FTP beim Radfahren: was sie ist und wie du sie ohne Fehler misst
Dein Leistungsmesser zeigt dir Watt, und alle sprechen von der FTP, um deine Zonen einzustellen. Aber was misst diese Zahl, wie bekommst du sie, und wie sehr kannst du ihr trauen?
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Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Die FTP ist die Leistung, die ein Radfahrer etwa eine Stunde halten sollte. Sie wird als 95 % des Durchschnitts eines 20-Minuten-Tests geschätzt. In der Studie von Gough et al. (2025, Journal of Science and Cycling) kamen 22 trainierte Radfahrer bei diesem Test sehr gut reproduzierbar zurecht, hielten aber im Schnitt nur 42 min bei 95 % der FTP20 durch. Teste immer unter gleichen Bedingungen und verfolge deine FTP als Orientierung.
Das Wichtigste
- Die FTP ist die höchste durchschnittliche Leistung, die du in einem nahezu stabilen Belastungsbereich etwa eine Stunde halten kannst, geschätzt als 95 % eines 20-Minuten-Tests.
- Der 20-Minuten-Test ist sehr gut wiederholbar (r = 0,94 in einer Studie von 2025), doch die Zeit, die man bei dieser Leistung durchhält, bleibt unter einer Stunde.
- Die FTP ist kein genaues Abbild der Stundenleistung oder der Laktatschwelle: Die Studien widersprechen sich, und die individuellen Abweichungen sind groß.
- Für Fortschritte vergleichst du immer nur FTP-Werte mit demselben Protokoll, demselben Leistungsmesser und unter gleichen Bedingungen.
Ein Leistungsmesser liefert Watt, Einheit für Einheit. Um damit etwas anfangen zu können, brauchst du einen Ausgangspunkt: die FTP. Sie dient dazu, deine Trainingszonen festzulegen und deinen Fortschritt von Saison zu Saison zu verfolgen.
Das Problem ist, dass die FTP oft als einfache Wahrheit dargestellt wird: „95 % deiner besten 20 Minuten“. Das ist ein Richtwert zur Verlaufskontrolle, keine exakte Messung. Hier erfährst du, wie du sie bekommst, was die Studien über ihre Grenzen sagen und wie du sie nutzen kannst.
Die FTP in einer Definition
Das Konzept stammt von Allen und Coggan, den Autoren von Training and Racing with a Power Meter. Eine Stunde am Limit zu fahren ist kräftezehrend und schwer zu wiederholen. Daher die Idee einer Kurzfassung: Theoretisch ergibt sich die FTP60 als 95 % der durchschnittlichen Leistung eines 20-minütigen Zeitfahrens, der sogenannten FTP20 (Borszcz et al., 2018).
Die FTP gibt dir einen Bezugspunkt für deine Zonen. Mit 60 % deiner FTP zu fahren ist nicht dasselbe Training wie mit 100 %. Ohne Bezugspunkt weißt du nicht, ob deine lockere Fahrt wirklich locker ist.
Der 20-Minuten-Test Schritt für Schritt
Das ist eine Feldmethode, kein Labortest. Die Schritte unten stammen aus der Praxis der Coaches. Was die Studien dazu sagen, folgt im nächsten Abschnitt.
- Wähle deinen Rahmen: eine Rolle oder eine flache Straße, auf der du ohne Halt fahren kannst, mit demselben Leistungsmesser wie sonst.
- Wärme dich langsam auf, und starte dann frisch in die Belastung. Die Coaches raten davon ab, in der Müdigkeit einer harten Woche zu testen.
- Fahre gleichmäßig 20 Minuten lang. Zu schnell zu starten bremst dich unterwegs aus.
- Lies die durchschnittliche Leistung der 20 Minuten ab.
- Multipliziere mit 0,95.
Beispiel: Du hältst über 20 Minuten im Schnitt 240 W. Deine geschätzte FTP ist 240 × 0,95 = 228 W.
Rechne es direkt hier nach und lass dir deine Zonen ausgeben:
Kostenloser RechnerFTP und LeistungszonenRechner öffnen →Es gibt andere Protokolle, zum Beispiel den Rampentest, bei dem die Leistung stufenweise bis zur Erschöpfung steigt. Jedes liefert einen eigenen Wert. Eine FTP aus einem Protokoll lässt sich nicht mit der eines anderen vergleichen.
Was die Studien sagen
Der Test ist wiederholbar. Gough et al. (2025) untersuchten 22 trainierte Radfahrer, alles Männer, mit einem Gewöhnungsversuch. Die durchschnittliche Leistung des 20-Minuten-Tests reproduziert sich von einem Versuch zum nächsten sehr gut (r = 0,94).
Er sagt aber die Stunde nicht voraus. In derselben Studie betrug die Zeit, die man bei 95 % der FTP20 (einer Leistung etwas unter deiner geschätzten FTP) durchhielt, im Schnitt 42 min, mit 17 min Unterschied von Radfahrer zu Radfahrer. Nur 6 der 22 Teilnehmer kamen auf weniger als 10 min Abstand zur vollen Stunde.
Sitko et al. (2022) kommen zum selben Ergebnis: Die Zeit, die man bei der nach Allen und Coggan geschätzten FTP durchhält, bleibt unter einer Stunde und ist bei besseren Radfahrern länger. Nutze diese FTP also nicht als Entsprechung deiner maximalen Leistung über 60 Minuten.
Der Faktor 0,95 gilt nicht überall. Sitko et al. (2023) zeigen bei 120 Radfahrern aus vier Leistungsklassen, dass der Faktor vom Niveau abhängt: 0,96 bei Profis statt des einheitlichen 0,95.
Und die Laktatschwelle? Das ist die höchste Leistung, bei der das Laktat im Blut stabil bleibt (MLSS, maximaler Laktat-Steady-State). 2018 fanden Borszcz et al. heraus, dass bei ein und demselben Radfahrer FTP20, FTP60 und eine andere Schwellenmethode um bis zu 60 W auseinanderliegen können. 2019 kam dasselbe Team jedoch zu dem Schluss, dass trainierte Radfahrer die FTP als praktische Alternative zur Schätzung des MLSS nutzen können. Nutze deine FTP deshalb, um Zonen festzulegen und deine Form zu verfolgen, nicht als exakte physiologische Schwelle.
Sie hat einen praktischen Wert. Bei 11 mäßig trainierten männlichen Radfahrern hing die auf das Körpergewicht bezogene FTP20 mit der Zeit auf einer 47 km langen Marathon-Mountainbike-Strecke zusammen, die VO2max dagegen nicht (Sørensen et al., 2019). Die Stichprobe ist klein und rein männlich. Diese Ergebnisse sind bei Frauen, Einsteigern oder älteren Radfahrern nicht belegt.
Die Fehler, die deine FTP verfälschen
Die meisten Fehler kommen vom Protokoll, nicht von deinem Niveau.
- Zu schnell starten: Du riskierst, in der zweiten Hälfte einzubrechen und deine FTP zu unterschätzen.
- Müde testen: Verzichte auf eine harte Einheit am Vortag.
- Material wechseln: Ein anderer Leistungsmesser, andere Pedale oder eine andere Rolle, und deine Watt sind nicht mehr vergleichbar.
- Methoden mischen: Einen heutigen Rampentest mit einem 20-Minuten-Test von vor drei Monaten zu vergleichen, ergibt keinen Sinn.
- Mehr hineinlesen, als sie sagt: Eine FTP von 228 W heißt nicht, dass du 228 W eine Stunde lang halten kannst.
Behalte bei jedem Test dieselbe Methode und denselben Leistungsmesser bei. Entscheidend ist der Vergleich deiner eigenen Tests. KILYO liest die Einheiten deiner Uhr aus und verfolgt Umfang, Regelmäßigkeit und Herzfrequenz, damit du siehst, ob du frisch in deinen Test gegangen bist.
W/kg-Richtwerte
Um zwei Radfahrer zu vergleichen, teilt man die FTP durch die Masse. Das ist die relative FTP in W/kg. Allen und Coggan geben diese Richtwerte an, übernommen von Sørensen et al. (2019):
| Profil | Relative FTP |
|---|---|
| Nicht trainierter Radfahrer | etwa 2 W/kg |
| Gut trainierter Vereinsfahrer | 3,5 bis 4,5 W/kg |
| Weltklasse-Fahrer (Mann) | etwa 6 W/kg |
Das sind Größenordnungen, keine offiziellen Normen: Keine Federation und keine wissenschaftliche Gesellschaft legt die FTP fest. Sie helfen dir, dich einzuordnen, nicht, dich zu bewerten.
Was du schon bei deiner nächsten Einheit tun kannst
- Lege dein Protokoll fest: 20-Minuten-Test oder ein anderes, aber immer dasselbe.
- Notiere die Bedingungen: Rolle oder Straße, verwendeter Leistungsmesser, Frische.
- Teste frisch, nach einem leichten Tag.
- Berechne deine FTP (× 0,95) und behalte auch die rohe Durchschnittsleistung der 20 Minuten.
- Stelle deine Zonen auf diesen Wert ein. Wenn sich deine Belastungen an der Schwelle leichter anfühlen, ist es sinnvoll, den Test zu wiederholen.
- Gleicher Leistungsmesser und gleiches Protokoll wie beim letzten Test
- Ein leichter Tag am Vortag
- Eine gleichmäßige Belastung von Anfang bis Ende, ohne wilden Start
Häufige Fragen
Was ist die FTP beim Radfahren und wozu dient sie?
Ist meine FTP die Leistung, die ich eine Stunde halten kann?
Ist eine FTP von 3 W/kg gut?
Was ist der Unterschied zwischen Rampentest und 20-Minuten-Test?
Brauche ich einen Probetest vor dem eigentlichen Test?
Quellen
- Borszcz F. K., Tramontin A. F., Bossi A. H., Carminatti L. J., Costa V. P. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine. DOI
- Borszcz F. K. et al. (2019). Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI
- Sitko S., Cirer-Sastre R., López-Laval I. (2022). Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels. Journal of Science and Medicine in Sport. DOI
- Sitko S., Cirer-Sastre R., López-Laval I. (2023). An Update of the Allen & Coggan Equation to Predict 60-Min Power Output in Cyclists of Different Performance Levels. International Journal of Sports Medicine. DOI
- Gough L., Dobson B., Williams J., Downes G., Sturridge S., Warner A., Sparks A., Brown D. (2025). The reliability and construct validity of the functional threshold power test in trained cyclists. Journal of Science and Cycling. DOI
- Sørensen A. et al. (2019). The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists. Sports. DOI
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
