Höhenmeter im Trailrunning: so trainierst du Anstiege und Abstiege
Dein erster Trail hat 1.500 m Höhenmeter, und deine üblichen Läufe sind fast flach. Wie bereitest du deine Beine vor, die stundenlang bergauf und wieder bergab müssen? Die Studien liefern genaue Richtwerte, und die verändern, wie du trainierst.
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Der Sportcoach, der deine Einheiten liest
Die kurze Antwort
Bereite zwei Dinge getrennt vor: den Anstieg, der viel Energie kostet, und den Abstieg, der die Muskulatur belastet. Auf dem Laufband messen Minetti und Kollegen (Journal of Applied Physiology, 2002) bei +45 % Steigung einen 5,5-mal so hohen Energieaufwand beim Laufen wie auf der Ebene, und dort ist Gehen ökonomischer. Trainiere daher zügiges Gehen am Anstieg und regelmäßige Abstiege.
Das Wichtigste
- Bei +45 % Steigung kostet Laufen pro Meter etwa 5,5-mal so viel Energie wie auf der Ebene, und Gehen wird ökonomischer als Laufen.
- Stöcke sparen bei steilen Anstiegen wenig Energie (2 bis 2,8 % in einer Laufband-Studie), aber die Anstrengung fühlt sich deutlich leichter an.
- Nach einer Abstiegseinheit normalisieren sich die Marker für Muskelschäden in 4 Tagen: Gib deinen Oberschenkeln diese Zeit, bevor du eine weitere harte Einheit machst.
- Ohne Berge kannst du Anstiege auf dem geneigten Laufband oder in Treppen trainieren und für den Abstieg jede noch so kleine Neigung suchen.
Auf einem Trail verlangsamt der Höhenmeter nicht nur. Er verändert, was deine Beine leisten müssen: bergauf stark drücken, bergab lange bremsen. Ein Training nur auf der Ebene belastet diese beiden Bewegungen kaum.
Hier gehen wir von dem aus, was die Studien messen, und leiten daraus einen Plan ab, der auch ohne Berge in deiner Nähe funktioniert.
Was eine Steigung wirklich kostet
Ein italienisches Team hat den Energieaufwand beim Laufen auf dem geneigten Laufband bei 10 Läufern gemessen (Minetti et al., 2002). Auf der Ebene liegt er bei etwa 3,40 Joule pro Kilo und pro gelaufenem Meter, unabhängig von der Geschwindigkeit. Bei +45 % Steigung (45 m Anstieg auf 100 m Strecke in der Waagerechten) steigt er auf 18,93. Das ist etwa 5,5-mal so viel.
| Steigung | Laufen (J/kg/m) | Gehen (J/kg/m) |
|---|---|---|
| Eben | 3,40 | nicht erfasst |
| +45 % | 18,93 | 17,33 |
| −20 % | 1,73 | nicht erfasst |
| −45 % | 3,92 | nicht erfasst |
Eine Übersichtsarbeit von 2017 bestätigt, dass der Laufaufwand linear mit der positiven Steigung zunimmt (Vernillo et al.). Bergab sinkt er bis zu einem Minimum bei etwa −20 % und steigt bei steileren Gefällen wieder an.
Bergauf wird es teuer, und je steiler der Anstieg, desto größer der Abstand zur Ebene. Dein gewohntes Lauftempo auf flacher Strecke passt am Anstieg nicht mehr.
Bergauf: laufen oder gehen?
In derselben Studie kostet bei +45 % Steigung das Gehen 17,33, das Laufen 18,93. Auf sehr steilen Anstiegen ist Gehen also ökonomischer als Laufen. Darauf beruht das aktive Gehen, das Trailläufer an Anstiegen einsetzen.
Trainer empfehlen, ins Gehen zu wechseln, sobald Laufen dich nicht mehr schneller vorankommen lässt als Gehen oder dein Puls außer Kontrolle gerät. Geh zügig, Oberkörper leicht nach vorn, Hände auf den Oberschenkeln, wenn nötig. Das lässt sich wie alles andere trainieren.
Stöcke
Bei 14 Bergläufern, die auf dem Laufband gingen, senkten die Stöcke den Aufwand am Anstieg nur um 2 bis 2,8 % (Giovanelli et al., 2019). Die empfundene Anstrengung war jedoch deutlich geringer, was die Ermüdung bei langen Belastungen hinauszögern könnte. Teste sie bei langen Anstiegen, bevor du sie im Wettkampf einsetzt.
Bergab: der eigentliche Schwachpunkt
Der Abstieg ermüdet anders. Deine Oberschenkel bremsen bei jedem Schritt, und diese Arbeit unter Dehnung schädigt die Muskelfasern. Sehr steile Abstiege sind nicht kostenlos: Der Laufaufwand steigt bei −45 % wieder auf 3,92, gegenüber 1,73 bei −20 %.
Diese Schäden gehen vorüber. Nach einer Abstiegseinheit mit Maximalkraft haben sich Muskelenzym (CK) im Blut, Schwellung und Schmerz alle in 4 Tagen normalisiert (Studie von 2024).
Ein Wiederholungseffekt scheint zu bestehen. Bei 36 erfahrenen Trailläufern hatten diejenigen, die regelmäßig Abstiegswiederholungen machten, nach einem 5-km-Test bei −15 % weniger CK (182 gegenüber 290 U/l). Sie behielten außerdem ihre Kraft in der Kniebeuge besser (+4 % gegenüber −9,1 %). Das ist ein Zusammenhang, keine Ursache.
Dein Plan, mit oder ohne Berge
Die Studien liefern die Kosten der Steigungen und die Erholung nach dem Abstieg; den Nutzen von Krafttraining messen sie auf der Ebene, nicht im Trail. Wie du all das in Trainingswochen kombinierst, kommt aus der Praxis der Trainer.
Das Prinzip: Steigere die Schwierigkeit schrittweise und staple nicht harte Anstiege und Abstiege an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Dein langer Lauf am Wochenende bleibt die zentrale Einheit, mit Verpflegung (siehe unseren Artikel zur Verpflegung beim langen Lauf).
Beim Krafttraining zeigt eine Meta-Analyse über Mittel- und Langstreckenläufer (Programme von 6 bis 24 Wochen, 1 bis 4 Einheiten pro Woche): Schweres Training verbessert die Laufökonomie ein wenig, kombinierte Methoden in moderatem Maß. Plyometrie (Sprünge) hilft bei Geschwindigkeiten von 12 km/h oder weniger. Trainer ergänzen Kniebeugen und Ausfallschritte für kräftigere Oberschenkel bergab.
| Dein Gelände | Schlüsseleinheit | Für den Abstieg |
|---|---|---|
| Hügel oder Berge | Anstiege im aktiven Gehen oder langsamen Lauf, danach ein hügeliger langer Lauf | Lockere Abfahrten im Lauf, einmal pro Woche |
| Stadt mit ein paar Steigungen | Wiederholungen am selben Anstieg, Treppen | Rampe, Böschung oder Treppe abwärts, kontrolliert |
| Flachland | Aktives Gehen auf dem geneigten Laufband | Oberschenkelkraft, und Abfahrten, sobald du dafür woanders hinfährst |
Das geneigte Laufband funktioniert sehr gut: Die Studie von 2002 wurde genau auf dem Laufband durchgeführt. Um deine Belastung auf dem Laufband mit einer flachen Straße zu vergleichen, gibt es den Rechner zur Laufband-Äquivalenz. Um den Aufwand einer bestimmten Strecke abzuschätzen, liefert der Leistungskilometer-Rechner für Trails ein flaches Äquivalent:
Kostenloser RechnerLeistungskilometer im TrailRechner öffnen →Was du bei deiner nächsten Runde tun kannst
- Wähle einen Anstieg und geh ihn im aktiven Gehen hoch, ohne dich zum Laufen zu zwingen.
- Finde heraus, ab wann dein Puls hochschießt: Das ist dein Signal, ins Gehen zu wechseln.
- Beende mit einer kurzen, locker gelaufenen Abfahrt.
- Lass danach vier ruhigere Tage, bevor deine nächste harte Einheit kommt.
KILYO liest deine Einheiten von deiner Sportuhr aus und vergleicht Pace und Herzfrequenz am Anstieg und über die Dauer. Steigt dein Puls in den Anstiegen zu schnell, oder sinkt deine Regelmäßigkeit nach einer vollen Woche, passt der Plan sich an.
Häufige Fragen
Wie trainiere ich Höhenmeter, wenn ich im Flachland wohne?
Ab welcher Steigung sollte ich gehen statt zu laufen?
Brauche ich Stöcke?
Wie verhindere ich, dass meine Oberschenkel nach einem Abstieg kaputt sind?
Quellen
- Minetti A. E., Moia C., Roi G. S., Susta D., Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. DOI
- Vernillo G., Giandolini M., Edwards W. B., Morin J.-B., Samozino P., Horvais N., Millet G. Y. (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Medicine. DOI
- Giovanelli N., Sulli M., Kram R., Lazzer S. (2019). Do poles save energy during steep uphill walking? European Journal of Applied Physiology. DOI
- Studie „Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development“ (2024). PubMed Central. PMC11129977
- Studie „Downhill Running-Induced Muscle Damage in Trail Runners: An Exploratory Study Regarding Training Background and Running Gait“ (2026). PubMed Central. PMC12846201
- Meta-Analyse „Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis“ (2024). PubMed Central. PMC11052887
Mit Unterstützung einer KI verfasst.
