Zone 2: wofür sie beim Laufen, Radfahren und Schwimmen gut ist

Deine Uhr zeigt bei deinem Sonntagslauf „Zone 2“ an. In einem Podcast heißt es, das sei der Schlüssel zur Ausdauer. Woanders heißt es, das sei nur ein Trend. Die Wahrheit liegt dazwischen, und sie hängt von deinem Sport ab.

Hier steht, was die veröffentlichten Studien zeigen, und wie du diese Zone beim Laufen, Radfahren und Schwimmen mit den Daten deiner Uhr nutzt.

Zone 2: ein Name für zwei Skalen

Die erste Falle sind die Begriffe. Forschende teilen die Belastung auf zwei Arten ein.

• Das 5-Zonen-Modell, das die meisten Uhren verwenden. In der Studie von Meixner et al. (2025) entspricht Zone 2 meist etwa 72 bis 82 % der HFmax (deiner maximalen Herzfrequenz), 1,5 bis 2,5 mmol/L Laktat oder 60 bis 75 % der FTP auf dem Rad.
• Das 3-Zonen-Modell skandinavischer Forschender, darunter Seiler. Zone 1 umfasst dort alles unter der ersten Schwelle, also die Zonen 1 und 2 der 5-Zonen-Skalen. Ihre „Zone 2“ ist der mittlere Bereich zwischen den beiden Schwellen, genau der Bereich, den polarisiertes Training begrenzen will.

Wenn dir jemand sagt „trainier in Zone 2“, frag nach, welche Skala gemeint ist.

In derselben Studie stimmten die erste ventilatorische Schwelle und der Punkt, an dem der Körper am meisten Fett verbrennt, gut überein. Eine an dir gemessene Zone 2 ist verlässlicher als ein Prozentwert aus einer Tabelle.

Wofür Zone 2 gut ist: lockerer Umfang

Der Hype geht auf eine Beobachtung zurück. Bei jungen Skilangläufern auf nationalem Niveau fanden rund 75 % der Einheiten deutlich unterhalb des Schwellenbereichs statt und 15 bis 20 % deutlich darüber (Seiler und Kjerland, 2006). Spitzensportler trainieren erstaunlich wenig im Schwellenbereich: Ein großer Teil ihrer Woche ist locker.

Diese Beobachtungen belegen, dass Spitzensportler viele lockere Einheiten sammeln. Aus der Praxis von Coaches stammt dagegen die Idee, das auch zur Grundlage der Woche von Hobbysportlern zu machen, um Frische für die harten Einheiten zu behalten.

Die Übersichtsarbeit von Storoschuk et al. (2025) in Sports Medicine rückt die Dinge zurecht. Die Empfehlungen für Zone 2 stammen vor allem von Spitzensportlern mit großen Umfängen. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass die aktuelle Datenlage Zone 2 nicht als optimale Intensität für die mitochondriale Kapazität oder die Fettoxidation stützt. Höhere Intensitäten zählen viel für die kardiometabolische Gesundheit, vor allem wenn der Trainingsumfang gering ist.

Konkret heißt das: Wenn dein Trainingsumfang gering ist, ist es nicht die richtige Schlussfolgerung, alles auf locker zu setzen. Trainierst du mehr, hat ein lockerer Anteil seinen festen Platz. Beim Laufen hängt das auch an deiner Auswahl an Einheiten.

Was das für deinen Sport bedeutet

Laufen

Drei Anhaltspunkte ergänzen sich: Herzfrequenz, Pace und Gefühl. Coaches nennen einen einfachen Test: Du musst in ganzen Sätzen sprechen können. Für eine erste Schätzung der Herzfrequenz nutze den Herzfrequenzzonen-Rechner, als Ausgangspunkt und nicht als Messung.

Am aussagekräftigsten ist der Vergleich über die Zeit. Ein lockerer Dauerlauf mit 6:30 min/km bei 140 Schlägen pro Minute. Drei Wochen später dieselbe Herzfrequenz bei 6:15 min/km: Deine Grundlage wächst. Nähert sich die Herzfrequenz deines „lockeren“ Laufs der deiner schnellen Einheiten, läufst du wahrscheinlich zu schnell.

Radfahren

Du kannst dich an der Leistung orientieren, nicht nur an der Herzfrequenz. Der Richtwert von Meixner et al. (2025) liegt bei 60 bis 75 % der FTP. Du musst also zuerst deine FTP schätzen.

Behalte die Herzfrequenz als zweiten Anhaltspunkt, um zu sehen, ob die „lockere“ Leistung des Tages wirklich locker ist.

Schwimmen

Hier ist die Messung am schwierigsten. Bei 26 Wettkampfschwimmern war ein optischer Sensor an der Schläfe (Polar OH1) für die Herzfrequenz valide. Eine Polar M600 am Handgelenk war es weniger: Ihre Abweichungen zum Brustgurt reichten von −53 bis +33,9 Schlägen pro Minute (Olstad und Zinner, 2020). Auch die Distanz ist ungleich genau: In einer Studie von 2024 im 50-m-Becken lag der Fehler der Uhren zwischen 0 % auf 400 m Kraul und 91,7 % auf 200 m Lagen.

Steuere deine Zone 2 deshalb über die Pace pro 100 m und das Gefühl. Der Test der Critical Swim Speed (CSS) gibt dir eine Referenz-Pace, um deine Einheiten zu vergleichen.

Was deine Uhr wirklich misst

In einem Laufbandtest mit 10 Uhren und 30 Teilnehmenden lag der mittlere Fehler der optischen Herzfrequenz im Vergleich zu einem Brustgurt je nach Uhr zwischen 3,1 und 8,3 % (Studie von 2024). Bei 140 Schlägen pro Minute sind das etwa 4 bis 12 Schläge Abweichung, während Zone 2 in ein enges Fenster passt.

Eine Studie von 2025 mit einer Polar Vantage V2 findet eine gute Genauigkeit bei moderater bis hoher Intensität und eine geringere, wenn die Herzfrequenz niedrig ist und der Arm sich viel bewegt. Zone 2 als solche wurde nicht getestet. Diese Tests betreffen bestimmte Modelle (Polar M600 im Jahr 2020, Polar Vantage V2): Übertrage sie nicht auf deine Uhr.

Vergleiche deine Uhr bei ein oder zwei Einheiten mit einem Brustgurt und achte auf Trends statt auf Einzelwerte.

Was du ab deiner nächsten Einheit tun kannst

• ✓Wähle eine lockere Einheit der Woche und leg ein Gefühl fest: Du sprichst in ganzen Sätzen.
• ✓Notiere Pace (oder Leistung) und Herzfrequenz in der ersten Hälfte und dann in der zweiten, wie beim Bewerten deiner Verpflegung.
• ✓Leg einmal einen Brustgurt an, um deine Uhr zu überprüfen.
• ✓Wenn dein Trainingsumfang gering ist, behalte Intensität in deiner Woche.

Genau das macht KILYO mit deinen Einheiten: KILYO liest deine Läufe und Fahrten von deiner Uhr, vergleicht Pace, Herzfrequenz und Umfang von Woche zu Woche, erkennt, ob deine „lockeren“ Einheiten wirklich locker sind, und passt deinen Plan an.

Mit Unterstützung einer KI verfasst.