Laufpace: So findest du das richtige Tempo

Du willst loslaufen, deine Uhr zeigt dir eine Pace an, und du fragst dich, ob du zu schnell oder zu langsam bist. Die Antwort steht nicht in einer Tabelle „Pace nach Niveau“. Sie hängt davon ab, was du an diesem Tag erreichen willst: einen lockeren Lauf, ein Wettkampftempo oder eine schnelle Einheit.

Gute Nachricht: Du brauchst weder Labor noch eine komplizierte Formel. Ein paar einfache Anhaltspunkte reichen, um dein Tempo für jede Einheit festzulegen, wenn du ihre Grenzen kennst.

Pace, Geschwindigkeit, min/km: die Grundlagen

Die Pace ist die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst. Du teilst deine Gesamtzeit durch die Distanz. Beispiel: 10 km in 55 Minuten ergibt 55 ÷ 10 = 5,5 Minuten pro Kilometer, also 5:30 min/km.

Die Geschwindigkeit sagt dasselbe andersherum, in Kilometern pro Stunde: 60 ÷ 5,5 ≈ 10,9 km/h. Den Umrechner für Pace und Geschwindigkeit erledigt das für dich.

Diese Rechnung sagt dir, was du gelaufen bist, nicht, in welchem Tempo du laufen solltest. 5:30 min/km kann für den einen sehr locker sein und für den anderen am Limit liegen. Jede Einheit hat deshalb ihr eigenes Tempo, je nach Ziel.

Das lockere Tempo: der Sprechtest

Für einen Dauerlauf ist der einfachste Anhaltspunkt der Sprechtest: Du musst in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach jedem dritten Wort nach Luft zu schnappen. Wenn das nicht mehr geht, bist du für einen lockeren Lauf zu schnell.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 kommt zu dem Schluss, dass die letzte Stufe, auf der man noch bequem sprechen kann, der ventilatorischen Schwelle entspricht, also dem Moment, in dem die Atmung stark ansteigt. Eine Studie von 2020 mit 20 Herzpatienten auf dem Fahrrad findet einen schwächeren Zusammenhang (Korrelationen von 0,37 bis 0,60) und große Unterschiede von Person zu Person. Die Studien liefern also einen ungefähren Anhaltspunkt, keine genaue Messung, und die Studie von 2020 hat nicht mit Läufern gearbeitet. In der Praxis nutzen Coaches den Test als Leitplanke: Wenn du nicht mehr sprechen kannst, wird es langsamer.

Und die Gesundheit?

Die WHO definiert die Intensität über das Empfinden auf einer Belastungsskala von 0 bis 10: mäßig bei 5-6, anstrengend bei 7-8.

Dein Wettkampftempo: von einem aktuellen Ergebnis ausgehen

Um zu wissen, welches Tempo du bei einem Wettkampf anpeilen solltest, gehst du am besten von einem aktuellen Ergebnis auf einer ähnlichen Distanz aus: einem gestoppten 10 km, einem Rennen der Saison. Die Riegel-Formel ist die verbreitetste. Sie schätzt deine Zeit auf einer Distanz anhand einer Zeit auf einer anderen.

Sie hat eine bekannte Grenze. In einer Studie von 2016 mit Hobby-Ausdauerläufern (Vickers und Vertosick) war die Formel bis zum Halbmarathon gut kalibriert, unterschätzte aber die Marathonzeit deutlich: Die vorhergesagte Zeit war für die Hälfte der Läufer mindestens 10 Minuten zu schnell. Modelle, die auf einem oder zwei früheren Rennen beruhten, sagten besser voraus.

Konkret:

• Für einen 10 km oder Halbmarathon gibt dir ein aktuelles Ergebnis auf einer nahen Distanz eine gute Basis.
• Für einen Marathon rechne eine 10-km-Zeit nicht einfach hoch. Plane Puffer ein, vor allem, wenn du diese Distanz noch nie gelaufen bist.

Dieselbe Studie zeigte, dass Tempoläufe, also deutlich schnellere, aber noch haltbare Einheiten, bei kurzen Distanzen stärker mit der Wettkampfgeschwindigkeit zusammenhingen. Um deine Pace auf ein Zielrennen abzustimmen, geben dir der Pace-Rechner und die Zwischenzeiten Anhaltspunkte Kilometer für Kilometer.

Dein Niveau steckt schon in deinen Einheiten

Eine Studie von 2020 hat die kritische Geschwindigkeit (Critical Speed) geschätzt, also die höchste Intensität, bei der dein Körper dauerhaft stabil bleiben kann. Grundlage waren Rohdaten aus dem Training von mehr als 25.000 Läufern vor Marathons in Großstädten. Mit dieser Schätzung ließen sich Leistung und Marathonpace vorhersagen: Deine aktuellen Einheiten sagen also schon viel über dein echtes Niveau aus.

Wann sich die Pace ändern muss: Hitze und Höhenmeter

Auch mit der richtigen Ausgangspace verändern die Bedingungen die Lage.

Die Hitze. In einer Studie liefen Teilnehmer einen 10 km auf dem Laufband im selbst gewählten Tempo, einmal bei 25 °C und einmal bei 35 °C. Bei 35 °C liefen sie deutlich langsamer und empfanden die Belastung als schwerer, obwohl ihre durchschnittliche Herzfrequenz ähnlich war. Die Läufer stammten aus tropischen Ländern. Merk dir zwei Dinge: Bei heißem Wetter ist eine langsamere Pace normal, und die Herzfrequenz allein zeigt nicht die ganze Belastung.

Die Höhenmeter. Bergauf fällt deine angezeigte Pace bei gleicher Anstrengung ab, bergab steigt sie wieder. Die Forscher korrigieren die Pace deshalb je nach Steigung. Bergauf läufst du nach Anstrengung (Gespräch, Empfinden) und starrst nicht auf die Zahl. Beim Trailrunning löst der Leistungskilometer dasselbe Problem.

Was du schon bei deiner nächsten Einheit tun kannst

1. Entscheide dich vor dem Start für dein Ziel: locker, Wettkampfpace oder schnelle Einheit. Das Ziel legt die Pace fest, nicht umgekehrt.
2. Bei einem lockeren Lauf wende den Sprechtest an und notiere die durchschnittliche Pace.
3. Nimm ein aktuelles Ergebnis (zum Beispiel einen 10 km) und gib es in den Rechner ein, um deine Zielpaces zu bekommen. Für einen Marathon plane Puffer ein.
4. Bei Hitze oder Steigungen läufst du nach Anstrengung und akzeptierst eine langsamere Pace, ohne dich dafür zu verurteilen.
5. Vergleiche über einige Wochen: Wenn deine lockere Pace bei gleicher Herzfrequenz sinkt, ist das ein gutes Zeichen.

Genau solche Auswertungen übernimmt KILYO für dich: Es liest deine Einheiten von deiner Uhr, analysiert Pace, Herzfrequenz, Umfang und Regelmäßigkeit und passt deinen Trainingsplan entsprechend an. Lies weiter: 10 km in 8 Wochen vorbereiten.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.