Laufen mit Watt: sinnvoll oder Spielerei?

Deine Uhr zeigt vielleicht schon bei jedem Lauf Watt an. Eine runde Zahl, eine hübsche Grafik und eine Frage: Bringt das überhaupt etwas?

Hier ist ein Test mit vier Situationen, die du wirklich kennst: ein Anstieg, eine feste Pace auf der Flachstrecke, ein langer Lauf und ein Wettkampf. Bei jeder geht es nur um eine Frage: Sagen dir die Watt etwas, das Pace oder Herzfrequenz nicht schon sagen?

Was Watt beim Laufen wirklich messen

Auf dem Rad misst der Sensor die Kraft direkt an den Pedalen. Beim Laufen schätzt ein Fußsensor oder deine Uhr die Leistung aus Formeln und Bewegungssensoren (Beschleunigungssensor, GPS, Barometer, Gyroskop), wie eine Übersichtsarbeit von 2026 zum Stryd-Sensor beschreibt.

Diese Schätzung ist absolut betrachtet nicht genau: Auf dem Laufband mit 6 % und 8 % Steigung unterschätzt der Stryd die metabolische Leistung (die Energie, die dein Körper verbraucht) leicht, um etwa 2 bis 4 %. Watt sind also ein relativer Wert. Vergleiche dich mit dir selbst, immer mit demselben Gerät.

Test 1: der Anstieg, wo die Pace täuscht

Du läufst auf der Flachstrecke 5:30/km. Am Anstieg bist du bei 7:00/km. Die Pace sagt dir, dass du vom Gas gegangen bist, aber dein Körper arbeitet genauso viel, wenn nicht mehr.

Genau hier hat die Leistung ihr stärkstes Argument. In der Laufbandstudie lieferte das Laufen mit fester Stryd-Leistung von Steigung zu Steigung einen ziemlich konstanten Hinweis auf die metabolische Anforderung.

Fazit: Ja, die Leistung bringt am Anstieg etwas. Einschränkung: Die Studie lief auf dem Laufband mit Steigungen bis 8 %. Sie sagt nichts über technische Abfahrten oder Trailrunning.

Tests 2 und 3: feste Pace auf der Flachstrecke, dann der lange Lauf

Auf einer gleichmäßigen Flachstrecke ohne Wind und Profil erledigen Pace und Herzfrequenz die Arbeit schon. Die Leistung hat an diesem Tag nur einen Vorteil: die Wiederholbarkeit.

Eine Studie von 2021 verglich fünf Technologien auf Laufband und Bahn mit 12 ausdauertrainierten Männern. Der Stryd war am besten wiederholbar, mit einer Abweichung von höchstens 4,3 % zwischen zwei Messungen derselben Belastung. Garmin, Polar und RunScribe galten unter diesen Bedingungen als wenig wiederholbar.

Auf der Bahn zeigt eine andere Studie mit 15 sehr gut trainierten Athleten, dass die Leistung die Leistung über 60 Minuten besser modelliert als die GPS-Geschwindigkeit.

Beim langen Lauf erlaubt dir ein Leistungsziel, zwei Läufe bei gleicher Intensität zu vergleichen. Ob deine Verpflegung gewirkt hat, verraten dir eher Herzfrequenz und Pace im letzten Drittel: Langer Lauf: so merkst du, ob deine Verpflegung gewirkt hat.

Test 4: der Wettkampf, zwischen nützlichem Ziel und falscher Genauigkeit

„Mit welcher Leistung soll ich meinen Halbmarathon laufen?“ Es gibt zwei Orientierungswerte, jeweils mit Fehlerspanne.

Der erste ist die kritische Leistung, die der Stryd aus deinem üblichen Training berechnet. Bei 20 Läufern, die mindestens 6 Wochen begleitet wurden, lag sie nahe an der zweiten ventilatorischen Schwelle (dem Punkt, an dem die Atmung deutlich schneller wird). Der individuelle Abstand zu dieser Schwelle lag zwischen 20 und 40 W, also 7 bis 13 %, mit etwa 5 % Schwankung von einem Tag zum anderen.

Der zweite ist eine Formel, die an trainierten Athleten aus einem Test über 9 und 3 Minuten entwickelt wurde: Leistung Halbmarathon = 0,97 + 0,75 × kritische Leistung, in W/kg. Bei 4,0 W/kg ergibt das 3,97 W/kg. Der Standardfehler liegt bei 0,29 W/kg. Dein realistisches Ziel liegt also ungefähr zwischen 3,7 und 4,3 W/kg.

Fazit: Ein Startwert, kein Wert, den du Schritt für Schritt einhalten musst. Wenn du deinen ersten Halbmarathon vorbereitest, bleibt Vorbereitung auf den ersten Halbmarathon deine Grundlage.

Uhr oder Sensor: Watt lassen sich nicht vergleichen

Weil die Leistung geschätzt wird, raten die Autoren einer Trailstudie dazu, Stryd und Garmin nicht beliebig austauschbar zu verwenden, wegen beobachteter Unstimmigkeiten. In der Studie von 2021 war der Stryd am besten wiederholbar, während Garmin und Polar wenig wiederholbar waren, aber nur auf Laufband und Bahn.

Studien liefern Gültigkeit, Verlässlichkeit und die Modellierung der Leistung. Trainer bringen die Praxis dazu: einen gleichmäßigen Einsatz am Anstieg halten, eine Schlüsseleinheit bei gleicher Intensität wiederholen. Keine Untersuchung zeigt, dass Läufer mit Leistungswerten schneller vorankommen als mit Pace oder Herzfrequenz.

Die Regel: ein einziges Gerät, und du vergleichst dich nur mit dir selbst.

Was du schon bei deiner nächsten Einheit tun kannst

So testest du es, ohne dich zu verlieren:

1. Wähle eine Schlüsseleinheit (Steigungen oder ein Block mit hohem Tempo) und notiere die durchschnittliche Leistung und die Pace.
2. Wiederhole dieselbe Einheit zwei Wochen später und vergleiche Watt, Pace und deine Herzfrequenz.
3. Strebe keinen exakten Wert an. Gib dir eine Spanne, zum Beispiel etwa 5 %, die Tagesschwankung, die bei der kritischen Leistung beobachtet wurde.

Behalte deine Herzfrequenzzonen im Blick, sie bleiben ein Sicherheitsnetz:

KILYO liest deine Einheiten von deiner Uhr aus und verfolgt Pace, Herzfrequenz, Umfang und Regelmäßigkeit. Auf diese Werte stützt sich dein Trainingsplan, egal ob deine Uhr Watt anzeigt oder nicht.

Die Leistung ist nützlich, wenn du oft am Berg läufst oder gern dieselbe Einheit mit gleicher Intensität wiederholst. Sie bleibt eine Spielerei, wenn du vor allem flach mit gleichmäßiger Pace läufst.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.