichtathletik-Weltverbands und die gemeinsame amerikanisch-kanadische Position (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada) sagen dasselbe: 1 bis 4 h vor dem Start. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) grenzt auf 2 bis 3 h ein. Bei einem Start um 9 Uhr erfüllt eine Mahlzeit zwischen 6 und 7 Uhr beide Empfehlungen.
Was. Der Konsens empfiehlt, Fett, Ballaststoffe und Eiweiß je nach deinem Risiko für Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren. Weißbrot, Reis oder Apfelmus passen in diese Logik.
Lebensmittel mit „niedrigem glykämischem Index“ haben vor dem Wettkampf keinen nachgewiesenen Vorteil: In den meisten Studien haben laut der Position von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada weder der glykämische Index noch die glykämische Last die Ausdauerleistung verändert, bei gleicher Menge an Kohlenhydraten und Energie.
Die letzte Stunde: Zucker und Kaffee
Oft hört man, man solle direkt vor der Belastung keinen Zucker essen, wegen der Unterzuckerung. Jeukendrup und Killer halten diesen Rat für unbegründet: Kohlenhydrate in der Stunde vor der Belastung schaden der Leistung nicht. Manche Sportler spüren trotzdem Symptome, die einer Unterzuckerung ähneln, ohne dass der Blutzucker wirklich niedrig ist. Wenn das bei dir so ist, notiere es und passe es im Training an.
Beim Koffein gibt die ISSN an, dass die aerobe Ausdauer am beständigsten davon profitiert, mit großen Unterschieden zwischen einzelnen Personen.
Wenn dein Magen empfindlich ist
Der Konsens von 2019 denkt in Magen-Darm-Risiko. Je empfindlicher dein Bauch, desto mehr reduzierst du Fett, Ballaststoffe und Eiweiß in der Mahlzeit vor dem Start. Für den Marathon bevorzugt er eine ballaststoffarme Kost. Für den Ultra streicht er die Lebensmittel, die dir schon einmal Probleme gemacht haben.
Zwei beliebte Ansätze wurden bei Sportlern untersucht. Eine kurzzeitige glutenfreie Ernährung hat bei Ausdauersportlern ohne Zöliakie weder die Leistung noch die Magen-Darm-Symptome noch das Wohlbefinden verbessert. Eine FODMAP-arme Ernährung (FODMAP sind fermentierbare Zucker) hat in einer kleinen Pilotstudie die Alltagsbeschwerden im Magen-Darm-Bereich bei 82 % der Läufer verbessert, nicht aber die Beschwerden während der Belastung.
Eine gemeinsame Position von Sporternährungsfachleuten (Sports Dietitians Australia und Ultra Sports Science Foundation, 2025) zählt das Anpassen der FODMAP und das Darmtraining zu den Strategien mit den häufigsten positiven Ergebnissen. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2025 kommt zu dem Schluss, dass die Ursachen vielfältig sind und die Vorbeugung individuell sein muss. Wenn Magen-Darm-Probleme immer wiederkommen, sprich mit einem Arzt oder einer Sporternährungsfachkraft darüber.
Was du vor deinem nächsten Wettkampf tun kannst
Die Richtwerte in g/kg stammen aus den Konsenspapieren; die Menübeispiele stützen sich auf keine wissenschaftliche Quelle, sie dienen nur zur Veranschaulichung.
Nehmen wir einen Start um 9 Uhr, 70 kg und ein Ziel von 2 g/kg: 140 g Kohlenhydrate, gegessen gegen 6:30 Uhr. Ein Beispielmenü: Weißbrot mit Marmelade, eine reife Banane, eine Portion Apfelmus. Zusammenrechnen kannst du selbst, mit den Angaben auf den Etiketten.
- Meine Spanne berechnen: mein Gewicht mal 1 bis 4 g
- Die Uhrzeit der Mahlzeit nach der Startzeit wählen
- Sie vor einem langen Lauf testen, zur gleichen Uhrzeit wie im Wettkampf
- Meine Empfindungen notieren: Bauch, Energie, Hunger
- Am Wettkampfmorgen nichts Unbekanntes essen
Das Kohlenhydratladen vor dem Marathon solltest du nicht erst am Wettkampftag ausprobieren: Teste es schrittweise vor einem langen Lauf. Eine Studie von 2026, mit nur 11 trainierten Personen, stellte bei hoher Kohlenhydratzufuhr ein stärkeres Völlegefühl fest. Wenn es bei dir auftritt, bleib bei dem, was dein Bauch verträgt.
Der lange Lauf ist der richtige Moment für diese Tests. Notiere deine Mahlzeit separat, in einem Heft oder in den Notizen deines Handys: KILYO speichert nicht, was du isst. Dafür liest er die Einheit auf deiner Uhr und analysiert Pace und Herzfrequenz, um zu sehen, ob sie gehalten haben. Wenn deine Pace an den Tagen, an denen du weniger als 2 g/kg gegessen hast, nach 1 h einbricht, hast du einen Hinweis.
Häufige Fragen
Was sollte ich am Tag vor einem Marathon essen?
Der Konsens von 2019 empfiehlt 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg und Tag über 36 bis 48 h, möglichst ballaststoffarm. Bei 70 kg sind das 700 bis 840 g pro Tag. Verteile sie auf mehrere Mahlzeiten und iss, was du schon getestet hast.
Wie lange vor dem Wettkampf sollte ich essen?
Zwischen 1 und 4 h vorher, laut ACSM und dem Konsens des Leichtathletik-Weltverbands. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention rät zu 2 bis 3 h. Bei einem Start um 9 Uhr peilst du die Zeit zwischen 6 und 7 Uhr an.
Darf ich vor dem Wettkampf einen Kaffee trinken?
Ja, innerhalb der Grenze der EFSA: höchstens 3 mg/kg als Einzeldosis, also etwa 200 mg bei 67 kg, für gesunde Erwachsene. Wiegst du weniger, sinkt die Grenze: 180 mg bei 60 kg. Diese Dosis gilt auch weniger als 2 h vor einer intensiven Belastung nicht als bedenklich.
Sollte ich direkt vor dem Start auf Zucker verzichten?
Nicht unbedingt: Die Übersichtsarbeit von Jeukendrup und Killer hält diesen Rat für unbegründet. Wenn du nach süßem Essen Symptome spürst, passe das Menü im Training an.
Quellen
- Burke L. M., Castell L. M., Casa D. J. et al. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI
- König D. et al. (2020). Position Stand: Carbohydrates in Sports Nutrition. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Offizieller Text
- Jeukendrup A. E., Killer S. C. (2010). The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Annals of Nutrition and Metabolism. DOI
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. DOI
- Guest N. S., VanDusseldorp T. A., Nelson M. T. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
