Den ersten Halbmarathon vorbereiten: was Studien sagen

Trainingspläne für den ersten Halbmarathon ähneln sich alle, bis auf einen Punkt: ihre Dauer. Je nach Marke oder Coach brauchst du 8, 10, 12 oder 16 Wochen. Jeder verteidigt seine Zahl mit großer Überzeugung.

Was wirklich zählt, ist die Methode: den Umfang in Stufen steigern, vor dem Rennen Tempo rausnehmen, dich während der Belastung verpflegen. Steht diese Methode, wählst du einen Plan und passt ihn an dein Leben an.

Wie viele Wochen? Das hängt von deinem Ausgangspunkt ab

Es gibt keine offizielle Dauer: Die Pläne mit 8 bis 16 Wochen stammen von Coaches und Marken. Der richtige Plan ist der, den du bis zum Ende durchziehst.

Hier eine Entscheidungsregel, wie Coaches sie anwenden:

• Du läufst schon regelmäßig und hast bereits einen 10-km-Lauf geschafft, oder bist nah dran: Nimm das untere Ende der Spanne, 8 bis 10 Wochen.
• Du fängst bei null an, oder deine Basis ist unregelmäßig: Nimm 12 bis 16 Wochen. Ein langer Plan lässt mehr Raum für Fortschritt, verpasste Wochen und Unvorhergesehenes.

Für eine realistische Zielzeit rechnet der Pace-Rechner deine Wunschzeit in eine Pace pro Kilometer um.

Wenn du kardiovaskuläre Risikofaktoren hast (Fälle in der Familie, Rauchen, Alter, Kurzatmigkeit bei Belastung), sprich mit deinem Arzt, bevor du dich auf eine intensive Belastung einlässt.

Den Umfang steigern, ohne dich zu verletzen

Das größte Risiko einer Halbmarathon-Vorbereitung ist die Verletzung, vor allem als Einsteiger.

Einsteiger verletzen sich also mehr als doppelt so oft wie regelmäßige Läufer. Steigere lieber in Stufen als in Sprüngen.

Die 10-Prozent-Regel, zwischen Vorsicht und Wirklichkeit

Du hast bestimmt gelesen, dass du deinen Wochenumfang um nicht mehr als 10 % steigern sollst. Die Studien bringen zwei Einschränkungen:

• Bei 261 Läufern, die 14 Wochen lang in der Halbmarathon-Vorbereitung begleitet wurden, traten nach 21 Tagen mehr Verletzungen auf, wenn die Wochendistanz um 20 bis 60 % stieg, als bei einer Steigerung um weniger als 20 % (Damsted, 2019). Nach 56 und 98 Tagen war der Unterschied nicht mehr signifikant.
• Eine randomisierte Studie mit 532 Einsteigern fand keine Schutzwirkung eines abgestuften Programms nach der 10-Prozent-Regel: 20,8 % Verletzte gegenüber 20,3 % mit einem 8-wöchigen Standardprogramm (Buist, 2008).

Ein konkretes Beispiel: Von 20 auf 24 km pro Woche sind +20 %. Von 20 auf 32 km sind +60 %. Solche Sprünge solltest du vermeiden. Die 10 % dagegen sind keine bewiesene Regel: eine praktische Leitplanke, kein Gesetz.

Eine typische Woche: woraus eine Vorbereitung besteht

Diese Aufteilung kommt aus der Praxis von Coaches: drei oder vier Läufe, dazu Krafttraining.

Ein Beispiel für eine Woche mit vier Läufen: lockerer Lauf am Dienstag, Qualitätseinheit am Donnerstag, Ruhe am Freitag, langer Lauf am Sonntag, ein zweiter lockerer Lauf am Mittwoch oder Samstag, je nach Müdigkeit, und etwas Krafttraining am Montag. Mit drei Läufen streichst du einfach den zweiten lockeren Lauf.

Der klassische Einsteigerfehler: die lockeren Läufe zu schnell laufen. Wenn du dich nicht mehr unterhalten kannst, werde langsamer. Drei Sekunden pro Kilometer an einem Dienstag bringen dir nichts. Um deine Pace festzulegen, gibt dir der Herzfrequenzzonen-Rechner Richtwerte auf Basis deiner Herzfrequenz.

Die Zielgerade: Tapering, Verpflegung, Anmeldung

Tapering, oder wie du frisch an den Start kommst

Eine Metaanalyse von 2007 mit Ausdauersportlern kommt zu dem Schluss, dass die wirksamste Strategie 2 Wochen dauert, mit einem um 41 bis 60 % gesenkten Umfang bei unveränderter Intensität und Häufigkeit der Einheiten (Bosquet).

Die Läufe werden also kürzer, nicht seltener. Diese Sportler sind Wettkämpfer, keine Einsteiger: Für einen ersten Halbmarathon merkst du dir die Idee (weniger Umfang, gleicher Rhythmus), nicht die Zahl aufs Prozent genau.

Essen während des Rennens

Das gemeinsame Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine (2016) gibt einen Richtwert: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei einer Belastung von 1 bis 2,5 Stunden. Auf 2 h Rennen sind das insgesamt 60 bis 120 g. Das ist der Referenztext, den wir für diese Belastung haben, und er stammt aus Nordamerika.

Der Wettkampftag ist nicht der Moment, ein neues Produkt auszuprobieren: Teste das, was du einnehmen willst, bei deinen langen Läufen. Unser Artikel über die Verpflegung beim langen Lauf zeigt dir, wie du prüfst, ob es funktioniert. Beim Trinken gehst du genauso vor und testest im Training, was dir bekommt.

Anmeldung in Frankreich

Seit September 2024 verlangt der französische Leichtathletikverband (FFA) von Läufern ohne Vereinslizenz für seine Straßen- und Geländeläufe kein ärztliches Attest mehr: Es wurde durch den Parcours de Prévention Santé (PPS) ersetzt, einen Gesundheitsfragebogen mit Präventionsvideos, den du online absolvierst. Eine gültige Leichtathletik-Lizenz befreit dich von diesem Schritt.

Die Regeln für den PPS ändern sich (Gültigkeitsdauer, Preis), und manche Rennen außerhalb der FFA haben andere Regeln: Prüfe vor der Anmeldung auf athle.fr und beim Veranstalter, was gilt.

Was du ab deiner nächsten Einheit tun kannst

• ✓Zähle die Tage, an denen du wirklich laufen kannst, und wähle dann einen Plan mit genau so vielen Einheiten oder einer weniger.
• ✓Trag das Renndatum ein und zähl rückwärts: 2 Wochen Tapering, der Rest für den schrittweisen Aufbau.
• ✓Plane deinen nächsten langen Lauf so, dass du dabei deine Verpflegung testest.
• ✓Informier dich, welche Unterlagen du für die Anmeldung brauchst.

Mit dem Zwischenzeiten-Rechner siehst du, wie 21,1 km bei verschiedenen Paces aussehen, und legst dir deine Richtwerte für den Wettkampftag fest.

Ein Beispiel: Steigt dein Wochenumfang von 20 auf 32 km, erkennt KILYO das anhand deiner Uhr. Er liest deine Einheiten, vergleicht Pace, Herzfrequenz, Umfang und Regelmäßigkeit und passt deinen Plan an die Woche an, die du wirklich gelaufen bist.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.